Spor programı nasıl?

Boyum 185 kilom 89. 2 buçuk haftadır spora gidiyorum. Bu vakit kardiyo odaklıydım ve 93.5 kilodan 89’lara düştüm.
Beslenmeye gelecek olursak; abur-cuburları tamamen kestim. Bu süreçte uyku düzenimde çok kötüydü ancak onu da bu 2 gündür düzelttim. Normal beslenmem o kadar iyi değil fakat her öğle yemeğinde tavuk göğsü yapabilirim. Şu an güncellediğim spor programınıda atıyorum. Öneriniz var mı? Spor programını ChatGPTye yaptırdım.


PAZARTESİ – GÖĞÜS + OMUZ (ANA) + TRICEPS (DESTEK)
• Bench Press (makine/bar) → 4x6–8
• Incline Chest Press → 3x8–10
• Pec Deck → 3x12–15
• Lateral Raise → 4x15
• Shoulder Press → 3x10
• Triceps Pushdown → 3x12

⏱ Kardiyo: YOK

⸻

SALI – SIRT (ANA) + ARKA OMUZ + BICEPS
• Lat Pulldown → 4x8–10
• Seated Row → 4x10
• One-Arm Pulldown → 3x12
• Rear Delt Fly → 3x15
• Bar / Cable Curl → 3x10–12

⏱ Kardiyo: 10 dk eğimli yürüyüş

⸻

ÇARŞAMBA – OMUZ (ANA) + KOL

• Shoulder Press → 4x6–8
• Lateral Raise → 5x15 (yanma şart)
• Upright Row (hafif) → 3x12
• Triceps Dips → 3x10
• Hammer Curl → 3x12

⏱ Kardiyo: YOK

⸻

PERŞEMBE – BACAK (TEK ANA GÜN) + CORE
• Leg Press → 4x10 (son set drop)
• Romanian Deadlift → 3x10
• Leg Curl → 3x12
• Leg Extension → 3x12
• Standing Calf → 4x15
• Plank → 3x40 sn

⏱ Kardiyo: YOK

⸻

CUMA – GÖĞÜS + SIRT (ESTETİK PUMP)
• Incline Chest Press → 3x12
• Flat Chest Press → 3x12
• Cable Fly → 2x15
• Lat Pulldown → 3x12
• Seated Row → 3x12

⏱ Kardiyo: 12–15 dk hafif

⸻

CUMARTESİ – DESTEK & ŞEKİL
• Lateral Raise → 4x20
• Rear Delt Fly → 3x20
• Leg Curl → 2x15
• Leg Extension → 2x15
• Hanging / Lying Leg Raise → 3x12
• Cable Crunch → 3x15

Bazı hareketlerde inanılmaz fazla set yapıyorsunuz, 4-5 set lateral raise gerekli değil. Bacağı tek frekans yapmak da pek mantıklı değil. 3 frekans olacak şekilde Upper-Lower split yapsanız daha iyi olur, ya da 3 gün full vücut şeklinde. 3 frekans ve düşük hacim çalışmak şu an diğer her programdan daha avantajlı.

Stebph dedi:

Bazı hareketlerde inanılmaz fazla set yapıyorsunuz, 4-5 set lateral raise gerekli değil. Bacağı tek frekans yapmak da pek mantıklı değil. 3 frekans olacak şekilde Upper-Lower split yapsanız daha iyi olur, ya da 3 gün full vücut şeklinde. 3 frekans ve düşük hacim çalışmak şu an diğer her programdan daha avantajlı.

Genişletmek için tıkla...

Setleri zaten ayarlamayı düşünüyordum. Benim odaklandığım bölge genel olarak omuzlar.

Benjamin the Ferel dedi:

Setleri zaten ayarlamayı düşünüyordum. Benim odaklandığım bölge genel olarak omuzlar.

Genişletmek için tıkla...

Omuzları 3 frekans çalışırken o kadar hacim toparlanmanızı kötü etkiler hocam, maksimum 2-3 set yapın. 2 daha verimli olacaktır ama setlerinizin kalitesi nasıl, tükenişe gidiyor musunuz, her set aynı kalitede konsantre mi bilemiyorum. O yüzden 3 de yapılabilir, 2 de.

Stebph dedi:

Omuzları 3 frekans çalışırken o kadar hacim toparlanmanızı kötü etkiler hocam, maksimum 2-3 set yapın. 2 daha verimli olacaktır ama setlerinizin kalitesi nasıl, tükenişe gidiyor musunuz, her set aynı kalitede konsantre mi bilemiyorum. O yüzden 3 de yapılabilir, 2 de.

Genişletmek için tıkla...

Genel olarak 3 set yapıyorum. Tükenişe tam gitmiyorum.