Benjamin the Ferel
Hectopat
- Katılım
- 1 Eylül 2022
- Mesajlar
- 4.874
- Makaleler
- 1
- Çözümler
- 25
Boyum 185 kilom 89. 2 buçuk haftadır spora gidiyorum. Bu vakit kardiyo odaklıydım ve 93.5 kilodan 89’lara düştüm.
Beslenmeye gelecek olursak; abur-cuburları tamamen kestim. Bu süreçte uyku düzenimde çok kötüydü ancak onu da bu 2 gündür düzelttim. Normal beslenmem o kadar iyi değil fakat her öğle yemeğinde tavuk göğsü yapabilirim. Şu an güncellediğim spor programınıda atıyorum. Öneriniz var mı? Spor programını ChatGPTye yaptırdım.
PAZARTESİ – GÖĞÜS + OMUZ (ANA) + TRICEPS (DESTEK)
• Bench Press (makine/bar) → 4x6–8
• Incline Chest Press → 3x8–10
• Pec Deck → 3x12–15
• Lateral Raise → 4x15
• Shoulder Press → 3x10
• Triceps Pushdown → 3x12
⏱ Kardiyo: YOK
⸻
SALI – SIRT (ANA) + ARKA OMUZ + BICEPS
• Lat Pulldown → 4x8–10
• Seated Row → 4x10
• One-Arm Pulldown → 3x12
• Rear Delt Fly → 3x15
• Bar / Cable Curl → 3x10–12
⏱ Kardiyo: 10 dk eğimli yürüyüş
⸻
ÇARŞAMBA – OMUZ (ANA) + KOL
• Shoulder Press → 4x6–8
• Lateral Raise → 5x15 (yanma şart)
• Upright Row (hafif) → 3x12
• Triceps Dips → 3x10
• Hammer Curl → 3x12
⏱ Kardiyo: YOK
⸻
PERŞEMBE – BACAK (TEK ANA GÜN) + CORE
• Leg Press → 4x10 (son set drop)
• Romanian Deadlift → 3x10
• Leg Curl → 3x12
• Leg Extension → 3x12
• Standing Calf → 4x15
• Plank → 3x40 sn
⏱ Kardiyo: YOK
⸻
CUMA – GÖĞÜS + SIRT (ESTETİK PUMP)
• Incline Chest Press → 3x12
• Flat Chest Press → 3x12
• Cable Fly → 2x15
• Lat Pulldown → 3x12
• Seated Row → 3x12
⏱ Kardiyo: 12–15 dk hafif
⸻
CUMARTESİ – DESTEK & ŞEKİL
• Lateral Raise → 4x20
• Rear Delt Fly → 3x20
• Leg Curl → 2x15
• Leg Extension → 2x15
• Hanging / Lying Leg Raise → 3x12
• Cable Crunch → 3x15
Beslenmeye gelecek olursak; abur-cuburları tamamen kestim. Bu süreçte uyku düzenimde çok kötüydü ancak onu da bu 2 gündür düzelttim. Normal beslenmem o kadar iyi değil fakat her öğle yemeğinde tavuk göğsü yapabilirim. Şu an güncellediğim spor programınıda atıyorum. Öneriniz var mı? Spor programını ChatGPTye yaptırdım.
PAZARTESİ – GÖĞÜS + OMUZ (ANA) + TRICEPS (DESTEK)• Bench Press (makine/bar) → 4x6–8
• Incline Chest Press → 3x8–10
• Pec Deck → 3x12–15
• Lateral Raise → 4x15
• Shoulder Press → 3x10
• Triceps Pushdown → 3x12
⏱ Kardiyo: YOK
⸻
SALI – SIRT (ANA) + ARKA OMUZ + BICEPS• Lat Pulldown → 4x8–10
• Seated Row → 4x10
• One-Arm Pulldown → 3x12
• Rear Delt Fly → 3x15
• Bar / Cable Curl → 3x10–12
⏱ Kardiyo: 10 dk eğimli yürüyüş
⸻
ÇARŞAMBA – OMUZ (ANA) + KOL• Shoulder Press → 4x6–8
• Lateral Raise → 5x15 (yanma şart)
• Upright Row (hafif) → 3x12
• Triceps Dips → 3x10
• Hammer Curl → 3x12
⏱ Kardiyo: YOK
⸻
PERŞEMBE – BACAK (TEK ANA GÜN) + CORE• Leg Press → 4x10 (son set drop)
• Romanian Deadlift → 3x10
• Leg Curl → 3x12
• Leg Extension → 3x12
• Standing Calf → 4x15
• Plank → 3x40 sn
⏱ Kardiyo: YOK
⸻
CUMA – GÖĞÜS + SIRT (ESTETİK PUMP)• Incline Chest Press → 3x12
• Flat Chest Press → 3x12
• Cable Fly → 2x15
• Lat Pulldown → 3x12
• Seated Row → 3x12
⏱ Kardiyo: 12–15 dk hafif
⸻
CUMARTESİ – DESTEK & ŞEKİL• Lateral Raise → 4x20
• Rear Delt Fly → 3x20
• Leg Curl → 2x15
• Leg Extension → 2x15
• Hanging / Lying Leg Raise → 3x12
• Cable Crunch → 3x15
