Spor programı nasıl?

Göğüs-omuz-arka kol
Bench press - 4x10.
İncline chest press machine - 3x10.
Peck deck fly - 4X10.
Machine overhead press - 4X10.
Dumbbell lateral raise - 3X10.
Cable face pull - 3X10.
Triceps pushdown - 4x10.
Ez bar skull crusher - 3x10.

Sırt-ön kol.
Lat pulldown - 4X10.
Cable row - 3x10.
Single ARM dumbell row - 3X10.
Machine pull up - 4x10.
Barbell curl - 3x10.
Preacher curl - 4x10.
Hammer curl - 3x10.

Bacak-karın
Hack squat - 4x10.
Romanian deadlift - 3X10.
Leg extension - 4X10.
Leg press - 3X10.
Lying leg curl - 3x10.
Seated calf raise - 3X10.
Crunch - 3X20.
Leg raise - 3X20.
Machine crunch - 4x10.
Plank - 3x60 saniye.

Göğüs-sırt-ön kol-arka kol.
Dumbbell bench press - 4X10.
Smith machine incline chest press - 3X10.
Peck deck fly - 3X10.
Machine pulldown - 4X10.
T bar row - 3X10.
Cable pullover - 3X10.
İncline dumbbell curl - 4X10.
Cable face away curl - 3X10.
Triceps pushdown - 4X10.
Machine dips - 4X10.

Omuz-bacak-karın
Dumbbell shoulder press - 4x10.
Dumbbell lateral raise - 3x10.
Dumbbell front raise - 3X10.
Cable face pull - 4X10.
Hack squat - 3x10.
Leg extension - 4X10.
Lying leg curl - 3X10.
Seated calf raise - 2X10.
Crunch - 2X20.
Leg raise - 2X20.
Machine crunch - 4x10.
Plank - 2x60 saniye.

Selamlar, 5 aydır fitness yapıyorum. Programım yetersiz geliyordu. 5 günlük pplul antrenmana benzetmeye çalıştım. Sizce nasıl?

Çok fazla hacim var program da toparlanmanı yani recovery(iyileşmeni) baya etkiler bu durum ve RIR'ı kaç aralığında tutuyorsun?

Hocam fazla haraket ve fazla set sayısı var bunların sayılırını düşürmeniz gerek.

Miyamoto Musashi dedi:

Çok fazla hacim var program da toparlanabilmene olanak sağlamayabilir ve rır kaç aralığında tutuyorsun?

Genişletmek için tıkla...

Genelde 1 oluyor hocam.

Henüz hiç uygulamadığımdan set ve hareket sayısı fazla. Başlayınca düzeltirim diye düşünüyorum. Sizce hangi hareketler ve setler gereksiz?

Wayx dedi:

Genelde 1 oluyor hocam.

Genişletmek için tıkla...

Şu an spora yeni başladığın için yani 5 aylık bir süreç yeni sayılır seni çok etkilemeyebilir yani ağırlıkların arttıkça sporda ilerledikçe bu hacim seni aşırı şekilde yoracak ve iyileşmeni etkileyecek hatta yer yer ağırlıkların bile düşecektir bir tık hacmi set sayılarını kıs hatta hareket çeşitliliğini de azaltabilirsin sonrasın da çok daha iyi geliştiğini göreceksin.

Wayx dedi:

Henüz hiç uygulamadığımdan set ve hareket sayısı fazla. Başlayınca düzeltirim diye düşünüyorum. Sizce hangi hareketler ve setler gereksiz?

Genişletmek için tıkla...

Setler çok çok fazla, en fazla 19-20 set önerilir bir günde. Tek kası bir kez uyarman yeterli aynı gün içinde.

@Wayx

Push Day

Bench press - 2x 6-8 RIR 1 (Smith Machine veya serbest sen seç)
İncline Chest Press Machine 2x6-8 RIR 1
Pec Dec Fly 1x8-10 Failure
Overhead Press Barbell 2x-6-8 RIR 1
Lateral Raise 2x8-10 Failure
Dumbell Rear Delt Fly 2x8-10 Failure
Skull Crusher 2x6-8 RIR 1
Rope Pushdown 2x6-8 RIR 1

Pull Day

Lat pulldown - 2x6-8 RIR 1-2 (tutuş açısını en rahat hangisi ile yapıyorsan öyle yap)
Wide Grip Cable Row - 2x6-8 RIR 1-2
Close Grip Cable Row - 2x6-8 RIR 1-2
Barbell Shrug 1x8-10 Failure
Barbell Curl 2x8-10 Failure
İncline Dumbell Curl 2x8-10 Failure
Hammer Curl 2x8-10 Failure

Leg Day

Leg Press 2x6-8 RIR 1
Leg Extension 2x6-8 (son set failure)
RDL 2x4-5 RIR 2-3
Leg Curl 2x6-8 Failure