5 günde 4 günde giderim sizce kaç gün gideyimSalona 6 gün gidiyorsanız PPL-PPL-OFF
5 gün gidiyorsanız PPL-Off-UPPER-LOWER-OFF
4 gün gidiyorsanız PPL-OFF-FULLBODY-OFF-OFF.
Mümkün olduğu kadar çok yani 5 gün daha iyi 6 gün gidilemiyorsa.5 günde 4 günde giderim sizce kaç gün gideyim
Ama hocam set sayılarını 2 setten fazla yapmayın ve hareket sayısını abartmayın 10 tane farklı hareket yapacağınıza 2 farklı temel harekette ustalaşın atıyorum.Mümkün olduğu kadar çok yani 5 gün daha iyi 6 gün gidilemiyorsa.
Tam olarak ilk başta yazdığım mükemmel bi program. Diğer arkadaşla daha fazla tartışmak istemiyorum program hakkında. Adama bilim şöyle diyor diye anlattıkça kendi kafasından bişeyler söylüyor sadece. böyle insanların tavsiyelerini dinlemenizi tavsiye etmem. Beni dinleyin de demiyorum. Bu işin uzmanlarının çıkardığı programları yapın. 5x5 veya benim programı tavsiye ederim. Benim program diyip duruyorum da canditonun 6 haftalık power programının ilk haftasını kendime göre çok küçük değişikliklerle dizayn ettim sadece. Boş beleş bi program değil. Overload mantığı da tamamen 5x5 ile aynı. 1 ayda ne kadar geliştiğimi önceki sayfalarda da yazdım. Binlerce kişinin kullanıp da mükemmel sonuç aldığı programlar. Gökalaf verilebilecek en iyi örnek belki. İlaçlı falan diye düşünme naturalken kullandı bu programları. Gökalaf program diye aratırsan youtube'da göreceksin. PPL gibi steroid kullanan insanlar için daha uygun olan programları yaparsanız 6 ayda geliştireceğiniz kası 7-8 ayda yapacaksanız muhtemelen. Söyleyeceklerim bu kadar daha da bir şey anlatmaya gerek yok. Bu işin ustalarının tavsiyelerini dinleyin programa ısınma setlerinin yazılmadığını bilmeyen adamları değil.hocam upper lower şeklinde mi yapayım o zaman
Tam olarak ilk başta yazdığım mükemmel bi program. Diğer arkadaşla daha fazla tartışmak istemiyorum program hakkında. Adama bilim şöyle diyor diye anlattıkça kendi kafasından bişeyler söylüyor sadece. böyle insanların tavsiyelerini dinlemenizi tavsiye etmem. Beni dinleyin de demiyorum. Bu işin uzmanlarının çıkardığı programları yapın. 5x5 veya benim programı tavsiye ederim. Benim program diyip duruyorum da canditonun 6 haftalık power programının ilk haftasını kendime göre çok küçük değişikliklerle dizayn ettim sadece. Boş beleş bi program değil. Overload mantığı da tamamen 5x5 ile aynı. 1 ayda ne kadar geliştiğimi önceki sayfalarda da yazdım. Binlerce kişinin kullanıp da mükemmel sonuç aldığı programlar. Gökalaf verilebilecek en iyi örnek belki. İlaçlı falan diye düşünme naturalken kullandı bu programları. Gökalaf program diye aratırsan youtube'da göreceksin. PPL gibi steroid kullanan insanlar için daha uygun olan programları yaparsanız 6 ayda geliştireceğiniz kası 7-8 ayda yapacaksanız muhtemelen. Söyleyeceklerim bu kadar daha da bir şey anlatmaya gerek yok. Bu işin ustalarının tavsiyelerini dinleyin programa ısınma setlerinin yazılmadığını bilmeyen adamları değil.
Isınma setlerini ipucu vermek için yazdım ayrıca ben kafamdan falan uydurmuyor sizin gibi imkansız programlar vermiyorum uyku+beslenme bir gün aksasın sizin program çöp olur.Tam olarak ilk başta yazdığım mükemmel bi program. Diğer arkadaşla daha fazla tartışmak istemiyorum program hakkında. Adama bilim şöyle diyor diye anlattıkça kendi kafasından bişeyler söylüyor sadece. böyle insanların tavsiyelerini dinlemenizi tavsiye etmem. Beni dinleyin de demiyorum. Bu işin uzmanlarının çıkardığı programları yapın. 5x5 veya benim programı tavsiye ederim. Benim program diyip duruyorum da canditonun 6 haftalık power programının ilk haftasını kendime göre çok küçük değişikliklerle dizayn ettim sadece. Boş beleş bi program değil. Overload mantığı da tamamen 5x5 ile aynı. 1 ayda ne kadar geliştiğimi önceki sayfalarda da yazdım. Binlerce kişinin kullanıp da mükemmel sonuç aldığı programlar. Gökalaf verilebilecek en iyi örnek belki. İlaçlı falan diye düşünme naturalken kullandı bu programları. Gökalaf program diye aratırsan youtube'da göreceksin. PPL gibi steroid kullanan insanlar için daha uygun olan programları yaparsanız 6 ayda geliştireceğiniz kası 7-8 ayda yapacaksanız muhtemelen. Söyleyeceklerim bu kadar daha da bir şey anlatmaya gerek yok. Bu işin ustalarının tavsiyelerini dinleyin programa ısınma setlerinin yazılmadığını bilmeyen adamları değil.
hocam şöyle deadlift overhead press squat gibi hareketler yaşım gereği ileride sıkıntı olabilir diye çok yanaşmıyorum sizce mesela OVP yerine shoulder press machine ile de aynı gelişim olur muTam olarak ilk başta yazdığım mükemmel bi program. Diğer arkadaşla daha fazla tartışmak istemiyorum program hakkında. Adama bilim şöyle diyor diye anlattıkça kendi kafasından bişeyler söylüyor sadece. böyle insanların tavsiyelerini dinlemenizi tavsiye etmem. Beni dinleyin de demiyorum. Bu işin uzmanlarının çıkardığı programları yapın. 5x5 veya benim programı tavsiye ederim. Benim program diyip duruyorum da canditonun 6 haftalık power programının ilk haftasını kendime göre çok küçük değişikliklerle dizayn ettim sadece. Boş beleş bi program değil. Overload mantığı da tamamen 5x5 ile aynı. 1 ayda ne kadar geliştiğimi önceki sayfalarda da yazdım. Binlerce kişinin kullanıp da mükemmel sonuç aldığı programlar. Gökalaf verilebilecek en iyi örnek belki. İlaçlı falan diye düşünme naturalken kullandı bu programları. Gökalaf program diye aratırsan youtube'da göreceksin. PPL gibi steroid kullanan insanlar için daha uygun olan programları yaparsanız 6 ayda geliştireceğiniz kası 7-8 ayda yapacaksanız muhtemelen. Söyleyeceklerim bu kadar daha da bir şey anlatmaya gerek yok. Bu işin ustalarının tavsiyelerini dinleyin programa ısınma setlerinin yazılmadığını bilmeyen adamları değil.
göğüsteMümkün olduğu kadar çok yani 5 gün daha iyi 6 gün gidilemiyorsa.
Ama hocam set sayılarını 2 setten fazla yapmayın ve hareket sayısını abartmayın 10 tane farklı hareket yapacağınıza 2 farklı temel harekette ustalaşın atıyorum.
Her hareket 2 set olsun pec-deck 1 set yeterli.hocam şöyle deadlift overhead press squat gibi hareketler yaşım gereği ileride sıkıntı olabilir diye çok yanaşmıyorum sizce mesela OVP yerine shoulder press machine ile de aynı gelişim olur mu
göğüste
bench press 3x6-8
incline dummble press 3x8
pec deck 3x10
lateral 3x12
v bar pushdown 3x12
overhead 2x8
mesela böyle ağır mı olur
PPL Off PPL olabilir de 6 gün üst üste gitmek hiç mantıklı değil.Salona 6 gün gidiyorsanız PPL-PPL-OFF
5 gün gidiyorsanız PPL-Off-UPPER-LOWER-OFF
4 gün gidiyorsanız PPL-OFF-FULLBODY-OFF-OFF.
2’şer ser yap adam akıllı yap yeter ayrıca 12 tekrar çöp mümkün olduğunca 6 tekrarın yukarısına çıkma yapabiliyorsun squat yap leg press yerine başka da verebileceğim bir tavsiye yokSpor programı
GÜN 1 ( Göğüs – Triceps – Omuz)
Bench Press 3x8-10
Incline Dumbbell Press 3x8-10
Pec deck 3x12
Dummble Lateral Raise 3x12-15
Cable V-bar Pushdown 3x8-10
Dips 2xtükeniş
Karın çalışması
GÜN 2 (Sırt – Biceps)
Lat Pulldown 3x8-10
Barbel row 3x8-10
Cable row 3x10-12
Face pull 3x12-15
Incline Dumbbell Curl – 3x8-10
Hammer Curl – 3x12
Kardiyo: 25 dk bisiklet
GÜN 3 (Bacak – Karın)
Goblet squat 3x8-10
Leg Curl – 3x12
Leg Extension – 3x12
Calf raise 3x12
Back extension 3x10-12
Karın çalışması
Kardiyo: 30 dk (eğim 5.5, hız 5.5)
GÜN 4 (Upper)
Bench press 3x8
Destekli Barfiks 3xtükeniş
Shoulder press 3x6-8
Seated cable row 3x8-10
Dumbbell Lateral Raise 3x10-12
Face pull 3x12
Cable curl 3x8-10
Rope Pushdown 3x8-10
GÜN 5 (LOWER)
Leg press 3x12
Leg extenison 3x12
Leg curl 3x12
Calf raise 3x12
Karın çalışması
Böyle hazırladım hatalarım neler
Tamamdır teşekkür ederim hocam2’şer ser yap adam akıllı yap yeter ayrıca 12 tekrar çöp mümkün olduğunca 6 tekrarın yukarısına çıkma yapabiliyorsun squat yap leg press yerine başka da verebileceğim bir tavsiye yok