Spor programı önerisi

S

Spidermangibiyim

Zeptopat
Katılım
3 Eylül 2025
Mesajlar
25
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek
Yeni başladım spora, 1 ay olacak. Henüz makinelerdeyim kol omuz sırt ağırlıklı bir program önerir misiniz?

Boy 1,74 yaş 15 kilo 55-65 arası bu arada.
 
Elinin altında spor salonu gibi bir imkan varken neden sadece kol omuz sırt? Bütün bölgelerini güzel bir şekilde geliştirebilirsin. Kol veya omuz daha fazla set yapınca daha iyi gelişecek diye bir şey yok. 3 gün fullbody veya 4 gün upper lower yapabilirsin. Kendi kullandığım program şu şekilde

Upper
2x bench
2x overhead press
3x weighted pull up
2x lateral raise
2x cable row
2x pecdeck fly
3x triceps pushdown
2x cable face away curl
4x karın

Lower
3x squat
1x deadlift
2x leg extension
3x leg curl
3x kalf

Her hareketi 6-8 tekrar aralığında yapıyorum. Setlerde tükenişe yaklaşmak çok önemli çünkü hacim yüksek değil. Her set kaliteli olmak zorunda. Setler arası dinlenme süreni kısa tutma. Omuz ve sırt odaklı yapmak istiyorsan upper günü ilk hareket overhead press ikinci hareket barfix üçüncü hareket lateral raise yap. Kol hareketlerini de başa alabilirsin maksimum kol gelişimi için.
 
Güray aydın hipertrofi öneririm gerçekten güçlendiriyor.
 

Dosya Ekleri

  • 1759234932378.png
    1759234932378.png
    70,4 KB · Görüntüleme: 10

Benzer konular

Akamea
Spor programı önerisi
Mesaj
2
Görüntüleme
1.013
277662
2
Gablanify
Spor programı önerisi
2 3
Mesaj
20
Görüntüleme
330
Gablanify
Gablanify
3
Spor programı önerisi
2
Mesaj
16
Görüntüleme
395
Wrynz
Wrynz
samet ayna
Spor programı önerisi
Mesaj
6
Görüntüleme
173
LorenzoMatterhorn
LorenzoMatterhorn
C
Spor programı önerisi
Mesaj
3
Görüntüleme
198
Chan01
C

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Geri
Yukarı