Spor programı önerisi

Spidermangibiyim · Salı 14:34

Yeni başladım spora, 1 ay olacak. Henüz makinelerdeyim kol omuz sırt ağırlıklı bir program önerir misiniz?

Boy 1,74 yaş 15 kilo 55-65 arası bu arada.

Mesutcan24 · Salı 14:41

Normalde yeni başlayanlara ilk 1 ay full body, sonra bölgesel geçin diyorlardı ama...

S54337 · Salı 15:00

Elinin altında spor salonu gibi bir imkan varken neden sadece kol omuz sırt? Bütün bölgelerini güzel bir şekilde geliştirebilirsin. Kol veya omuz daha fazla set yapınca daha iyi gelişecek diye bir şey yok. 3 gün fullbody veya 4 gün upper lower yapabilirsin. Kendi kullandığım program şu şekilde

Upper
2x bench
2x overhead press
3x weighted pull up
2x lateral raise
2x cable row
2x pecdeck fly
3x triceps pushdown
2x cable face away curl
4x karın

Lower
3x squat
1x deadlift
2x leg extension
3x leg curl
3x kalf

Her hareketi 6-8 tekrar aralığında yapıyorum. Setlerde tükenişe yaklaşmak çok önemli çünkü hacim yüksek değil. Her set kaliteli olmak zorunda. Setler arası dinlenme süreni kısa tutma. Omuz ve sırt odaklı yapmak istiyorsan upper günü ilk hareket overhead press ikinci hareket barfix üçüncü hareket lateral raise yap. Kol hareketlerini de başa alabilirsin maksimum kol gelişimi için.

Spidermangibiyim · Salı 15:16

Mesutcan24 dedi:
Normalde yeni başlayanlara ilk 1 ay full body, sonra bölgesel geçin diyorlardı ama...

Şu anda zaten full body yapıyorum işte 1 ay sona bulunca program için söyledim.

kaanator26 · Salı 15:23

Güray aydın hipertrofi öneririm gerçekten güçlendiriyor.

Spor programı önerisi

Ayrıntılı düzenleme

Spidermangibiyim

Zeptopat

Mesutcan24

Hectopat

S54337

Hectopat

Spidermangibiyim

Zeptopat

kaanator26

Hectopat

Dosya Ekleri

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz