Spor programı önerisi

Arkadaşlar spora başlayalı 2 hafta oldu.
Sırt, biceps, triceps, omuz, göğüs, omuz ve karın çalışıyorum. Her kas grubu için 3 alet, her alet için 3 set 12-15 tekrar verimli olur mu?

Squat
Deadlift
Bench Press
Overhead Press
Barbell Row

Bunları yapıyorsan 5-8 tekrar arası tükenişe gideceğin ağırlıkları seç. Çoğu harekette 8 tekrardan sonra yük çalıştırılması gereken yerler yerine sırt gibi alakasız yerlere gider. Sakatlanma riski artar, kendini boşa yormuş olursun.

Lateral Raise, yan omuz için mükemmel hareket ancak omuz çok hassas eklemler olduğu için gereğinden fazla ağırlık ile girmek trapezleri devreye sokar. 15-20 tekrar ile omuzları yakmalısın.

Biceps Curl & Triceps Extensions küçük kas gruplarını çalıştıran hareketlerdir. Ağır kiloda dirsek ağrısı yapabilir ancak çok tehlike oluşturmaz. Kasın iyice kanla dolması için yüksek tekrar iyidir.

Diğer çoğu harekette tekrar sayısı umursanmadan tükenişe gidilmeli diye düşünüyorum.

Forse dedi:

Squat.
Deadlift.
Bench press.
Overhead press.
Barbell row.

Bunları yapıyorsan 5-8 tekrar arası tükenişe gideceğin ağırlıkları seç. Çoğu harekette 8 tekrardan sonra yük çalıştırılması gereken yerler yerine sırt gibi alakasız yerlere gider. Sakatlanma riski artar, kendini boşa yormuş olursun.

Lateral raise, yan omuz için mükemmel hareket ancak omuz çok hassas eklemler olduğu için gereğinden fazla ağırlık ile girmek trapezleri devreye sokar. 15-20 tekrar ile omuzları yakmalısın.

Biceps curl & triceps extensions küçük kas gruplarını çalıştıran hareketlerdir. Ağır kiloda dirsek ağrısı yapabilir ancak çok tehlike oluşturmaz. Kasın iyice kanla dolması için yüksek tekrar iyidir.

Diğer çoğu harekette tekrar sayısı umursanmadan tükenişe gidilmeli diye düşünüyorum.

Genişletmek için tıkla...

Tekrarin bir anlamı yok yani ama deadlift için erken degilmi sonuçta yeni başladım yani benim bahsettiğim programı dediğiniz gibi tekrarlar tükenene kadar yapsam olur mu?

27Muhammed27 dedi:

Tekrarin bir anlamı yok yani ama deadlift için erken degilmi sonuçta yeni başladım yani benim bahsettiğim programı dediğiniz gibi tekrarlar tükenene kadar yapsam olur mu?

Genişletmek için tıkla...

Bir de bahsettiginiz aletler genelde sonraki süreçte yapılması gerekmezmi.

Mike mentzer ı araştır heavu duty programını.

27Muhammed27 dedi:

Tekrarin bir anlamı yok yani ama deadlift için erken degilmi sonuçta yeni başladım yani benim bahsettiğim programı dediğiniz gibi tekrarlar tükenene kadar yapsam olur mu?



Bir de bahsettiginiz aletler genelde sonraki süreçte yapılması gerekmezmi.

Genişletmek için tıkla...

Tükendiğiniz kadar yapın. Önemli olan formunuz. Deadlift, benim için erkeni ve geçi olmayan hareketlerdir. Ben formunu iyice öğrenip 2. haftada yapmıştım ama yavaştan gitmek istiyorsanız, yapmayabilirsiniz. En başta yazdığım, deadlift ve bench press hariç tüm hareketler, fitness'ta en çok tercih edilen hem makine hem dumbell ile yapılabilecek kolay hareketler. Spor salonundaki hocaların herkese verdiği ama size 'kişisel antrenman' diye verdiği şeylerdeki basit şeylere bakıp zorlanacağınızı düşünmeyin. Hepsi makine sadece oturuşunuzu düzgün ayarladığınız sürece makine sistemi olan tüm hareketleri yapabilirsiniz. Örnek olarak fly'ı kendi pozisyonunuza göre ayarlayıp dik durup kolları hafif büküp, göğüsü dışarı çıkarıp dümdüz ileri göğüsünüze doğru itiyorsunuz. Göğüsleriniz, mükemmel ötesi çalışıyor.

Bazıları için 2 harekete düşebilirsin, aynı şekilde tekrar sayısını da 8-12 aralığına düşmeye çalış ağırlığı arttırarak. Biceps, triceps ve omuzda 2'şer harekete düşebilirsin.