Spor programı önerisi

27Muhammed27 · Dün 23:38

Arkadaşlar spora başlayalı 2 hafta oldu.
Sırt, biceps, triceps, omuz, göğüs, omuz ve karın çalışıyorum. Her kas grubu için 3 alet, her alet için 3 set 12-15 tekrar verimli olur mu?

Forse · Dün 23:46

Squat
Deadlift
Bench Press
Overhead Press
Barbell Row

Bunları yapıyorsan 5-8 tekrar arası tükenişe gideceğin ağırlıkları seç. Çoğu harekette 8 tekrardan sonra yük çalıştırılması gereken yerler yerine sırt gibi alakasız yerlere gider. Sakatlanma riski artar, kendini boşa yormuş olursun.

Lateral Raise, yan omuz için mükemmel hareket ancak omuz çok hassas eklemler olduğu için gereğinden fazla ağırlık ile girmek trapezleri devreye sokar. 15-20 tekrar ile omuzları yakmalısın.

Biceps Curl & Triceps Extensions küçük kas gruplarını çalıştıran hareketlerdir. Ağır kiloda dirsek ağrısı yapabilir ancak çok tehlike oluşturmaz. Kasın iyice kanla dolması için yüksek tekrar iyidir.

Diğer çoğu harekette tekrar sayısı umursanmadan tükenişe gidilmeli diye düşünüyorum.

27Muhammed27 · Dün 23:48

Forse dedi:
Squat.
Deadlift.
Bench press.
Overhead press.
Barbell row.

Bunları yapıyorsan 5-8 tekrar arası tükenişe gideceğin ağırlıkları seç. Çoğu harekette 8 tekrardan sonra yük çalıştırılması gereken yerler yerine sırt gibi alakasız yerlere gider. Sakatlanma riski artar, kendini boşa yormuş olursun.

Lateral raise, yan omuz için mükemmel hareket ancak omuz çok hassas eklemler olduğu için gereğinden fazla ağırlık ile girmek trapezleri devreye sokar. 15-20 tekrar ile omuzları yakmalısın.

Biceps curl & triceps extensions küçük kas gruplarını çalıştıran hareketlerdir. Ağır kiloda dirsek ağrısı yapabilir ancak çok tehlike oluşturmaz. Kasın iyice kanla dolması için yüksek tekrar iyidir.

Diğer çoğu harekette tekrar sayısı umursanmadan tükenişe gidilmeli diye düşünüyorum.

Tekrarin bir anlamı yok yani ama deadlift için erken degilmi sonuçta yeni başladım yani benim bahsettiğim programı dediğiniz gibi tekrarlar tükenene kadar yapsam olur mu?

27Muhammed27 dedi:
Tekrarin bir anlamı yok yani ama deadlift için erken degilmi sonuçta yeni başladım yani benim bahsettiğim programı dediğiniz gibi tekrarlar tükenene kadar yapsam olur mu?

Bir de bahsettiginiz aletler genelde sonraki süreçte yapılması gerekmezmi.

Fimbulwinter0 · Dün 23:50

Mike mentzer ı araştır heavu duty programını.

Forse · Dün 23:52

27Muhammed27 dedi:
Tekrarin bir anlamı yok yani ama deadlift için erken degilmi sonuçta yeni başladım yani benim bahsettiğim programı dediğiniz gibi tekrarlar tükenene kadar yapsam olur mu?

Bir de bahsettiginiz aletler genelde sonraki süreçte yapılması gerekmezmi.

Tükendiğiniz kadar yapın. Önemli olan formunuz. Deadlift, benim için erkeni ve geçi olmayan hareketlerdir. Ben formunu iyice öğrenip 2. haftada yapmıştım ama yavaştan gitmek istiyorsanız, yapmayabilirsiniz. En başta yazdığım, deadlift ve bench press hariç tüm hareketler, fitness'ta en çok tercih edilen hem makine hem dumbell ile yapılabilecek kolay hareketler. Spor salonundaki hocaların herkese verdiği ama size 'kişisel antrenman' diye verdiği şeylerdeki basit şeylere bakıp zorlanacağınızı düşünmeyin. Hepsi makine sadece oturuşunuzu düzgün ayarladığınız sürece makine sistemi olan tüm hareketleri yapabilirsiniz. Örnek olarak fly'ı kendi pozisyonunuza göre ayarlayıp dik durup kolları hafif büküp, göğüsü dışarı çıkarıp dümdüz ileri göğüsünüze doğru itiyorsunuz. Göğüsleriniz, mükemmel ötesi çalışıyor.

kassandra13 · Bugün 00:07

Bazıları için 2 harekete düşebilirsin, aynı şekilde tekrar sayısını da 8-12 aralığına düşmeye çalış ağırlığı arttırarak. Biceps, triceps ve omuzda 2'şer harekete düşebilirsin.

Spor programı önerisi

Ayrıntılı düzenleme

27Muhammed27

Decapat

Forse

Kilopat

27Muhammed27

Decapat

Fimbulwinter0

Hectopat

Forse

Kilopat

kassandra13

Megapat

Benzer konular

Bu konuyu görüntüleyen kullanıcılar

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz