Spor programım iyi mi?

AliErem11 dedi:

Okuldayken hazırladım upper lower programı nasıl?

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Lowera yine arka kol koymaya gerek yok.

Hacim çok fazla Upper'da. 35 set upper olmaz setler tükenişe yakınsa ki öyle olması gerekiyor sona doğru ne istek kalır ne enerji.
Öncelikle genel olarak tüm setler 2'ye düşürülmeli 3 sete gerek yok Upper'da.
Göğüsten bench press, bicepsten Z bar curl, tricepsten de herhangi bir hareket çıkarılsa daha iyi olur. Bir tane long head (pushdown) bir tane de lateral ve medial yeterli. (skull crusher). Normalde Upper'da kas başına 2-3 set yapılır. Bunun üstüne çıkmaya gerek yok bir kas başına 3 bilemedin 4 setin üstüne çıkma.

Genişletmek için tıkla...

AliErem11 dedi:

Kafam haftalık set sayısı ile karıştı. 10 ile 20 arası diye diye buna getirdim. Her hareketin sonunda tükenmiş getiriyorum.

Genişletmek için tıkla...

tcdevre dedi:

Haftada 4 gün düz split yapsan daha iyi upper lower ı ben pump olup iyice kendimi motive etmek istediğim zaman yapıyordum.

Bu arada istersen programımı verebilirim.

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Upper lower 4 gün için en iyi program. Düz splitten kasıt göğüs-triceps, sırt-biceps, bacak-omuz ise iyi değil. Kaslar haftada 1 çalışıyor.

Genişletmek için tıkla...

tcdevre dedi:

Her kası haftada 2 kez çalışmamız gerekiyor diye bir kalıp yok hocam yeterli hacmi ve yoğunluk ile yaparsanız gayet yeterli.

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Var. Maksimal kas gelişimi için her kasın haftada en az 2 çalışılması gerekiyor. Neden protein sentezini haftada 2 kere uyarmak varken bunu 1'e düşürüp üstelik atrofi süresini uzun tutarsın ki? Atrofi protein sentezinden hemen sonra yani aşağı yukarı bir kası çalıştıktan 2 gün sonra başlar.

"Hacmi yükselteyim ama haftada 1 çalışayım" mantığı yok maalesef. Tek antrenman içerisinde efektif setlerin de bir sınırı var bu sınırdan ötesi herhangi bir uyarı sağlamayıp kas hasarı ve bitkinlik biriktiriyor.

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Var. Maksimal kas gelişimi için her kasın haftada en az 2 çalışılması gerekiyor. Neden protein sentezini haftada 2 kere uyarmak varken bunu 1'e düşürüp üstelik atrofi süresini uzun tutarsın ki? Atrofi protein sentezinden hemen sonra yani aşağı yukarı bir kası çalıştıktan 2 gün sonra başlar.

"Hacmi yükselteyim ama haftada 1 çalışayım" mantığı yok maalesef. Tek antrenman içerisinde efektif setlerin de bir sınırı var bu sınırdan ötesi herhangi bir uyarı sağlamayıp kas hasarı ve bitkinlik biriktiriyor.Eki Görüntüle 2472698

Hatta haftada 2 kere yapılan 1 set haftada 1 kere yapılan 8 setten daha çok kas geliştiriyor. Sıklık sanılandan çok daha önemli.

Genişletmek için tıkla...

AliErem11 dedi:

Tamamen katılıyorum. Setleri 10-15 arasında tutarak tükenişe gitmeye çalışacağım.

Genişletmek için tıkla...