Spor programım iyi mi?

OOM500 · 15 Nisan 2025

AliErem11 dedi:
Okuldayken hazırladım upper lower programı nasıl?

Lowera yine arka kol koymaya gerek yok.

Hacim çok fazla upper'da. 35 set upper olmaz setler tükenişe yakınsa ki öyle olması gerekiyor sona doğru ne istek kalır ne enerji.
Öncelikle genel olarak tüm setler 2'ye düşürülmeli 3 sete gerek yok upper'da
Göğüsten bench press, bicepsten z bar curl, tricepsten de herhangi bir hareket çıkarılsa daha iyi olur. Bir tane long head (pushdown) bir tane de lateral ve medial yeterli. (skull crusher). Normalde upper'da kas başına 2-3 set yapılır. Bunun üstüne çıkmaya gerek yok bir kas başına 3 bilemedin 4 setin üstüne çıkma.

AliErem11 · 18 Nisan 2025

OOM500 dedi:
Lowera yine arka kol koymaya gerek yok.

Hacim çok fazla Upper'da. 35 set upper olmaz setler tükenişe yakınsa ki öyle olması gerekiyor sona doğru ne istek kalır ne enerji.
Öncelikle genel olarak tüm setler 2'ye düşürülmeli 3 sete gerek yok Upper'da.
Göğüsten bench press, bicepsten Z bar curl, tricepsten de herhangi bir hareket çıkarılsa daha iyi olur. Bir tane long head (pushdown) bir tane de lateral ve medial yeterli. (skull crusher). Normalde Upper'da kas başına 2-3 set yapılır. Bunun üstüne çıkmaya gerek yok bir kas başına 3 bilemedin 4 setin üstüne çıkma.

Kafam haftalık set sayısı ile karıştı. 10 ile 20 arası diye diye buna getirdim. Her hareketin sonunda tükenmiş getiriyorum.

tcdevre · 18 Nisan 2025

AliErem11 dedi:
Kafam haftalık set sayısı ile karıştı. 10 ile 20 arası diye diye buna getirdim. Her hareketin sonunda tükenmiş getiriyorum.

Haftada 4 gün düz split yapsan daha iyi upper lower ı ben pump olup iyice kendimi motive etmek istediğim zaman yapıyordum.

Bu arada istersen programımı verebilirim.

OOM500 · 18 Nisan 2025

tcdevre dedi:
Haftada 4 gün düz split yapsan daha iyi upper lower ı ben pump olup iyice kendimi motive etmek istediğim zaman yapıyordum.

Bu arada istersen programımı verebilirim.

Upper Lower 4 gün için en iyi program. Düz splitten kasıt Göğüs-Triceps, Sırt-Biceps, Bacak-Omuz ise iyi değil. Kaslar haftada 1 çalışıyor.

tcdevre · 18 Nisan 2025

OOM500 dedi:
Upper lower 4 gün için en iyi program. Düz splitten kasıt göğüs-triceps, sırt-biceps, bacak-omuz ise iyi değil. Kaslar haftada 1 çalışıyor.

Her kası haftada 2 kez çalışmamız gerekiyor diye bir kalıp yok hocam yeterli hacim ve yoğunluk ile yaparsanız gayet yeterli.

aynısını Güray Hypertrophy içinde Diyorum mesela Omuz ve Triceps Kısımları hep eksik yapanların çoğunda, Bir de 16 yaşında olduğunuzu varsayarak sizin seviyenizde upper lower yapmanız bayağı bi zor.

OOM500 · 18 Nisan 2025

tcdevre dedi:
Her kası haftada 2 kez çalışmamız gerekiyor diye bir kalıp yok hocam yeterli hacmi ve yoğunluk ile yaparsanız gayet yeterli.

Var. Maksimal kas gelişimi için her kasın haftada en az 2 çalışılması gerekiyor. Neden protein sentezini haftada 2 kere uyarmak varken bunu 1'e düşürüp üstelik atrofi süresini uzun tutarsın ki? Atrofi protein sentezinden hemen sonra yani aşağı yukarı bir kası çalıştıktan 2 gün sonra başlar.

"Hacmi yükselteyim ama haftada 1 çalışayım" mantığı yok maalesef. Tek antrenman içerisinde efektif setlerin de bir sınırı var bu sınırdan ötesi herhangi bir uyarı sağlamayıp kas hasarı ve bitkinlik biriktiriyor.

OOM500 dedi:
Var. Maksimal kas gelişimi için her kasın haftada en az 2 çalışılması gerekiyor. Neden protein sentezini haftada 2 kere uyarmak varken bunu 1'e düşürüp üstelik atrofi süresini uzun tutarsın ki? Atrofi protein sentezinden hemen sonra yani aşağı yukarı bir kası çalıştıktan 2 gün sonra başlar.

"Hacmi yükselteyim ama haftada 1 çalışayım" mantığı yok maalesef. Tek antrenman içerisinde efektif setlerin de bir sınırı var bu sınırdan ötesi herhangi bir uyarı sağlamayıp kas hasarı ve bitkinlik biriktiriyor.

Hatta haftada 2 kere yapılan 1 set haftada 1 kere yapılan 8 setten daha çok kas geliştiriyor. Sıklık sanılandan çok daha önemli.

AliErem11 · 19 Nisan 2025

OOM500 dedi:
Var. Maksimal kas gelişimi için her kasın haftada en az 2 çalışılması gerekiyor. Neden protein sentezini haftada 2 kere uyarmak varken bunu 1'e düşürüp üstelik atrofi süresini uzun tutarsın ki? Atrofi protein sentezinden hemen sonra yani aşağı yukarı bir kası çalıştıktan 2 gün sonra başlar.

"Hacmi yükselteyim ama haftada 1 çalışayım" mantığı yok maalesef. Tek antrenman içerisinde efektif setlerin de bir sınırı var bu sınırdan ötesi herhangi bir uyarı sağlamayıp kas hasarı ve bitkinlik biriktiriyor.Eki Görüntüle 2472698

Hatta haftada 2 kere yapılan 1 set haftada 1 kere yapılan 8 setten daha çok kas geliştiriyor. Sıklık sanılandan çok daha önemli.

Tamamen katılıyorum. Setleri 10-15 arasında tutarak tükenişe gitmeye çalışacağım.

OOM500 · 19 Nisan 2025

AliErem11 dedi:
Tamamen katılıyorum. Setleri 10-15 arasında tutarak tükenişe gitmeye çalışacağım.

Toparlanmanın daha hızlı olması adına cepte 1 tekrar bırakmak daha iyi olur. Tükeniş ve cepte 1 tekrar bırakmak eşit kas gelişimi sağlar fakat tükeniş daha çok bitkinlik oluşturur. Uzun vadede daha çok bitkinlik ve daha az motor ünite katılımı.

Spor programım iyi mi?

Ayrıntılı düzenleme

OOM500

Hectopat

AliErem11

Centipat

tcdevre

Hectopat

OOM500

Hectopat

tcdevre

Hectopat

OOM500

Hectopat

AliErem11

Centipat

OOM500

Hectopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz