Normalde başlangıç seviyesine ben de düşük hacim olsun son derece optimal olsun yaklaşımı tercih etmiyorum da programı beraber yaptığımız konusunda spor geçmişi olduğunu neyin nasıl yapıldığını iyi bildiğinden olabilir dedim. İyi akşamlar hocam.Henüz orta seviye olmamış bireylere yüksek intensity düşük volume çok uygun kaçmıyor bence o intensityi uygulamayı çok oturtamayabiliyorlar. O yüzden toparlanma konusunda da biraz daha rahat oluyorlar. Sırtta iki hareketle alakalı sorunum yok zaten, sadece bu volumede idman çok uzun süreceğinden dolayı ve de göğüs hacmini de eşitlemek istemek sebebiyle önerdim. Bana kalsa ben iki günde de ikişer hareket yapar, bir gün göğüs ilk öbür gün sırt ilk hareket koyar geçerim. İyi akşamlar hocam yine denk geliriz bir başka spor konusunda.
''İki upper günü de göğüs tek hareket tercih edilmiş. Her bölgenin iki hareket olması idman süresini fazla uzatabilir. Bir gün göğüs bir gün sırtın 1 hareket olması tercih edilirse ve 2 hareket olan bölge o günün ilk bölgesi olursa daha mantıklı olabilir.'' Demek istedim.
Böyle iyi mi? 2. Upper da Incline yerine Kelebek koysam olur mu? 3x10 Butterfly düşünüyorum.Henüz orta seviye olmamış bireylere yüksek intensity düşük volume çok uygun kaçmıyor bence o intensityi uygulamayı çok oturtamayabiliyorlar. O yüzden toparlanma konusunda da biraz daha rahat oluyorlar. Sırtta iki hareketle alakalı sorunum yok zaten, sadece bu volumede idman çok uzun süreceğinden dolayı ve de göğüs hacmini de eşitlemek istemek sebebiyle önerdim. Bana kalsa ben iki günde de ikişer hareket yapar, bir gün göğüs ilk öbür gün sırt ilk hareket koyar geçerim. İyi akşamlar hocam yine denk geliriz bir başka spor konusunda.
''İki upper günü de göğüs tek hareket tercih edilmiş. Her bölgenin iki hareket olması idman süresini fazla uzatabilir. Bir gün göğüs bir gün sırtın 1 hareket olması tercih edilirse ve 2 hareket olan bölge o günün ilk bölgesi olursa daha mantıklı olabilir.'' Demek istedim.
Pull Up ve Lat Pull-Down'un yerlerini ve setlerini değiştirdiniz mi tamamdır bence.Böyle iyi mi?
Pazartesi – Üst Vücut 1
• Barbell Bench Press – 4x8
• Incline Dumbbell Press – 4x8
• Lat Pulldown – 3x10
• Seated Dumbbell Shoulder Press – 3x10
• Cable Triceps Pushdown – 3x10
• Dumbbell Biceps Curl – 3x10
• Hammer Curl – 3x10
Perşembe – Üst Vücut 2
• Pull-Up (Weighted/Bodyweight) – 4x6–10
• T-Bar Row – 3x10
• Incline Dumbbell Press – 4x10
• Dumbbell Lateral Raise – 3x10
• Face Pull – 3x10
• Skull Crusher – 3x10
• Barbell Curl – 3x10
• Concentration Curl – 3x10
Resmen kişisel algılıyorlar garip bir kafa.Şu ana kadar hiçbir salonda antrenman bilimine alakası olan nitelikli bir PT görmedim vallahi. Hepsi 4x10, çift bölge vs. Dışı pek bir şey bilmiyor. Geçen geldi yanıma ne çalışıyorsun dedi fullbody dedim adamın yüzü asıldı niye fullbody yapıyorsun PPL yapsana diyor.
Butterfly eklenmiş son hali. Yerlerini değiştirdim de setleri ne yapmalıyım?Pull Up ve Lat Pull-Down'un yerlerini ve setlerini değiştirdiniz mi tamamdır bence.
Resmen kişisel algılıyorlar garip bir kafa.
Bugün aynısını yaşadım işte. Geldi yanıma böyle. "Sen programı yapmıyor musun?" dedi. Ben de yok deyip durumu anlatınca suratı düştüŞu ana kadar hiçbir salonda antrenman bilimine alakası olan nitelikli bir PT görmedim vallahi. Hepsi 4x10, çift bölge vs. Dışı pek bir şey bilmiyor. Geçen geldi yanıma ne çalışıyorsun dedi fullbody dedim adamın yüzü asıldı niye fullbody yapıyorsun PPL yapsana diyor.
Full body bir program yapacak düzeydeyseniz full body devam edin o zaman.Nedir o dokunuşlar?
Upper/Lower boş mu yani?
Bu muydu senin program?
Gün 1 | Push (Göğüs, Omuz, Arka Kol)
- Barbell Bench Press | 4 x 10
- Dumbbell Incline Press | 3 x 10
- Seated Shoulder Press (Dumbbell) | 3 x 10
- Lateral Raise | 3 x 15
- Cable Triceps Pushdown | 3 x 15
- Overhead Dumbbell Triceps Extension | 3 x 12
Gün 2 | Pull (Sırt, Arka Omuz, Biceps)
- Pull-up / Lat Pulldown | 4 x 10
- Seated Cable Row | 3 x 12
- Barbell Row | 3 x 8–10
- Face Pull | 3 x 15
- EZ Bar Curl | 3 x 12
- Incline Dumbbell Curl | 3 x 12
Gün 3 | Legs (Bacak – Glute, Quad, Hamstring)
- Barbell Back Squat | 4 x 8
- Romanian Deadlift | 3 x 10
- Walking Lunge | 3 x 12 adım
- Leg Extension | 3 x 15
- Leg Curl | 3 x 15
- Standing Calf Raise | 4 x 15–20
Gün 4 | Full Body (Zayıf Bölge / Destek)
- Incline Press (Bar ile) | 2 x 10
- Machine Fly | 2 x 10
- Lat Pulldown | 2 x 10
- Geniş Tutuş Row (Makine varsa) | 2 x 10
- Preacher Curl | 2 x 10
- Hammer Curl | 2 x 10
- Pushdown | 2 x 10
- Lateral Raise | 2 x 10
Full body bir programda saydıkların aynı gün yapılmıyor mu?
Var mı bir program önerin?
He de geç valla hiç uğraşılacak tipler değil. Tüm programlar kötü onların verdikleri süper.Bugün aynısını yaşadım işte. Geldi yanıma böyle. "Sen programı yapmıyor musun?" dedi. Ben de yok deyip durumu anlatınca suratı düştü
Bu arada son hali iyi mi? Mustafa'nın dediğe göre düzenledim.He de geç valla hiç uğraşılacak tipler değil. Tüm programlar kötü onların verdikleri süper.
Şahsen ben bi günde 3'ten fazla kas çalışmıyorum çalışınca da odaklanamıyorum kendi bakış açımdan söyledim, kendi fikrim. Herkes aynı düşünecek diye bir kural yok. Ayrıca dediklerimi dikkatli okursanız tek antrenmanda kas başına 12 set yapın tarzı bir söylemim olmadığını görürsünüz.Kasa odaklanmanın anlamı ne tam olarak? Bir antrenmanda kas başına 12 set yapmaksa bunun kas gelişimine daha fazla katkısı yok. Bir antrenmanda kas başına efektif setler 6 civarıyla sınırlı.
Konu sahibi haftada 4 gün gidiyor. Haftada 4 gün PPL yapmak mantıksız olur. Ki zaten 6 günlük PPL ile 4 günlük UL'ı karşılaştırınca UL daha avantajlı. Daha çok dinlenme günü=daha az sinir sistemi biktinliği.