Spor salonu için yapılan program nasıldır?

Merhaba, spor salonuna gideceğim. Tanıdığım abi şöyle bir program yazdı, sizce nasıl?
Pazartesi: Göğüs kol.
Bench press 3x15-20
Dumbell fly ya da peck fly 3x15-20
İncle bench press 3x15-20
Barbel curl 3X12.
Konstre curl 3X12.
Lying triceps extansion 3X12.
One ARM triceps extansion.
Wrist curl 3X15.
Reverae wrist curl 3X15.

Salı: Omuz sırt bacak.
Front raise 3X15.
Lateral raise 3X15.
Upright 3X15.
Lat pull down 3X15.
Seated cabble row3X15.
Leg press 3X12.
Leg extansion 3X12.
Leg curl 3X12.
Leg raise 3X12.

Perşembe, pazartesi ile cuma da salı ile aynı olacak, bir de extra kardiyo yapacağım. Kardiyoyu bu abi ağırlıktan önce yap dedi, asıl amacın kilo vermek olduğu için dedi. Sizce kardiyoyu ağırlıktan sonra mı önce mi yapayım, bir de bu program iyi mi?

Göğüs gününden sonra omuz ne kadar verimli geçer bilmiyorum bence hiç verimli geçmez. Göğüs çalışırken zaten omuz aktif oluyor haliyle ertesi gün omuz çalışacak pek gücün olmaz. Ayrıyetten omuz için en önemli hareketlerden biri Dumbell Shoulder Press veya Overhead Press yok. Upright ı çıkartın ikisinden birini ekleyin ama 3. sıraya değil ilk hareket olarak yapın. Ayrıca sırt gibi büyük bir kas grubuna 2 hareket yetmez. Dumbell Row eklenebilir.

Berk Chelik dedi:

Göğüs gününden sonra omuz ne kadar verimli geçer bilmiyorum bence hiç verimli geçmez. Göğüs çalışırken zaten omuz aktif oluyor haliyle ertesi gün omuz çalışacak pek gücün olmaz. Ayrıyeten omuz için en önemli hareketlerden biri dumbell shoulder press veya overhead press yok. Upright ı çıkartın ikisinden birini ekleyin ama 3. sıraya değil ilk hareket olarak yapın. Ayrıca sırt gibi büyük bir kas grubuna 2 hareket yetmez. Dumbell row eklenebilir.

Genişletmek için tıkla...

Hocam ben hareket isimlerini ve işlevlerini bilmiyorumda rica etsem düzenleyip atabilir misiniz progra mı?

tahaokumus dedi:

Hocam ben hareket isimlerini ve işlevlerini bilmiyorumda rica etsem düzenleyip atabilir misiniz progra mı?

Genişletmek için tıkla...

Hocam ben abi ye sordum da overhead press ve dumbell shoulder press ergenlik döneminde olduğun için omuriliğe zarar verebilir. Bir de göğüs gününde omuz çalıştığımız için omuz gününde daha hafif omuz çalışacağız. Zaten 1 ay sonra programı değiştiririz dedi.

tahaokumus dedi:

Hocam ben hareket isimlerini ve işlevlerini bilmiyorumda rica etsem düzenleyip atabilir misiniz progra mı?



Hocam ben abi ye sordum da overhead press ve dumbell shoulder press ergenlik döneminde olduğun için omuriliğe zarar verebilir. Bir de göğüs gününde omuz çalıştığımız için omuz gününde daha hafif omuz çalışacağız. Zaten 1 ay sonra programı değiştiririz dedi.

Genişletmek için tıkla...

Yok artık shoulder press nasıl omuriliğe zarar versin. Overhead press biraz zordur denge ister sehpada oturarak dumbell shoulder press yapabilirsin hiç bir sıkıntı olmaz.

Pazartesinde tek sıkıntı incline benchi 2. sıraya koy 3. sırada fly olsun.

Salı günü şöyle olmalı;

Dumbell Shoulder Press: 3x10-15 arası.
Front raise 3X15.
Lateral raise 3X15.
Lat pull down 3X15.
Seated cabble row3X15.
Dumbell row: 3x15.
Leg press 3X12.
Leg extansion 3X12.
Leg curl 3X12.
Leg raise 3X12.

tahaokumus dedi:

Kardiyoyu bu abi ağırlıktan önce yap dedi,

Genişletmek için tıkla...

Ağırlıktan önce kardiyo yapılmaz. 30 dakika koştuktan sonra ağırlığa enerji mi kalırmış?

Berbat program bana kalırsa, omuz sırt bacak bir günde yapılmaz, sırt ve bacak zaten büyük kas grupları.

Aligatör dedi:

Berbat program bana kalırsa, omuz sırt bacak bir günde yapılmaz, sırt ve bacak zaten büyük kas grupları.

Genişletmek için tıkla...

Önerdiğiniz bir program var mı?

Aligatör dedi:

Berbat program bana kalırsa, omuz sırt bacak bir günde yapılmaz, sırt ve bacak zaten büyük kas grupları.

Genişletmek için tıkla...

Berbat ve acemice hazırlanmış bence de, antrenman öncesi kardiyo yapmasını ve omuz presslerin omuriliğe zarar verdiğini söyleyen birinden anca böyle bir program beklenirdi.

Yeni başladıysan kısa süre fullbody yap vücut hamlığını atsın sonra split program yapabilirsin. Split antrenman daha kısa süreceği için kardiyoya da zaman kalır bunalmazsın.

Berk Chelik dedi:

Berbat ve acemice hazırlanmış bence de, antrenman öncesi kardiyo yapmasını ve omuz presslerin omuriliğe zarar verdiğini söyleyen birinden anca böyle bir program beklenirdi.

Genişletmek için tıkla...

Hocam peki siz kendiniz bir program önerir misiniz haftanın 4 günü olacak şekilde.

Berk Chelik dedi:

Berbat ve acemice hazırlanmış bence de, antrenman öncesi kardiyo yapmasını ve omuz presslerin omuriliğe zarar verdiğini söyleyen birinden anca böyle bir program beklenirdi.

Yeni başladıysan kısa süre fullbody yap vücut hamlığını atsın sonra split program yapabilirsin. Split antrenman daha kısa süreceği için kardiyoya da zaman kalır bunalmazsın.

Genişletmek için tıkla...

Hocam önceden 1 - 2 ay gibi bir süre fullbody yapmıştım.

Berk Chelik dedi:

Berbat ve acemice hazırlanmış bence de, antrenman öncesi kardiyo yapmasını ve omuz presslerin omuriliğe zarar verdiğini söyleyen birinden anca böyle bir program beklenirdi.

Yeni başladıysan kısa süre fullbody yap vücut hamlığını atsın sonra split program yapabilirsin. Split antrenman daha kısa süreceği için kardiyoya da zaman kalır bunalmazsın.

Genişletmek için tıkla...

Split e geçmek istiyorum da bir türlü program bulamadım sizden ricam split e yeni başlamış biri olarak önerdiğiniz bir program var mı?

Ağırsağlam'in 5x5 programı başlangıç için güzeldi, onu kullanmak istemezseniz de örnek olması açısından kendi programımı yazayım. Klasik PPL fakat biraz düzenlemeler yaptım kendime göre, siz yapmayabilirsiniz sonda belirteceğim zaten.

Pazartesi - push;
Gerekli isinmalari yaptıktan sonra,
Bench press 3x8 (bu yazdığım tekrar sayıları maksimum, kiloyu ona göre ayarlamanız gerekmekte, 6 tekrar da yapabilirsiniz kiloya bağlı olarak)

Incline dumbbell press 3x8-10

Chest fly 2x10-12 (bu hareketi ister cable olarak, isterseniz makinede yapın. Ben şahsen bazı günler yapıp bazı günler yapmıyorum göğüs hissiyatima göre)

Shoulder press 4x8-10 (dumbbell olarak yapmanız kas eşitliği için daha iyi, ağır kilolar girmeye başladığınız zaman barbell daha rahat oluyor.)

Lateral raise 3-4x8-10 (isterseniz drop set yaparak ilerleyin, ben gereksiz buluyorum)

Face pull 2-3x10-12 (arka omuz için, isterseniz sırt gününe aktarabilirsiniz bu hareketi)

Triceps pushdown 4x10 (bar olarak düz bar kullanıyorum makinede, tercih meselesi)

Salı- pull;

Lat pulldown 4x8-10 (ben bu hareket yerine barfiks yapıyorum, düşünülebilir eğer barfikste daha iyi hissediyorsanız)

Barbell/dumbbell row 4x10 (kanat gelişimi için dumbbell daha iyi bana kalırsa, sadece ağırlık yetmediği için barbell kullanmaya başladım)

Close grip lat pulldown 3x12 (ister ikili aparatta, ister tekli aparatta yapın, ben teklide yapıyorum kanadımı daha rahat esnetebildiğim için, hafif kilo tercih ediyorum)

Seated row 3x8-10 (tamamen isteğe bağlı, yapmasanız da olur bana kalırsa)

Pullover 3x10 (bitirici hareket burada sırt bitiyor zaten)

Dumbbell biceps curl 4x8-10 (doğru formla yapabildiğiniz en ağır kiloyla girin, tavsiyemdir)

Hammer curl 3x10

Çarşamba - leg ( isterseniz bir gün dinlenip perşembeye de alabilirsiniz)

Squat 3-4x8

Leg extension 4x10 (kiloyu hafif tutuyorum gereksiz form bozmak istemediğimden)

Leg curl 4x8-10

(Isteğe bağlı leg press, ben sevmiyorum)

Calf raise 3x12-15

Kalan bir günü de eksiginize göre sirt, göğüs veya bacak antrenmanı yaparak haftayı kapatırsiniz.

Kendi değiştirdiğim yerden cok ufak bahsedeyim. Göğüs ve sırt gününde kol yapmayıp, bacak gününde bacak yapmadan önce kol da yapıyorum, bana kalırsa boylesi çok daha verimli oluyor.

Tekrar sayıları değişebilir, hareketleri değiştirebilirsiniz, ben bu şekilde verim alıyorum, siz almak zorunda değilsiniz. Kendinize göre programa şekil verin. Son olarak, ısınmadan hareketlere girmeyin, koşu bandında ısınmaktansa dumbbell veya makinelerde isinmaniz daha çok işinize yarar. Kolay gelsin...

Düzeltme: isterseniz iki günde bir olmak üzere karın kası da çalışabilirsiniz, size kalmış bir durum çok vaktinizi almaz zaten.

O tanıdıkla ilişkini kes.