Spor salonuna yazıldım ve program yazıldı

Arkadaşlar spora bugün başladım. Salondaki hoca ilk 3 gün kardiyo sonrasında ağırlığa başlayacağız dedi.

Programım aşağıdaki gibi. Yorumlarınız nedir? Özel program değil PC'ye girdi bilgilerimi çıkan programı verdi. Düzeltme önerileriniz var mıdır? Boy 1.76 kilo 82. Amaç yağ yakıp şekillenmek. Kalça ve bacak hacimlendirmek ilk aşamada. 3 aydır diyetisyen kontrolünde 99'dan 82'ye indim.

Aşağıdaki programın öncesinde 15 sonrasında 25 dakikada kardiyo var. Ağır bir program diyen arkadaşlar oldu. Sizin görüşünüz nedir?

• Crunches 3x15
• Seated nea up 3x15
• Hyperextensions 3x15
• Leg extensions 3x15
• Seated leg curl 3x15
• Thigh abductor 3x15
• Thigh adductor 3x15
• Machine bench pres 3x15
• Wide grip lat pulldown 3x15
• Military press 3x15
• Machine biceps curl 3x12
• Dip Machine 3x12

O kadar hareketi bitirmek için dümenden antrenman yapman lazım ki dümenden yaparsan yeterli yırtılmayı veremezsin. Hakkını vererek yaparsanda 7-8. harekette biteceksin ve eksik bölgeler kalacak. Yapay zekaya boyunu ve kilonu girdim bu programı önerdi;

1. Gün

• Squat: 3 set, her bir sette 10-12 tekrar
• Lunges: 3 set, her bir sette 10-12 tekrar (her bacak için)
• Leg Press: 3 set, her bir sette 10-12 tekrar
• Romanian Deadlift: 3 set, her bir sette 10-12 tekrar
• Calf Raises: 3 set, her bir sette 10-12 tekrar

2.Gün:

• Bench Press: 3 set, her bir sette 10-12 tekrar
• Bent-Over Row: 3 set, her bir sette 10-12 tekrar
• Shoulder Press: 3 set, her bir sette 10-12 tekrar
• Lat Pulldown: 3 set, her bir sette 10-12 tekrar
• Tricep Dips: 3 set, her bir sette 10-12 tekrar

3.Gün:

• Deadlift: 3 set, her bir sette 10-12 tekrar
• Dumbbell Lunges: 3 set, her bir sette 10-12 tekrar (her bacak için)
• Leg Extension: 3 set, her bir sette 10-12 tekrar
• Hamstring Curl: 3 set, her bir sette 10-12 tekrar
• Standing Calf Raises: 3 set, her bir sette 10-12 tekrar

alt vücut üst vücut şeklinde 3 günlük program. 2. günde Deadlift yerine hip thrust olabilir daha fazla kalça için. Bacak hareketlerinde kendini zorla ama aşırıya kaçma, sakatlık riski olan hareketler var tadında yap. Hareketleri doğru yapmak önemlidir internetten nasıl yapıldığına bakabilirsin, pratikte de oradaki hocalar veya diğer sporcu arkadaşlara sorabilirsin.