Spora yeni başlayan birisi nasıl program belirlemeli?

T21 · 17 Nisan 2023

One Face dedi:
Günlük 1 kilo tavuk çok değil mi?
250-300 gram protein çok fazla.

Kas kütlesi koymak için iyi et yemek gerekiyor.
Diyeti saymazsak yine de et tüketmek gerekiyor ama çoğumuz fakiriz, elden bir şey gelmez.

One Face · 17 Nisan 2023

T21 dedi:
Kas kütlesi koymak için iyi et yemek gerekiyor.
Diyeti saymazsak yine de et tüketmek gerekiyor ama çoğumuz fakiriz, elden bir şey gelmez.

Günlük 100 gramı aşacak şekilde protein alsa yeterli. Zaten yeni.

Donkobus · 17 Nisan 2023

Ali Şamcı dedi:
Az önce başka bir arkadaşa attığım program şu;
Biceps+sırt için:
Barbell row.
Lat pulldown.
Mid row.
Dumbbell curl.
Cable hammer curl.
Tercihen deadlift.

Triceps+göğüs için:
Tricep pushdowns.
Overhead dumbbell extensions.
Bench press.
Cable flies.

Omuz için:
Military press.
Shoulder press.
Lateral raise.
Front raise.

Bacak için:
Squat.
Leg press.
Calf raise.
Leg curl.

Omuzlarımı büyütemediğim için haftada 2 gün omuz yapıyorum, hareketlerin isimlerini internete yazıp videolarını izleyebilirsin. Zaten hocalara söylersen yardımcı olurlar. Hoca yoksa spor salonundaki birçok insan memnuniyetle yardım eder sadece utangaçlığını kırman lazım.

Teşekkür ediyorum hocam.

Ali Şamcı dedi:
Az önce başka bir arkadaşa attığım program şu;
Biceps+sırt için:
Barbell row.
Lat pulldown.
Mid row.
Dumbbell curl.
Cable hammer curl.
Tercihen deadlift.

Triceps+göğüs için:
Tricep pushdowns.
Overhead dumbbell extensions.
Bench press.
Cable flies.

Omuz için:
Military press.
Shoulder press.
Lateral raise.
Front raise.

Bacak için:
Squat.
Leg press.
Calf raise.
Leg curl.

Omuzlarımı büyütemediğim için haftada 2 gün omuz yapıyorum, hareketlerin isimlerini internete yazıp videolarını izleyebilirsin. Zaten hocalara söylersen yardımcı olurlar. Hoca yoksa spor salonundaki birçok insan memnuniyetle yardım eder sadece utangaçlığını kırman lazım.

Hocam bu arada squad kalça geliştirmiyor mu? Benim kalça bilgisayar başında otura otura gelişti zaten.

Ali Şamcı · 17 Nisan 2023

Donkobus dedi:
Hocam bu arada Squad kalça geliştirmiyor mu? Benim kalça bilgisayar başında otura otura gelişti zaten.

Tam tersi, kullanılmayan kasa kan akışı yavaşlar bu yüzden yağ tutar ve güçsüzleşir. Squat güzel harekettir ve gelişiminizi hızlandıracaktır. Sadece alt vücut için de değil tüm vücudunuz squat yaparken gelişir çünkü squat o kadar zordur ki hareketi yaptıktan sonra vücut insan büyüme hormonu salgılamaya başlar, bu da kas kütlenizi artıracaktır düzenli antrenman yaptığınız taktirde.

ramon clifford · 17 Nisan 2023

Programı önceliklerine göre belirle derim ben. Benim göğüslerde jinekomasti vardı mesela o yüzden göğüs hareketlerini her idmanda yapmaya çalışırdım (jinekomasti sporla geçmiyor tabii benim gayem kas kütlesini arttırıp biraz olsun kamufle etmekti). Bence vaktin ve bütçen varsa haftada 4 günden fazla gitmek mantıklı olur. Ayrıca idmandan sonra protein alımını geciktirme. En azından bir saat sonra yemiş ol. Ben de bu işin profesyoneli değilim tabii en sağlıklı olanı salondaki hocalara sormak olur.

Donkobus · 17 Nisan 2023

ramon clifford dedi:
Programı önceliklerine göre belirle derim ben. Benim göğüslerde jinekomasti vardı mesela o yüzden göğüs hareketlerini her idmanda yapmaya çalışırdım (jinekomasti sporla geçmiyor tabii benim gayem kas kütlesini arttırıp biraz olsun kamufle etmekti). Bence vaktin ve bütçen varsa haftada 4 günden fazla gitmek mantıklı olur. Ayrıca idmandan sonra protein alımını geciktirme. En azından bir saat sonra yemiş ol. Ben de bu işin profesyoneli değilim tabii en sağlıklı olanı salondaki hocalara sormak olur.

Jinekomasti nedir hocam? Sol göğsüm sağdakinden bi tık daha şişkin gözüküyor. Acaba kas yaptıkç yamuk mu durucak?

Hollywoo · 17 Nisan 2023

Donkobus dedi:
Jinekomasti nedir hocam? Sol göğsüm sağdakinden bi tık daha şişkin gözüküyor. Acaba kas yaptıkç yamuk mu durucak?

Kilo alındığı sırada vücuttaki östrojen hormonu artınca meme dokusu büyüyor ve öyle kalıyor. Ne kadar spor yaparsanız yapın o meme dokusu gitmiyor. Estetik operasyon ile alınabiliyor tabi. Göğüs çalıştıkça eğer jinekomastinin derecesi fazla değilse çok da belli olmaz.

Spora yeni başlayan birisi nasıl program belirlemeli?

T21

Megapat

One Face

Kilopat

Donkobus

Kilopat

Ali Şamcı

Kilopat

ramon clifford

Decapat

Donkobus

Kilopat

Hollywoo

Hectopat