Az önce başka bir arkadaşa attığım program şu;
Biceps+sırt için:
Barbell row.
Lat pulldown.
Mid row.
Dumbbell curl.
Cable hammer curl.
Tercihen deadlift.
Triceps+göğüs için:
Tricep pushdowns.
Overhead dumbbell extensions.
Bench press.
Cable flies.
Omuz için:
Military press.
Shoulder press.
Lateral raise.
Front raise.
Bacak için:
Squat.
Leg press.
Calf raise.
Leg curl.
Omuzlarımı büyütemediğim için haftada 2 gün omuz yapıyorum, hareketlerin isimlerini internete yazıp videolarını izleyebilirsin. Zaten hocalara söylersen yardımcı olurlar. Hoca yoksa spor salonundaki birçok insan memnuniyetle yardım eder sadece utangaçlığını kırman lazım.
