Spora Yeni Başlayanlar İçin Full Body Programı

Scorpions

Megapat
Zamanın Tanığı
Katılım
2 Aralık 2014
Mesajlar
1.177
Makaleler
4
Çözümler
5
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek
Spora yeni başlayan arkadaşlar aşağıdaki 3 günlük Full body programını uygulayabilir. Program 1'er gün arayla yapılmalıdır yani ertesi gün mutlaka dinlenilmelidir.

Bench Press
Cable Fly
Wide Grip Lat Pulldown
Seated Cable Row
Military Press
Lateral Raise
Barbell Curl
Standing Triceps Extension
Leg Extension
Leg Curl

Hareketlerin nasıl yapılacağını mutlaka YouTube'tan izleyerek öğrenin. Her hareket için 3 set ve 10-15 tekrar yapın. Sayılara ve egzersizlere çok takılmanıza gerek yok, eğer 20 tekrarı çıkarabiliyorsanız çıkarın sonra ağırlığı arttırın, 4. seti çıkarabiliyorsanız çıkarın. Size uymadığını düşündüğünüz bir hareket varsa başka bir hareketle değiştirebilirsiniz. Örneğin triceps hareketinizi cable push down ile değiştirebilirsiniz. Dinlenme günlerinizde sabah aç karna "hiit" şekilde koşuya çıkıp kardiyor yapabilirsiniz.
 
Beslenme hakkında da bir iki tiyo verirseniz çok güzel olur 58 kg 180cm boyum var günde 3000 kalori ideal mi ? Birde toz kullanmalımıyım hedefim 80 kiloya yaklaşmak .
 
Bench Press
Vertical Row
Wide Grip Lat Pulldown
Triceps Dips
Military Press
Leg Press
Barfiks
Deadlift
Plank

Benimkisi böyleydi. Aç gittiğim bile oldu, hepsini yapıyordum. Uyku düzenim çok kötü olduğu ve iştahsız olduğum için bıraktım. En son 3 ayın sonunda 136 kilo Leg Press giriyordum, sonlara doğru Squat da eklemiştik fakat kaldıramıyordum artık. Barfiks de 20 falan çıkıyordu, Dips ustası olmuştuk ağırlıklı yapıyorduk. Bench de 20+20 falan...
 
Kahvaltıda haşlanmış yumurta, 4-5 zeytin, organik meyve suyu(kendiniz sıkabilirsiniz) 2 parmak kalınlığında peynir yiyebilirsiniz. İkindiye doğru gevrek yiyebilirsiniz, sütle birlikte güzel olur. Akşam da normal ev yemekleri yenilebilir.
 
@enesjkd Hocam aslında işin mantığı birazcık kendi görüşüme göre illa bu hareketi yapacaksın, bu yemeği yiyeceksin değil. TDEE'nize bakın, bu sizin kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu gösterecektir. 300 kalori fazlasını alarak temiz bir şekilde sporunuzu yaparak hacim kazanabilirsiniz. Eğer istenilen kaloriye ulaşamıyorsanız sporunuzu yapmak şartıyla toz kullanabilirsiniz. Şekerli şeyler dışında ne bulursanız yiyin. Pirinç, bulgur, yulaf, yumurta, fıstık, tavuk, sebze diye uzar bu liste.

Bu arada ek olarak "planıma göre normalde 5 yumurta yemem lazım ama ben 2 tane yedim" diyip moral bozmayın, unutmayın önceden hiç yemiyordunuz veya 1 tane yiyordunuz.
 
enesjkd dedi:
Beslenme hakkında da bir iki tiyor verirseniz çok güzel olur 58 kg 180cm boyum var günde 3000 kalori ideal mi? Bir de toz kullanmalı mıyım hedefim 80 kiloya yaklaşmak.
Genişletmek için tıkla...

Geç oldu fakat cevaplıyayım.Ağırsağlam.com adresine göz atmanı öneririm makaleleri okursan beslenme hakkında ciddi bilgilerde edinebilirsin ayrıca kalori hesaplattırarak ona göre kaloriyi alabilirsin.
 

Bunun gibi programlar yerine 5x5 gibi hazır olan ve yıllardın denenmiş programlar ile başlamak en mantıklısı.
 
@Baytengis Yeni başlayanlara 5x5'i önermiyorum. Adam daha ağırlık kaldırmasını bilmiyor, sinir sistemi alışmamış, doğru formu, tekniği bilmiyor o yüzden 5x5'i yeni başlayanlar bence yapmamalı. Ha 1-2 ay full body yapıp alışırsın sonra geçersin o ayrı mesele.
 

Ben 5x5 ile başladım ilk 2 antrenman zorluk çektim sonra hiçbir problem yoktu. Ben kendi deneyimim ile konuşuyorum ağırsağlam Furkan'da bu programı öneriyor.
 

Aksine 5x5 yeni başlayanlar için ideal. Squat gibi hareketlere düşük ağırlıklarla başta formunu oturtuyor ileride yüksek ağırlıklarda sakatlık yaşamıyor.
 
Konuyu cevapla
Menü
Giriş yap
Kaydol
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için çerezleri kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…