Ömür boyu sadece Squat yapsan başka bir şey yapmasan bile bile bacakların, kalça vs gayet iyi çalışır zaten Squat oldukça iyi bir egzersiz arkadaş muhtemelen tek bölge çalışıyor -ki en saçma antrenman sistemi.
Squat yapmak şart mı?
- Konuyu başlatan salamancalar
- Başlangıç Tarihi
- Mesaj 14
- Görüntüleme 1.251
KS
KS
salamancalar
Hectopat
- Katılım
- 14 Aralık 2020
- Mesajlar
- 607
- Çözümler
- 3
tamamdır cevap veren herkese teşekkür ederim buna göre hareket edicem
Squat şart değil ama alt vücut ve sırt için çok çok önemli bir compound harekettir. Mutlaka programınıza eklemenizi tavsiye ediyorum. 6 hareket yoğunluğa ve set sayılarına göre değişmekle birlikte fazla da olabilir, normal de olabilir. Düşük çalışma seti ile 6 hareket olabilir. Haftada iki gün bacak ekleyerek hip ve quad antrenmanı yapılabilir.
leg curl x2
leg extansion x3
leg press x2
hack squat x2
adductor x2
calf raise x3
Bu antrenmanda set sayısı düşük ve makine ağırlıklı olmasından dolayı uygulamada çok zorlanılmaz. Ben haftada tek bacak antrenmanı yapacağım dersen hip ve quad aynı güne alınır, bu defa serbest ağırlıkların da yoğunluğu eklenecek ve antrenmanı tamamlaman mümkün olmayacak.
squat x4
romanian deadlift - dumbell romanian deadlift x3
bulgarian split squat x3
Bu üstteki hip antrenmanı hareket sayısı olarak da, set sayısı olarak da bir önceki antrenmana göre çok daha az. Ancak tamamen serbest ağırlıklarla bu antrenman yapılacağından ve compound hareketler olduğundan sizi ciddi anlamda zorlayacak. Antrenman sisteminize göre bir yol, harita belirlemek en doğrusudur.
Haftada sadece tek antrenman yapılma imkanı varsa
squat x4
leg press x3
leg extansion x4
calf raise x4 tercih edilebilir.
İmkan varsa ben her zaman bacağı iki ayrı güne ayırma taraftarıyım.
leg curl x2
leg extansion x3
leg press x2
hack squat x2
adductor x2
calf raise x3
Bu antrenmanda set sayısı düşük ve makine ağırlıklı olmasından dolayı uygulamada çok zorlanılmaz. Ben haftada tek bacak antrenmanı yapacağım dersen hip ve quad aynı güne alınır, bu defa serbest ağırlıkların da yoğunluğu eklenecek ve antrenmanı tamamlaman mümkün olmayacak.
squat x4
romanian deadlift - dumbell romanian deadlift x3
bulgarian split squat x3
Bu üstteki hip antrenmanı hareket sayısı olarak da, set sayısı olarak da bir önceki antrenmana göre çok daha az. Ancak tamamen serbest ağırlıklarla bu antrenman yapılacağından ve compound hareketler olduğundan sizi ciddi anlamda zorlayacak. Antrenman sisteminize göre bir yol, harita belirlemek en doğrusudur.
Haftada sadece tek antrenman yapılma imkanı varsa
squat x4
leg press x3
leg extansion x4
calf raise x4 tercih edilebilir.
İmkan varsa ben her zaman bacağı iki ayrı güne ayırma taraftarıyım.
squat + leg press yaparsan çok etkisi olur
