Upper lower günü nasıl?

Dr. House · 25 Mart 2025

Merhaba, PPL-pp'den upper lower PPL programına geçeceğim. PPL kısmında hiçbir sorun yok fakat upper lower kısmını sizlere danışmak istedim. Fikirlerinize açığım.

U-l kısmı:

Upper 1-
Incline dumbbell press 3X Max.
Close grip lat pulldown 3X Max superset lat pullover 3X Max.
Shoulder press 3X Max superset seated lateral raise 3X.
Dumbbell fly 3X Max.
Incline dumbbell curl 3X Max.
Cable triceps pushdown 3X Max.

Lower 1-
Leg extension 3X Max.
Lying leg curl 3X Max.
HIP abduction superset HIP adduction 2X Max.
Cable crunch 3X Max.

OOM500 · 25 Mart 2025

Dr. House dedi:
Merhaba, PPL-pp'den upper lower PPL programına geçeceğim. PPL kısmında hiçbir sorun yok fakat upper lower kısmını sizlere danışmak istedim. Fikirlerinize açığım.

U-l kısmı:

Upper 1-
Incline dumbbell press 3X Max.
Close grip lat pulldown 3X Max superset lat pullover 3X Max.
Shoulder press 3X Max superset seated lateral raise 3X.
Dumbbell fly 3X Max.
Incline dumbbell curl 3X Max.
Cable triceps pushdown 3X Max.

Lower 1-
Leg extension 3X Max.
Lying leg curl 3X Max.
HIP abduction superset HIP adduction 2X Max.
Cable crunch 3X Max.

Setler 2'ye çekilip maxtan anladığım kadarıyla tükeniş yerine cepte 1-2 tekrar bırakılsa daha iyi olur.

Zamanda bir kısıtlama yoksa süper setler gereksiz normal bir şekilde yapılması daha iyi olur.

Close grip lat pulldown kalabilir. Pullover yerine direkt lat pulldown olur. Pullover saggital planda. Close grip de öyle o yüzden aslında aynı şeyler.

Dr. House · 25 Mart 2025

OOM500 dedi:
Setler 2'ye çekilip maxtan anladığım kadarıyla tükeniş yerine cepte 1-2 tekrar bırakılsa daha iyi olur.

Zamanda bir kısıtlama yoksa süper setler gereksiz normal bir şekilde yapılması daha iyi olur.

Close grip lat pulldown kalabilir. Pullover yerine direkt lat pulldown olur. Pullover saggital planda. Close grip de öyle o yüzden aslında aynı şeyler.

Teşekkürler dikkate alacağım.

Mysmeh · 29 Mart 2025

Dr. House dedi:
Merhaba, PPL-pp'den upper lower PPL programına geçeceğim. PPL kısmında hiçbir sorun yok fakat upper lower kısmını sizlere danışmak istedim. Fikirlerinize açığım.

U-l kısmı:

Upper 1-
Incline dumbbell press 3X Max.
Close grip lat pulldown 3X Max superset lat pullover 3X Max.
Shoulder press 3X Max superset seated lateral raise 3X.
Dumbbell fly 3X Max.
Incline dumbbell curl 3X Max.
Cable triceps pushdown 3X Max.

Lower 1-
Leg extension 3X Max.
Lying leg curl 3X Max.
HIP abduction superset HIP adduction 2X Max.
Cable crunch 3X Max.

Aynı kas gruplarını süpersetlemek bence kası daha çok yormaktan başka işe yaramıyor ekstra hasar da vermeni sağlamıyor. Mesela latpulldown ı tükenişe kadar yapıp üstüne latpulover yazmışsın. Latpulloverdan çok verim alamazsın sadece pumpın artar. Zamanım kısıtlı illa superset yapacağım diyorsan bence ters kas gruplarını yap.

Upper lower günü nasıl?

Ayrıntılı düzenleme

Dr. House

Picopat

OOM500

Hectopat

Dr. House

Picopat

Mysmeh

Kilopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz