Upper-lower program önerisi

Kaganshady · 29 Nisan 2025

Mevcut olarak PPL yapıyorum, 1 gün idman 1 gün off şeklinde upper-lower programa geçmek istiyorum. Nasıl bir yol izlemeliyim yardımcı olur musunuz?

OOM500 · 29 Nisan 2025

Kaganshady dedi:
Mevcut olarak PPL yapıyorum, 1 gün idman 1 gün off şeklinde upper-lower programa geçmek istiyorum. Nasıl bir yol izlemeliyim yardımcı olur musunuz?

Her kas başına 2-3 set, sevdiğin ve stabil hareketlerden koy. 2-3 set tek hareket de olabilir 2 harekete bölerek de. Yaptığın programı buraya atarsın ona da bakarız.

Kaganshady · 29 Nisan 2025

OOM500 dedi:
Her kas başına 2-3 set, sevdiğin ve stabil hareketlerden koy. 2-3 set tek hareket de olabilir 2 harekete bölerek de. Yaptığın programı buraya atarsın ona da bakarız.

Upper-1
Dumbell chest press 3x10
Cable fly 2x12

Lat pulldown 2x10
wide grip row 2x10

Lateral raises 2x12

Skull crusher 3x12
Barbell curls 3x12

Lower-1
Romanian deadlift 3x8
Squat 3x8
Leg ex 2x12
leg curl 2x12

Curl up 3x12
Leg raises 3x15

Upper-2
İncline dumbell press 3x10

Rope pullover 2x12
Chest supported row 2x12

Shoulder press 3x10
Facepull 2x12

Hammer curl 3x12
Triceps pushdown 3x12

Lower-2
Squat 3x8
Leg curl 2x12
Leg ex 2x12

Hyperextension 3x12
Plank 3x60 sec

Nasıl olmuş.

OOM500 · 29 Nisan 2025

Kaganshady dedi:
Upper-1
Dumbell chest press 3x10
Cable fly 2x12

Lat pulldown 2x10
Wide grip row 2x10

Lateral raises 2x12

Skull crusher 3x12
Barbell curls 3x12

Lower-1
Romanian deadlift 3x8
Squat 3x8
Leg ex 2x12
Leg curl 2x12

Curl up 3x12
Leg raises 3x15

Upper-2
İncline dumbell press 3x10

Rope pullover 2x12
Chest supported row 2x12

Shoulder press 3x10
Facepull 2x12

Hammer curl 3x12
Triceps pushdown 3x12

Lower-2
Squat 3x8
Leg curl 2x12
Leg ex 2x12

Hyperextension 3x12
Plank 3x60 sec

Nasıl olmuş.

Güzel, yapılır.
Bir tek hammer curl yerine preacher curl koyulabilir. Hammer curl biceps için iyi bir seçenek değil. Brachioradialis hareketi.

Kaganshady · 29 Nisan 2025

OOM500 dedi:
Güzel, yapılır.
Bir tek hammer curl yerine preacher curl koyulabilir. Hammer curl biceps için iyi bir seçenek değil. Brachioradialis hareketi.

Evet preacher curl mantıklı ön kol için ne tavsiye edersin.

Kaganshady dedi:
Evet preacher curl mantıklı ön kol için ne tavsiye edersin.

Yani bilek için demek istedim.

Bir de sırt hareketlerine 1'er set eklesem bir zararı olur mu?

OOM500 · 29 Nisan 2025

Kaganshady dedi:
Evet preacher curl mantıklı ön kol için ne tavsiye edersin.

Bilek için 2-3 hareket yapabilirsin ben öyle yapıyorum fullbody'de.

Brachioradialis için en iyi seçenek reverse curl. Tavsiyem strap varsa onu bileğine sarıp kabloda reverse curl yap. D handle ya da dumbell ile yapılınca tutuş gerçekten bayağı limitleyici bir faktör oluyor. Düz barla çift kol yaptığım ağırlığı straple tek el yapıyorum. Çekecek gücün olsa bile bilek öne düşüyor, tutamıyorsun.

Bileğin o iç tarafı için ise herhangi bir wrist curl yapabilirsin. Cable'da güzel.

Kaganshady dedi:
Bir de sırt hareketlerine 1'er set eklesem bir zararı olur mu?

Yok olmaz güzel olur.

Kaganshady · 29 Nisan 2025

OOM500 dedi:
Bilek için 2-3 hareket yapabilirsin ben öyle yapıyorum Fullbody'de.

Brachioradialis için en iyi seçenek reverse curl. Tavsiyem strap varsa onu bileğine sarıp kabloda reverse curl yap. D handle ya da dumbell ile yapılınca tutuş gerçekten bayağı limitleyici bir faktör oluyor. Düz barla çift kol yaptığım ağırlığı straple tek el yapıyorum. Çekecek gücün olsa bile bilek öne düşüyor, tutamıyorsun.

Bileğin o iç tarafı için ise herhangi bir wrist curl yapabilirsin. Cable'da güzel.

Yok olmaz güzel olur.

Tamamdır reverse curlde alıyorum programa teşekkür ederim.

Başka değişecek bir şey var mı programda set sayıları açısından.

OOM500 · 29 Nisan 2025

Kaganshady dedi:
Başka değişecek bir şey var mı programda set sayıları açısından.

Plank yerine bir crunch varyasyonu koyulsa daha iyi olur. Karın kaslarının fonksiyonu spinal fleksiyon. Plankta bu yok ve ortada bir konsantrik aşama da yok. Kas gelişimi için peşinde olduğumuz şey mekanik gerilim. Bunun için ne lazım? İstemsiz yavaşlayan konsantrik tempo. Plankta bu olmadığından mekanik gerilim sağlama açısından pek iyi değil.

Cable crunch favorim.

Kaganshady · 29 Nisan 2025

OOM500 dedi:
Plank yerine bir crunch varyasyonu koyulsa daha iyi olur. Karın kaslarının fonksiyonu spinal fleksiyon. Plankta bu yok ve ortada bir konsantrik aşama da yok. Kas gelişimi için peşinde olduğumuz şey mekanik gerilim. Bunun için ne lazım? İstemsiz yavaşlayan konsantrik tempo. Plankta bu olmadığından mekanik gerilim sağlama açısından pek iyi değil.

Cable crunch favorim.

Tamamdır hocam eline sağlık çok teşekkür ederim onu da değişiyorum.

OOM500 · 29 Nisan 2025

Kaganshady dedi:
Tamamdır hocam eline sağlık çok teşekkür ederim onu da değişiyorum.

Rica ederim, kolay gelsin, iyi antrenmanlar.

Upper-lower program önerisi

Ayrıntılı düzenleme

Kaganshady

Centipat

OOM500

Hectopat

Kaganshady

Centipat

OOM500

Hectopat

Kaganshady

Centipat

OOM500

Hectopat

Kaganshady

Centipat

OOM500

Hectopat

Kaganshady

Centipat

OOM500

Hectopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz