Upper/Lower split nasıl olmuş?

Herixa dedi:

@OOM500 @AZAMAZAH hocalarım, rahatsız ettim ama sizlerin yorumuna çok güveniyorum.

Genişletmek için tıkla...

Herixa dedi:

Merhaba, hocalarım sizden fikir almak istiyorum bu yüzden düzenlediğim Upper/Lower programına ekleme çıkarma veya hacim önerisinde bulunmak isterseniz eksik, fazlalıkları belirtirseniz memnun olurum. Haftada 4 gün spor salonuna gidebiliyorum, aktif olarak toplam 5 ayın 4 ayını 4 gün Push Pull yaptım ve bacak/karın/ön kol çalısmadım, artık bir yerden baslamam gerektiğini fark ettim ve bana uygun sistemin Upper/Lower olduğunu düşünmeye başladım. Belirtmem gerekir, 4 aydır tükenişe yakın, tükeniş ve progressive overload odaklı ilerledim ve performans artışım mükemmel olmaya başladı, her şeyi araştırarak yaptığım için bu da böyleydi ve muazzam bir gelişim yakaladım, spor yaptığım belli oluyor artık, önden size vermek istediğim bilgiler bunlar şimdi geçmek istediğim Upper/Lower spliti bırakıyorum, yorumlarınızı bekliyorum.

UPPER A

Göğüs
Bench Press → 3 RIR 1-2
Pec Deck Fly → 3 Failure

Sırt
Lat Pulldown (Geniş) → 3 Failure
Seated Geniş Tutuş Row → 3 RIR 1-2

Omuz
Shoulder Press Machine → 3 set RIR 1-2
Lateral Raise → 2 set Failure

Biceps
Cable Curl --> 3 set Failure
Barbell Curl → 2 set RIR 1-2

Triceps
Pushdown → 3 set Failure
Overhead Extension --> 2 set Failure

UPPER B

Göğüs
Incline Bench Press → 2 RIR 1-2
Pec Deck Fly → 3 Failure

Sırt
Barfiks → 3 Failure
Dar Tutuş Lat Pulldown → 2 Failure

Omuz
Rear Delt Fly Machine → 3 Failure
Lateral Raise → 2 Failure

Biceps
Cable Curl → 3 Failure
Barbel Curl 2 set RIR 1-2

Triceps
Pushdown 3 set Failure
Overhead Extension → 2 Failure

Lower A

Ön Bacak
Squat 3 set RIR 1-2
Leg Extension 2 set Failure

Arka Bacak
Seated Leg Curl 3 set Failure

Baldır
Kalf Raise 3 set Failure

Karın
Cable Crunch 2 set Failure
Leg Raise 2 set Failure

Ön Kol
Cuff ile Reverse Cable 2 set Failure
DB bilek hareketi 2 set Failure

Lower B

Arka Bacak
Seated Leg Curl 3 set Failure

Ön Bacak
Squat 2 set RIR 1-2
Leg Extension 2 set Failure

Baldır
Kalf Raise 2 set Failure

Karın
Cable Crunch 2 set Failure
Leg Raise 2 set Failure

Ön Kol
Cuff Reverse Cable 2 set Failure
DB bilek hareketi 2 set Failure


Yorumlama yapmadan önce okumuanızı isterim, izoleler de çoğunda failure dedim ama bu sadece son 1 veya 2 set için olacak. Arka bacak en alt sınırda biliyorum, sorun değil. Dediğim gibi tükenişe yakın çalışacağım ancak son 1 veya 2 set tükeniş olacak, bilginiz olsun.

Her 10-12 haftada bir deload haftası yapacağım.

@OOM500 @AZAMAZAH hocalarım, rahatsız ettim ama sizlerin yorumuna çok güveniyorum.

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Önemli değil ne demek.

Program gayet güzel. Toparlanmada sıkıntı olacağını düşünmüyorum. Hareket seçimleri de gayet iyi düzenlenecek pek bir şeyi yok programın.

Yorumum deload işine olabilir. Mental olarak rahatlamak içinse yapılabilir fakat deload toparlanmayı maksimize etmek için gerekli değil. Karşıma arada çıkıyor arada deload verilmeli diyen "koçlar". Bir programda platoya giriliyor ve platodan çıkmak için deload gerekiyorsa toparlanma sıkıntısı vardır ve bu sadece kısa vadeli bir çözüm. Programın düzenlenmesi gerekiyor platoya girme gibi bir durum varsa.
İyi ayarlanmış bir programda deloada ihtiyaç yok.

Fakat keyfiyse yapılabilir arada ben de yapıyorum sıkıldığım zaman.

Genişletmek için tıkla...