- Katılım
- 7 Ekim 2019
- Mesajlar
- 4.679
- Çözümler
- 24
Merhaba, hocalarım sizden fikir almak istiyorum bu yüzden düzenlediğim Upper/Lower programına ekleme çıkarma veya hacim önerisinde bulunmak isterseniz eksik, fazlalıkları belirtirseniz memnun olurum. Haftada 4 gün spor salonuna gidebiliyorum, aktif olarak toplam 5 ayın 4 ayını 4 gün Push Pull yaptım ve bacak/karın/ön kol çalısmadım, artık bir yerden baslamam gerektiğini fark ettim ve bana uygun sistemin Upper/Lower olduğunu düşünmeye başladım. Belirtmem gerekir, 4 aydır tükenişe yakın, tükeniş ve progressive overload odaklı ilerledim ve performans artışım mükemmel olmaya başladı, her şeyi araştırarak yaptığım için bu da böyleydi ve muazzam bir gelişim yakaladım, spor yaptığım belli oluyor artık, önden size vermek istediğim bilgiler bunlar şimdi geçmek istediğim Upper/Lower spliti bırakıyorum, yorumlarınızı bekliyorum.
UPPER A
Göğüs
Bench Press → 3 RIR 1-2
Pec Deck Fly → 3 Failure
Sırt
Lat Pulldown (Geniş) → 3 Failure
Seated Geniş Tutuş Row → 3 RIR 1-2
Omuz
Shoulder Press Machine → 3 set RIR 1-2
Lateral Raise → 2 set Failure
Biceps
Cable Curl --> 3 set Failure
Barbell Curl → 2 set RIR 1-2
Triceps
Pushdown → 3 set Failure
Overhead Extension --> 2 set Failure
UPPER B
Göğüs
Incline Bench Press → 2 RIR 1-2
Pec Deck Fly → 3 Failure
Sırt
Barfiks → 3 Failure
Dar Tutuş Lat Pulldown → 2 Failure
Omuz
Rear Delt Fly Machine → 3 Failure
Lateral Raise → 2 Failure
Biceps
Cable Curl → 3 Failure
Barbel Curl 2 set RIR 1-2
Triceps
Pushdown 3 set Failure
Overhead Extension → 2 Failure
Lower A
Ön Bacak
Squat 3 set RIR 1-2
Leg Extension 2 set Failure
Arka Bacak
Seated Leg Curl 3 set Failure
Baldır
Kalf Raise 3 set Failure
Karın
Cable Crunch 2 set Failure
Leg Raise 2 set Failure
Ön Kol
Cuff ile Reverse Cable 2 set Failure
DB bilek hareketi 2 set Failure
Lower B
Arka Bacak
Seated Leg Curl 3 set Failure
Ön Bacak
Squat 2 set RIR 1-2
Leg Extension 2 set Failure
Baldır
Kalf Raise 2 set Failure
Karın
Cable Crunch 2 set Failure
Leg Raise 2 set Failure
Ön Kol
Cuff Reverse Cable 2 set Failure
DB bilek hareketi 2 set Failure
Yorumlama yapmadan önce okumuanızı isterim, izoleler de çoğunda failure dedim ama bu sadece son 1 veya 2 set için olacak. Arka bacak en alt sınırda biliyorum, sorun değil. Dediğim gibi tükenişe yakın çalışacağım ancak son 1 veya 2 set tükeniş olacak, bilginiz olsun.
Her 10-12 haftada bir deload haftası yapacağım.
@OOM500 @AZAMAZAH hocalarım, rahatsız ettim ama sizlerin yorumuna çok güveniyorum.
UPPER A
Göğüs
Bench Press → 3 RIR 1-2
Pec Deck Fly → 3 Failure
Sırt
Lat Pulldown (Geniş) → 3 Failure
Seated Geniş Tutuş Row → 3 RIR 1-2
Omuz
Shoulder Press Machine → 3 set RIR 1-2
Lateral Raise → 2 set Failure
Biceps
Cable Curl --> 3 set Failure
Barbell Curl → 2 set RIR 1-2
Triceps
Pushdown → 3 set Failure
Overhead Extension --> 2 set Failure
UPPER B
Göğüs
Incline Bench Press → 2 RIR 1-2
Pec Deck Fly → 3 Failure
Sırt
Barfiks → 3 Failure
Dar Tutuş Lat Pulldown → 2 Failure
Omuz
Rear Delt Fly Machine → 3 Failure
Lateral Raise → 2 Failure
Biceps
Cable Curl → 3 Failure
Barbel Curl 2 set RIR 1-2
Triceps
Pushdown 3 set Failure
Overhead Extension → 2 Failure
Lower A
Ön Bacak
Squat 3 set RIR 1-2
Leg Extension 2 set Failure
Arka Bacak
Seated Leg Curl 3 set Failure
Baldır
Kalf Raise 3 set Failure
Karın
Cable Crunch 2 set Failure
Leg Raise 2 set Failure
Ön Kol
Cuff ile Reverse Cable 2 set Failure
DB bilek hareketi 2 set Failure
Lower B
Arka Bacak
Seated Leg Curl 3 set Failure
Ön Bacak
Squat 2 set RIR 1-2
Leg Extension 2 set Failure
Baldır
Kalf Raise 2 set Failure
Karın
Cable Crunch 2 set Failure
Leg Raise 2 set Failure
Ön Kol
Cuff Reverse Cable 2 set Failure
DB bilek hareketi 2 set Failure
Yorumlama yapmadan önce okumuanızı isterim, izoleler de çoğunda failure dedim ama bu sadece son 1 veya 2 set için olacak. Arka bacak en alt sınırda biliyorum, sorun değil. Dediğim gibi tükenişe yakın çalışacağım ancak son 1 veya 2 set tükeniş olacak, bilginiz olsun.
Her 10-12 haftada bir deload haftası yapacağım.
@OOM500 @AZAMAZAH hocalarım, rahatsız ettim ama sizlerin yorumuna çok güveniyorum.
Son düzenleyen: Moderatör:
