SeloTe
Hectopat
- Katılım
- 27 Haziran 2021
- Mesajlar
- 65
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Vücut geliştirme programım aşağıda yazdığım gibi. 17 yaşındayım. 82 Kiloyum ve 183 cm boyum var. Gün içinde yaklaşık 100 grama yakın protein alabiliyorum. Pazartesinden başlayarak 1 gün ara vererek bu programa uyuyorum ve her antrenmanın sonunda 25-30 dk 15 eğim 5 hızda yürüyüş yapıyorum. Genel amacım yağ yakmak ve omuzları belirginleştirip göbeği yakmak. Sabah ve akşam olacak şekilde 2 öğün yemek yiyorum. Sabah yulaf-hurma-muz-süt + 4-5 yumurta yiyorum. Akşamda normal ev yemeği (tavuk-nohut-fasulye + pilav ya da köfte ara sıra et biftek falan) yiyorum. Ayçiçeği yağı ya da tereyağı yemeklerde kullanmıyorum yanlızca zeytinyağı. Sizce bu antrenman programı ve beslenme düzeni ile gelişmem mümkün mü, bir eksik ya da sorun var mı?
(her antrenman sonunda 25-30 dk eğimli yürüyüş yapıyorum. Hareketlerin her biri 4x10-12 ve beni zorlayan ağırlıklar)
a
Pazartesi: Göğüs & Ön Omuz:
-Dumbbell bench press
-Incline dumbbell bench press
-Dumbbell front raise
-Dumbbell arnold press
Çarşamba: Sırt & Arka Omuz:
-Bent over dumbbell row
-One Arm dumbbell row
-Standing dumbbell high row
-Seated bent-over dumbbell raise
Cuma: Biceps & Bilek:
-Dumbbell concentration curl
-Dumbbell hammer curl
-Dumbbell wrist curl
-Dumbbell reverse wirst curl
Pazar: Bacak & Triceps:
-Dumbbell goblet squat
-Dumbbell romainan deadlift
-Overhead dumbbell triceps extension
-Dumbbell kickback
(her antrenman sonunda 25-30 dk eğimli yürüyüş yapıyorum. Hareketlerin her biri 4x10-12 ve beni zorlayan ağırlıklar)
a
Pazartesi: Göğüs & Ön Omuz:
-Dumbbell bench press
-Incline dumbbell bench press
-Dumbbell front raise
-Dumbbell arnold press
Çarşamba: Sırt & Arka Omuz:
-Bent over dumbbell row
-One Arm dumbbell row
-Standing dumbbell high row
-Seated bent-over dumbbell raise
Cuma: Biceps & Bilek:
-Dumbbell concentration curl
-Dumbbell hammer curl
-Dumbbell wrist curl
-Dumbbell reverse wirst curl
Pazar: Bacak & Triceps:
-Dumbbell goblet squat
-Dumbbell romainan deadlift
-Overhead dumbbell triceps extension
-Dumbbell kickback