wiXien
Decapat
- Katılım
- 8 Mayıs 2023
- Mesajlar
- 168
Daha fazla
- Sistem Özellikleri
- RTX306012GB,İ9-9900,ASUSPRIME B365M-K,16GB RAM,250GB SSD,1TB HDD
- Cinsiyet
- Erkek
- Meslek
- Öğrenci
6aydır spor yapıyorum adamakıllı değişim görmedim ve ChatGPT'ye beslenme programı hazırlatmayı denedim. çıkarttığı beslenme programı size mantıklı mı?
Kişisel bilgiler:
Beslenme (yaklaşık günlük):
Spordan anlayan abiler bir el atarsa sevinirim.
- Yaş: 18.
- Boy: 1.82 m
- Kilo: 92 kg (hedef: 80–83 kg)
- Hedef: Yağ yakımı, kas koruma, estetik vücut.
- Antrenman: Haftada 5 gün ağırlık, bölmeli program (push / pull / legs / off day pazar)
Beslenme (yaklaşık günlük):
- sabah: 80 g yulaf + 200 ML yarım yağlı süt.
- öğle: 120 g basmati pirinç + 340 g tavuk + 1 yemek kaşığı zeytinyağı.
- akşam: 40 g basmati pirinç + 340 g tavuk + 1 yemek kaşığı zeytinyağı + 1 muz.
- toplam: ~2225 kcal, 193 g protein, 233 g karbonhidrat, 49.5 g yağ.
Antrenman için itiş çekiş bacak yapıyorum. - pazartesi – legs
- Leg extension → 3x12-15
- Leg curl → 3x12-15
- Calf raise → 4x12-15
salı – push- Incline dumbbell bench press → 4x8-10
- Machine fly → 3x12-15
cable crossover 3x10 - Shoulder press → 4x8-10
- Lateral raise → 4x12-15
- pec deck 3x10
- Triceps pushdown → 4x10-12
çarşamba – pull- Lat pulldown → 4x8-10
- Cable row → 4X10.
- Close grip lat pulldown → 3X10.
- Dumbbell curl → 4X10.
- Cable hammer curl → 4X10.
perşembe – legs- Hack squat / leg press → 4x8-10
- Leg curl → 3x12-15
- Calf raise → 4X15.
- Core hareketleri.
cuma – push- Incline dumbbell bench press → 4x8-10
- Machine fly → 3x12-15
- cable crossover 3x10
- Shoulder press → 4x8-10
- Lateral raise → 4x12-15
pec deck 3x10 - Triceps pushdown → 4x10-12
cumartesi – pull- Lat pulldown → 4x8-10
- Cable row → 4X10.
- Close grip lat pulldown → 3X10.
- Dumbbell curl → 4X10.
- Cable hammer curl → 4X10.
pazar – dinlenme (off day)
Spordan anlayan abiler bir el atarsa sevinirim.
Son düzenleyen: Moderatör:
