zetnikov
Hectopat
- Katılım
- 16 Aralık 2020
- Mesajlar
- 733
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Cift bolge yazdirdim sizce gideri var mi? Bir sıkıntı varsa soyler misiniz? Set sayisini 3x12 ya da 15 yaparim duruma gore denemem lazim. Bir de triceps biceps 3 hareket yazmis neden mesela 4 degil bilen varsa aydinlatsin. Yorulma mevzusu falan mi?
Gün 1: Göğüs ve triceps.
Göğüs:
Bench press (3 set, 8-12 tekrar)
Incline dumbbell press (3 set, 10-15 tekrar)
Decline dumbbell press (3 set, 10-15 tekrar)
Cable crossover (3 set, 12-15 tekrar)
Triceps:
Triceps pushdown (3 set, 10-15 tekrar)
Overhead triceps extension (3 set, 10-15 tekrar)
Skullcrusher (3 set, 10-15 tekrar)
Gün 2: Sırt ve biceps.
Sırt:
Pull-up (3 set, mümkün olduğunca fazla tekrar)
Barbell row (3 set, 8-12 tekrar)
Seated cable row (3 set, 10-15 tekrar)
Face pull (3 set, 12-15 tekrar)
Biceps:
Bicep curl (3 set, 10-15 tekrar)
Hammer curl (3 set, 10-15 tekrar)
Concentration curl (3 set, 10-15 tekrar)
Gün 3: Bacak ve omuz.
Bacak:
Squat (3 set, 8-12 tekrar)
Leg press (3 set, 10-15 tekrar)
Leg extension (3 set, 10-15 tekrar)
Hamstring curl (3 set, 10-15 tekrar)
Calf raise (3 set, 15-20 tekrar)
Omuz:
Dumbbell shoulder press (3 set, 10-15 tekrar)
Lateral raise (3 set, 12-15 tekrar)
Front raise (3 set, 12-15 tekrar)
Rear delt fly (3 set, 12-15 tekrar)
Gün 1: Göğüs ve triceps.
Göğüs:
Bench press (3 set, 8-12 tekrar)
Incline dumbbell press (3 set, 10-15 tekrar)
Decline dumbbell press (3 set, 10-15 tekrar)
Cable crossover (3 set, 12-15 tekrar)
Triceps:
Triceps pushdown (3 set, 10-15 tekrar)
Overhead triceps extension (3 set, 10-15 tekrar)
Skullcrusher (3 set, 10-15 tekrar)
Gün 2: Sırt ve biceps.
Sırt:
Pull-up (3 set, mümkün olduğunca fazla tekrar)
Barbell row (3 set, 8-12 tekrar)
Seated cable row (3 set, 10-15 tekrar)
Face pull (3 set, 12-15 tekrar)
Biceps:
Bicep curl (3 set, 10-15 tekrar)
Hammer curl (3 set, 10-15 tekrar)
Concentration curl (3 set, 10-15 tekrar)
Gün 3: Bacak ve omuz.
Bacak:
Squat (3 set, 8-12 tekrar)
Leg press (3 set, 10-15 tekrar)
Leg extension (3 set, 10-15 tekrar)
Hamstring curl (3 set, 10-15 tekrar)
Calf raise (3 set, 15-20 tekrar)
Omuz:
Dumbbell shoulder press (3 set, 10-15 tekrar)
Lateral raise (3 set, 12-15 tekrar)
Front raise (3 set, 12-15 tekrar)
Rear delt fly (3 set, 12-15 tekrar)
