Yapılan spor programı iyi mi?

OOM500 · 27 Temmuz 2025

BabaProKral12 dedi:
Büyük bir 3B hocam hem de çok büyük bu sporda gelismenin birinci kurali insanlari dinlemeyerek kendi gelistifini hissettigin sekilde devam etmektir öncelikle söyle söyleyeyim 3B oldugunyzu kabul etmiyorsunuz ama profil fotonuzu 140 begenili bir Facebook postundan almissiniz siz 3B olmayacaksınız da kim olacak bir sürü insan sizden program sormus bilgisizliginizden kaynaklı adamlara cevap bile vermemissiniz saçma sapan arastirmalar atip haklı cıkmaya calisisyorsunuz dropset gelisim icin degil pump ve daha iyi hissiyat icin yapilir bay 3B

Bir de kudurup profile yorum bırakmıssın ne adamsın be kral vallahi gece gece yüzümü güldürdün babadan gelen bir delilik falan var mı acaba? Bir de forum isleri sizlik degil demissiniz de emin olun sizden cok daha öncesinde bu forumdaydım çift hesap kullanmaktan 2 hesabım kapandı buna geçmek zorunda kaldım bos yapmayı kesip 3blige devam edin hocam siz

Facebook ne alaka anlamadım da profildeki kişi Giorgi Tevzadze araştırabilirsin profilim sana neden bu kadar battı onu da anlamadım

Kasın gelişip kasılması normal değil drop setlerle olur dedikten sonra şimdi gelişim değil pump ve hissiyat diyorsun. Kendinle çelişiyorsun bilginin olmadığı bir konuda tartışmaya girme bence komik duruyor.

Kuduran ben değilim bence 2 gün önce gördük kimin bir anda kudurduğunu.

Bir sürü insan benden program sormuş da ben millete sıfırdan program yazmak zorunda mıyım kendi programını atıp düzeltme isteyen forumdaki herkese cevap veriyorum zaten bu yüzden 1900 mesajım var fitness forumunda. Programına çok kötü deyip yenisini yazmadım diye sinir krizi geçiren ilk seni görüyorum bu forumda bravo

Hayır yani bu sporun birinci kuralı milleti dinlemeyip kendi geliştiğini hissettiğin şekilde çalışmaksa neden böyle bir konu açıp program kötü denince ağlamaya başlıyorsun ben onu anlamadım "Vay programın aşırı iyi böyle devam et bu programla harika gelişeceksin" falan bekliyordun galiba. Programınla eleştiri kaldıramayacak kadar güçlü bir duygusal bağın varsa kendine saklayıp yapabilirsin

vaxq · 28 Temmuz 2025

BabaProKral12 dedi:
Arkadaşlar, selamlar. Neredeyse 1 yıldır aralıklı olarak spor salonuna gidiyorum. Hareketlerin formlarını ve başlangıç ağırlıklarını geçtiğimi düşünüyorum. Son 3-4 aydır da düzenli bir şekilde gitmeye başladım ancak salondaki hocalar program vs. vermiyor. Bu sebeple ben de ChatGPT'ye bir program yazdırdım, 2 haftadır bu programı yapıyorum. Programa bakıp yorumlayabilir misiniz acaba?

Pazartesi - göğüs + triceps.
1. ıncline dumbbell press -5 set X 8-10 tekrar (son sette dropset yap)

2. chest press (makine) - 4 set X 10-12 tekrar (superset ile dumbbell fly)

3. dumbbell fly - 4 set X 12-15 tekrar.

4. dumbbell chest press -3 set X 10-12 tekrar.

5. triceps pushdown (kablo) -4 set X 12-15
Tekrar (son sette dropset)

6. overhead dumbbell extension - 3 set X 10-12 tekrar.

7. skull crushers (barbell veya dumbbell) -3 set X 12-15 tekrar (superset ile bench dips)

8. bench dips -3 set Max tekrar.

Salı - sırt + biceps.
Lat pulldown - 5 set X 8-10 tekrar = son sette dropset.

2. barbell row -4 set X 8-10 tekrar.

3. seated cable row - 4 set X 10-12 tekrar.
Superset ile:

4. face pull - 4 set X 12-15 tekrar.

5. dumbbell row (tek kol) - 3 set X 10-12 tekrar.

6. barbell curl - 4 set X 10-12 tekrar son sette dropset.

7. preacher curl - 3 set X 10-12 tekrar.

8. hammer curl -- 3 set X 12 tekrar superset ile:

9. zottman curl - 3 set X 10-12 tekrar.

10. cable curl - 3 set X 12-15 tekrar.

Çarşamba - omuz + trapez -+ ön kol.

1. seated dumbbell shoulder press - 5 set X 8-10 tekrar (son sette dropset)

2. lateral raise - 4 set X 12-15 tekrar (superset ile front PLA'te raise)

3. front PLA'te raise - 4 set X 12-15 tekrar.

4. rear delt fly (makine veya dumbbell) - 4 set X 15 tekrar.

5. face pull -3 set X 12-15 tekrar.

6. barbell shrugs (trapez) - 4 set X 12-15 tekrar.

7. wrist curl (ön kol) - 3 set X 15 tekrar.

8. reverse wrist curl (ön kol) -3 set X 15 tekrar.

Persembe - full body pump + ısolation + Core.

1. chest press (makine) - 4 set X 10-12 tekrar.

2. lat pulldown -4 set X 10-12 tekrar.

3. shoulder press (makine) -4 set X 10-12 tekrar.

4. barbell curl -3 set X 12 tekrar.

5. triceps pushdown -3 set X 12 tekrar.

6. cable russian twist (ağirlıkla) - 3 set X 20 tekrar (her taraf)

7. plank -3 set X 45 saniye.

8. mountain climbers - 3 set X 30 saniye (hizli)
Cụma -bacak + Core.

1. deadlift - 3 set X 6 8 tekrar.

2. leg press - 5 set X 12-15 tekrar (son sette dropset.

3. leg curl - 4 set X 12 tekrar (superset ile leg extension)

4. leg extension - 4 set X 12 tekrar.

5. walking lunges (dumbbell'l) -- 3 set X 20 adım.

6. standing calf raise (dumbbell'li) - 4 set X 20-25 tekrar.

7. cable crunch - 4 set X 15-20 tekrar.

8. hanging leg raise - 4 set X 12-15 tekrar.

9. weighted sit-up - 4 set X 15 tekrar.

Şimdiden teşekkürler eleştirilere ve değişikliklere açığım.

Set sayıları inanılmaz fazla, adam akıllı toparlanamazsın bile bu programla. Incline dumbbell press 5 set olur mu? Set sayılarını 2-3 civarına tekrarlarıda 6-8 veya 8-12 aralığına çekmeni öneririm.

Yapılan spor programı iyi mi?

OOM500

Hectopat

vaxq

Hectopat