Yurtta spor nasıl yapılabilir?

S4nt1el dedi:

Arkadaşlar merhaba öncelikle. Yurtta kalıyorum ve vucüt yağımı eritip hafif bir kas kütlesi koymak istiyorum. Boy 1.73 kilo 93 ama benim boy ve kilomdaki birine göre vucudum çok sarkık durmuyor. Spor salonu var yurtta. Haftanın 4 günü yurttayım, hafta sonları spor salonuna gidemiyorum. Zayıflayıp kas kütlesi koymamda tavsiye verip yardım edebilecek var mı?

Genişletmek için tıkla...

metehanaa dedi:

Hafta da 4 gün ağırlık yeterli hocam fazla protein tüket, 93 kiloymuşsun genel de vücut ağırlığı çarpı 2 derler ama onu yurtta yapmak zordur elinizden geldiğince protein tüketmeye çalışın kaloriyi 1700 aralığında tutun karbonhidratta çok tüketmeyin yağ tüketin ama sağlıklı yağ tüketin bunları yaparsanız kesin değişim olur zaten yağ oranı düşer belli bir zaman sonra kas da gitmez

Genişletmek için tıkla...

S4nt1el dedi:

Hocam peki ağırlık antrenmanında hangi hareketleri yapacağımı bilmiyorum bir el atabilir misiniz acaba

Genişletmek için tıkla...

Gün 1 – Göğüs + Triceps​

• Bench Press (veya Machine Press) – 4x10
• Incline Dumbbell Press – 3x10
• Chest Fly (cable veya dumbbell) – 3x12
• Triceps Pushdown (kablo) – 3x12
• Overhead Dumbbell Extension – 3x12

Gün 2 – Sırt + Biceps​

• Lat Pulldown – 4x10
• Seated Row – 3x10
• Dumbbell Row (tek kol) – 3x10
• Barbell Curl – 3x12
• Hammer Curl – 3x12

Gün 3 – Bacak + Omuz​

• Squat (veya Leg Press) – 4x10
• Leg Curl (arka bacak) – 3x12
• Leg Extension (ön bacak) – 3x12
• Shoulder Press (dumbbell veya machine) – 4x10
• Lateral Raise (yan omuz) – 3x12

Gün 4 – Kardiyo + Core​

• 20-30 dk tempolu yürüyüş / koşu bandı / bisiklet
• Plank – 3 set (maksimum süre)
• Russian Twist – 3x20
• Leg Raise – 3x15
• Mountain Climber – 3x20

S4nt1el dedi:

Hocam peki ağırlık antrenmanında hangi hareketleri yapacağımı bilmiyorum bir el atabilir misiniz acaba.

Genişletmek için tıkla...

Mai_Sakurajima dedi:

İlk 1-2 ay full body yap. İnternete full body antrenman yaz zaten çoğu benzer. Ondan sonra hareketleri öğrenince kendin internetten de yardım alarak kendi kafanda bir program oluşturursun.
Tavsiye olarak.
-Başlangıçta 3x12 yap çok zorlama 2x6 full ağırlıkla falan.
-Diyette kalori takibini sıkı yap ne aşırı az ye ne de yaktığın kaloriyi geç. 400-500 kalori açığı iyidir daha düşük bile olabilir.
-Bol su iç.
-Para varsa kreatin al güçlenme hızını arttır.
-Spordan önce kafein alabilirsin daha verimli olması için.
-Gidip Instagram'dan görüp saçma sapan hareketler yapma. Spor basit bir şey temel hareketlerden zevk aldığını yaparsın, belirli bölgelere göre hareket sayısı değişir vs.
-ne yediğin sağlığını etkiler kalori miktarını aşmazsan istersen sadece pizza ile de beslenebilirsin.
-Protein hesaplaması önemli ama yeterli protein alamadığın zaman fazla kasma protein olmadan da spordan verim alırsın. Alabildiğin kadar alsan yeterli.

Genişletmek için tıkla...

S4nt1el dedi:

Arkadaş yeteri kadar protein almadan yapılmaz burada olmaz diyor ama zayıflamak istiyorum sonda dediginiz içimi rahatlattı. Full body dediginiz gittiğim gün her kas bölgesini çalıştırmak değil mi hocam.

Genişletmek için tıkla...

Mai_Sakurajima dedi:

Evet öyle. Vücudun daha az yorulur böylece hareketleri bölgesel yapacağın zaman daha verim alırsın.
Protein olmadan olmaz diyen biri ya çok profesyoneldir ya da internetten duymuştur. Tabii ki de bilimsel olarak normalde alacak olduğun verim düşer. Atıyorum normalde 3 ayda yapıcağın fiziği 4 ayda yaparsın eksik protein alırsan. Sen sadece alabildiğin kadar protein almaya bak.

Genişletmek için tıkla...

S4nt1el dedi:

Peki hocam kahvaltı çok önemli mi acaba sabahları uykulu oldugum için çok gitmiyorum sizce gitmeli miyim düzenli olarak.

Genişletmek için tıkla...

Mai_Sakurajima dedi:

Tabii ki de. Yumurta gibi bir protein kaynağı varken gitmemek ayıp olur en kötü arkadaşlarından iste sana ayırsınlar 3-4 tane.
Paran varsa protein tozu da alabilirsin ama benden söylemesi düzenli kullanımda bayağı pahalı oluyor mümkün mertebe kendi imkanınla protein al.

Genişletmek için tıkla...