Yurtta spor nasıl yapılabilir?

S4nt1el · Çarşamba 20:24

Arkadaşlar merhaba öncelikle. Yurtta kalıyorum ve vucüt yağımı eritip hafif bir kas kütlesi koymak istiyorum. Boy 1.73 kilo 93 ama benim boy ve kilomdaki birine göre vucudum çok sarkık durmuyor. Spor salonu var yurtta. Haftanın 4 günü yurttayım, hafta sonları spor salonuna gidemiyorum. Zayıflayıp kas kütlesi koymamda tavsiye verip yardım edebilecek var mı?

metehanaa · Çarşamba 20:29

S4nt1el dedi:
Arkadaşlar merhaba öncelikle. Yurtta kalıyorum ve vucüt yağımı eritip hafif bir kas kütlesi koymak istiyorum. Boy 1.73 kilo 93 ama benim boy ve kilomdaki birine göre vucudum çok sarkık durmuyor. Spor salonu var yurtta. Haftanın 4 günü yurttayım, hafta sonları spor salonuna gidemiyorum. Zayıflayıp kas kütlesi koymamda tavsiye verip yardım edebilecek var mı?

Hafta da 4 gün ağırlık yeterli hocam fazla protein tüket, 93 kiloymuşsun genel de vücut ağırlığı çarpı 2 derler ama onu yurtta yapmak zordur elinizden geldiğince protein tüketmeye çalışın kaloriyi 1700 aralığında tutun karbonhidratta çok tüketmeyin yağ tüketin ama sağlıklı yağ tüketin bunları yaparsanız kesin değişim olur zaten yağ oranı düşer belli bir zaman sonra kas da gitmez

S4nt1el · Çarşamba 20:30

metehanaa dedi:
Hafta da 4 gün ağırlık yeterli hocam fazla protein tüket, 93 kiloymuşsun genel de vücut ağırlığı çarpı 2 derler ama onu yurtta yapmak zordur elinizden geldiğince protein tüketmeye çalışın kaloriyi 1700 aralığında tutun karbonhidratta çok tüketmeyin yağ tüketin ama sağlıklı yağ tüketin bunları yaparsanız kesin değişim olur zaten yağ oranı düşer belli bir zaman sonra kas da gitmez

Hocam peki ağırlık antrenmanında hangi hareketleri yapacağımı bilmiyorum bir el atabilir misiniz acaba

metehanaa · Çarşamba 20:38

S4nt1el dedi:
Hocam peki ağırlık antrenmanında hangi hareketleri yapacağımı bilmiyorum bir el atabilir misiniz acaba

Hocam chatgpt ye yaptırdım bu arada görmeden birşey denilmez çünkü

Gün 1 – Göğüs + Triceps

Bench Press (veya Machine Press) – 4x10
Incline Dumbbell Press – 3x10
Chest Fly (cable veya dumbbell) – 3x12
Triceps Pushdown (kablo) – 3x12
Overhead Dumbbell Extension – 3x12

Gün 2 – Sırt + Biceps

Lat Pulldown – 4x10
Seated Row – 3x10
Dumbbell Row (tek kol) – 3x10
Barbell Curl – 3x12
Hammer Curl – 3x12

Gün 3 – Bacak + Omuz

Squat (veya Leg Press) – 4x10
Leg Curl (arka bacak) – 3x12
Leg Extension (ön bacak) – 3x12
Shoulder Press (dumbbell veya machine) – 4x10
Lateral Raise (yan omuz) – 3x12

Gün 4 – Kardiyo + Core

20-30 dk tempolu yürüyüş / koşu bandı / bisiklet
Plank – 3 set (maksimum süre)
Russian Twist – 3x20
Leg Raise – 3x15
Mountain Climber – 3x20

Mai_Sakurajima · Çarşamba 20:40

S4nt1el dedi:
Hocam peki ağırlık antrenmanında hangi hareketleri yapacağımı bilmiyorum bir el atabilir misiniz acaba.

İlk 1-2 ay full body yap. İnternete full body antrenman yaz zaten çoğu benzer. Ondan sonra hareketleri öğrenince kendin internetten de yardım alarak kendi kafanda bir program oluşturursun.
Tavsiye olarak.
-Başlangıçta 3x12 yap çok zorlama 2x6 full ağırlıkla falan.
-Diyette kalori takibini sıkı yap ne aşırı az ye ne de yaktığın kaloriyi geç. 400-500 kalori açığı iyidir daha düşük bile olabilir.
-Bol su iç.
-Para varsa kreatin al güçlenme hızını arttır.
-Spordan önce kafein alabilirsin daha verimli olması için.
-Gidip Instagram'dan görüp saçma sapan hareketler yapma. Spor basit bir şey temel hareketlerden zevk aldığını yaparsın, belirli bölgelere göre hareket sayısı değişir vs.
-Ne yediğin sağlığını etkiler kalori miktarını aşmazsan istersen sadece pizza ile de beslenebilirsin.
-Protein hesaplaması önemli ama yeterli protein alamadığın zaman fazla kasma protein olmadan da spordan verim alırsın. Alabildiğin kadar alsan yeterli.

S4nt1el · Çarşamba 20:43

Mai_Sakurajima dedi:
İlk 1-2 ay full body yap. İnternete full body antrenman yaz zaten çoğu benzer. Ondan sonra hareketleri öğrenince kendin internetten de yardım alarak kendi kafanda bir program oluşturursun.
Tavsiye olarak.
-Başlangıçta 3x12 yap çok zorlama 2x6 full ağırlıkla falan.
-Diyette kalori takibini sıkı yap ne aşırı az ye ne de yaktığın kaloriyi geç. 400-500 kalori açığı iyidir daha düşük bile olabilir.
-Bol su iç.
-Para varsa kreatin al güçlenme hızını arttır.
-Spordan önce kafein alabilirsin daha verimli olması için.
-Gidip Instagram'dan görüp saçma sapan hareketler yapma. Spor basit bir şey temel hareketlerden zevk aldığını yaparsın, belirli bölgelere göre hareket sayısı değişir vs.
-ne yediğin sağlığını etkiler kalori miktarını aşmazsan istersen sadece pizza ile de beslenebilirsin.
-Protein hesaplaması önemli ama yeterli protein alamadığın zaman fazla kasma protein olmadan da spordan verim alırsın. Alabildiğin kadar alsan yeterli.

Arkadaş yeteri kadar protein almadan yapılmaz burada olmaz diyor ama zayıflamak istiyorum sonda dediginiz içimi rahatlattı. Full body dediginiz gittiğim gün her kas bölgesini çalıştırmak değil mi hocam.

Mai_Sakurajima · Çarşamba 20:46

S4nt1el dedi:
Arkadaş yeteri kadar protein almadan yapılmaz burada olmaz diyor ama zayıflamak istiyorum sonda dediginiz içimi rahatlattı. Full body dediginiz gittiğim gün her kas bölgesini çalıştırmak değil mi hocam.

Evet öyle. Vücudun daha az yorulur böylece hareketleri bölgesel yapacağın zaman daha verim alırsın.
Protein olmadan olmaz diyen biri ya çok profesyoneldir ya da internetten duyup konuşuyordur.Tabii ki de bilimsel olarak normalde alacak olduğun verim düşer. Atıyorum normalde 3 ayda yapıcağın fiziği 4 ayda yaparsın eksik protein alırsan. Sen sadece alabildiğin kadar protein almaya bak.

S4nt1el · Çarşamba 20:47

Mai_Sakurajima dedi:
Evet öyle. Vücudun daha az yorulur böylece hareketleri bölgesel yapacağın zaman daha verim alırsın.
Protein olmadan olmaz diyen biri ya çok profesyoneldir ya da internetten duymuştur. Tabii ki de bilimsel olarak normalde alacak olduğun verim düşer. Atıyorum normalde 3 ayda yapıcağın fiziği 4 ayda yaparsın eksik protein alırsan. Sen sadece alabildiğin kadar protein almaya bak.

Peki hocam kahvaltı çok önemli mi acaba sabahları uykulu oldugum için çok gitmiyorum sizce gitmeli miyim düzenli olarak.

Mai_Sakurajima · Çarşamba 20:49

S4nt1el dedi:
Peki hocam kahvaltı çok önemli mi acaba sabahları uykulu oldugum için çok gitmiyorum sizce gitmeli miyim düzenli olarak.

Tabii ki de. Yumurta gibi bir protein kaynağı varken gitmemek ayıp olur en kötü arkadaşlarından iste sana ayırsınlar 3-4 tane.
Paran varsa protein tozu da alabilirsin ama benden söylemesi düzenli kullanımda bayağı pahalı oluyor mümkün mertebe kendi imkanınla protein al.

S4nt1el · Çarşamba 20:50

Mai_Sakurajima dedi:
Tabii ki de. Yumurta gibi bir protein kaynağı varken gitmemek ayıp olur en kötü arkadaşlarından iste sana ayırsınlar 3-4 tane.
Paran varsa protein tozu da alabilirsin ama benden söylemesi düzenli kullanımda bayağı pahalı oluyor mümkün mertebe kendi imkanınla protein al.

Tamamdır hocam çok sağ olun size de sorun olmazsa soruk sormak için Instagram vs. rica edebilir miyim?

Yurtta spor nasıl yapılabilir?

Ayrıntılı düzenleme

S4nt1el

Decapat

metehanaa

Centipat

S4nt1el

Decapat

metehanaa

Centipat

Gün 1 – Göğüs + Triceps

Gün 2 – Sırt + Biceps

Gün 3 – Bacak + Omuz

Gün 4 – Kardiyo + Core

Mai_Sakurajima

Hectopat

S4nt1el

Decapat

Mai_Sakurajima

Hectopat

S4nt1el

Decapat

Mai_Sakurajima

Hectopat

S4nt1el

Decapat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz

Yurtta spor nasıl yapılabilir?

Decapat

Centipat

Decapat

Centipat

Gün 1 – Göğüs + Triceps​

Gün 2 – Sırt + Biceps​

Gün 3 – Bacak + Omuz​

Gün 4 – Kardiyo + Core​

Hectopat

Decapat

Hectopat

Decapat

Hectopat

Decapat

Benzer konular

Technopat Haberler

Gizliliğinize önem veriyoruz

Gün 1 – Göğüs + Triceps

Gün 2 – Sırt + Biceps

Gün 3 – Bacak + Omuz

Gün 4 – Kardiyo + Core