Spora yeni başlayana verilecek tavsiyeler

oguzhansr40 · Cuma 08:35

Merhabalar. Yeni yılın gelmesiyle birlikte bu sene benim senem klişesi ile hayatımda değişikliğe gitme kararı aldım. Aslında bu değişiklik daha önceden olacaktı ama yeni yılın girmesini beklemek bahaneydi. Tüm sorunlarımı en sonunda çözdüm ve hayatımda yapmak istediğim şeyleri yapıp bir düzene sokmak istiyorum. Şu anda bir pürüz yok gibi. Neyse ilk iş olarak spor salonuna yazıldım. Ama baktığımda, oraya gittiğimde ne yapacağımı bilmiyorum açıkçası. Bir ara arkadaşlarla gitmiştik hatta yanımızda da bir süre gidip aramızda bilgili olduğunu düşündüğümüz bir arkadaş vardı. O bize diyordu biz yapıyorduk. Ama sadece üst vücut veya kol çalışıyorduk. Bilmesem de yaptığım hareketlerden anlaşılıyordu. Şimdi araştırdığımda ise ilk 1-2 ay tüm vücut çalışmamızı sonrasında bölgesel ilerlemem gerekiyormuş.

Biraz da kendimden, vücut yapımdan bahsedeyim. Ben bir markette çalışıyorum. Günün 8 saati ayaktayım neredeyse. Zaten market işi olduğu için yaptıklarım belli. Gelen sevkiyat kamyonundan ürün indir, ürünü depoya koy, ürünü reyona yerleştir vs. vs. Vücut yapım ise obez biriyim. 124 kilo, 185cm boyum var. Vücut kilo endeksim ise 36,23. Oldukça fazla olduğunun farkındayım. İşte değişikliğe bu yüzden başlamak istiyorum. İstediklerim ve hedeflediklerim ise hayatımda zararlı olan yiyecekleri uzaklaştırıp sağlıklı, normal beslenme dediğimiz beslenme şekline dönmek. Spor yaparak sağlıklı yaşam sürecini desteklemeyi düşünüyorum. Vücut olarak ise 90-100 kilo civarına düşmeyi istiyorum ve ek olarak az çok belirgin kaslar olsun istiyorum. Ama bu hedefe ulaşınca bırakmak değil bunu devam ettirmek istiyorum. Bir ara yardım için diyetisyene gittim. Pek bir faydası olmadı onun da düzgün beslenmek istiyorum dedim bana kısıtlayıcı diyetler yazdı.
Spor salonu ise belediye spor salonu. İçerisinde hangi aletler var bilmiyorum. Salı, çarşamba (öğleden sonra), cuma, pazar günleri gidebiliyoruz. Ama iş çalışma saatlerimle karşılaştırdığımda sadece çarşamba günü gidemiyorum.

Şimdi sizlerden ricamı ve sorularımı yazayım fazla uzatmadan.

Bu gün gideceğim spora nasıl bir program yapmalıyım? Tüm vücut yapabilirim. Sabit bir program olsun ben onla 1-2 ay çalışayım diye düşünüyorum.
Nasıl beslenmeliyim? Yani ucuz yollu olsa da çoğu şeyi alabilirim.
Tükettiğim gıdalarda protein oranı az gelirse o oranı dengelemek için protein tozu almalı mıyım?
Spordan sonra ne tüketmeliyim ve bu çok gerekli mi?
Son olarak işten yorgun çıktığım zamanlarda vücuduma enerji verecek gıdalar ne olabilir?

quzz · Cuma 10:19

Tek bir şey söyleyeceğim hocam ağır kaldırmayın eşit kaldırın ileride kas problemleri yaşarsınız.

xanysta · Cuma 10:50

İlk 3-6 ay aşırı progrresive overload yapmanızı tavsiye etmem kaldırabildiğiniz ağırlıklarla kollarınızın gücünü eşitleyin, örneğn sağlaksınız ama aynı zamanda sol kol içinde hareket yapıyorsunuz veya bench atıyorsunuz fark etmiyor o bench bir kolla çıkarken diğer kol tam desteklemiyor bu yüzden de formdan eksik kalıyorsunuz, onun dışında ısınmayı da ihmal etmeyin 6 aydan sonra da pr yükseltmeye başlayabiliriniz çünkü vücudunuz o hazırlık aşamasını geçti, ayrıca kardiyoyu ve beslenmeyide ihmal etmeyin vücüt yağ yakım endeksini en çok hızlandıracak etkenler bunlardır, beslenmede karbonhidratı spordan önce proteini de antrenmandan yarım saat, 1 saat sonra almayı ihmal etmeyin karbonhidrat enerji için, proteinde kas onarımı ve vücudu yağ yakımına yönlendirmek için ideal, ayrıca gün içinde lif ve su da tüketmeyi unutmayın ödem atmak ve yağ yakımını hızlandırmak için bunlarda çok önemli, fazla dikkat gerektiriyor gibi görünebilir fakat belli bir süre sonra hayatınıza disiplin olarak kazınıyor

Zogo · Cuma 11:17

Ben de vücut kitle endeksi yüksek birisi olarak tamamen şahsi deneyimlerimdem bahsedeyim.(profesyonel arkadaşlar yanlış bulabilir söylediklerim sadece kendi tecrübelerim)

Öncelikle sen ben gibi kilolu kategorisindeki ve maddi olarak sıradan vatandaşlar bence gerçekçi olmalı. Biz 110-130kg’lardan, yaşam mücadelesi içindeyken kusursuz bir vücuda falan kavuşma amacıyla yola çıkarsak üzülür ve zaman kaybederiz. Amacımız olabildiğince sağlıklı incelmek olmalı, ben 115kg iken spor salonuna başlamıştım. Haftada 3-4 antreman+her antreman sonunda 30 dk eğimli yürüyüş. Antremanım öyle müthiş profesyonel hazırlanmış program değil, genel olarak her kas grubu için 2 hareket içeren basit bir program.Çünkü bizim gibi insanlar için antremandan çok daha önemli olan şeyin beslenme olduğunu düşünüyorum. Ve bence beslenme antremandan yorucu. Haftalık toplu tavuk göğüs alıyorum, doğrayıp 250-300er gramlık poşetler halinde buzluğa atıyorum. Haftada en az 5 gün akşam yemeklerimde tavuk yiyorum, 1-2 gün falso verirsem(vermemeye çalışıyorum) onda da yine et ya da proteini yüksek öğün almaya çalışıyorum. Beslenmemi günde 2 öğüne düşürdüm. Sabah 2-3 yumurta, lor peyniri, tam buğday ekmeği vs, öğlen bir muz ya da bir avuç kuruyemiş, akşam tavuk+yanına o günki moda göre karbonhidrat. İnternetten ‘ağır sağlam kalori hesaplama’ yazarak günlük kalori ihtiyacımı hesapladım. Benim aynı kiloda kalmam için almam gereken kalori 2700’dü. Ben biraz fazla açık bırakarak günlük 1800-1900 civarı kalori almaya gayret ettim. ‘Fatsecret’ isimli uygulamayı indirip ertesi gün yiyeceğim her şeyi önden yazıp 1800-1900 kaloriyi tutturacak şekilde ayarladım, protein olarak 150gr civarlarından aşağı düşmemeye çalıştım. Bu program önemsiz gibi görünse de beslenme konusunda müthiş bir disiplin sağlıyor, yemeğinizi yedikten sonra programa girip hesaplama yapmanızı değil, bir gün öncesinden girip ertesi gün yiyeceklerinizi yazıp hesabınızı yapmanızı, ve asla yazdıklarınız dışında birşey yememenizi tavsiye ederim, çok çok zorlanır ve acıkırsanız da sadece minimum kalori içeren şeyler eklemenizi tavsiye ederim. 1-2 ay güzel disiplinle ilerleyip sonra sıkılıp biraz salıp , sonra tekrar disipline giriyorum. 115kg ile başlamıştım düşe kalka birkaç ay sonunda şimdilik 100kg civarlarındayım ve daha önemlisi işin mantığını anlamaya başladım, beslenmeyi antremandan daha önde görüyorum bu yolda.Özetle:

Detaylarıyla hesaplanmış ve ne yediğini bildiğin bir kalori hesabı+direnç antremanı+(iş hayatınızdan dolayı zaten gün içinde hareketlisiniz, bence kalori hesabında bunu dikkate alıp bir tık daha yüksek kalori alabilirsiniz, ama kesinlikle gün içinde kalori açığı verdiğinizden emin olun)+ en önemlisi yılmadan sıkılmadan bir disiplin

taylorx · Cuma 11:19

Güray Aydın'ın youtube kanalındaki en güncel son 2 videosunu izle çok şey katacaktır.

taramavalo · Cuma 13:57

oguzhansr40 dedi:
Bu gün gideceğim spora nasıl bir program yapmalıyım? Tüm vücut yapabilirim. Sabit bir program olsun ben onla 1-2 ay çalışayım diye düşünüyorum.

Nasıl beslenmeliyim? Yani ucuz yollu olsa da çoğu şeyi alabilirim.

Tükettiğim gıdalarda protein oranı az gelirse o oranı dengelemek için protein tozu almalı mıyım?

Spordan sonra ne tüketmeliyim ve bu çok gerekli mi?

Son olarak işten yorgun çıktığım zamanlarda vücuduma enerji verecek gıdalar ne olabilir?

1. Temel hareketleri baz alarak program uygulamalısın. Haftada kaç gün gidebilirsin bilmiyorum ama bu 3-4 gün olmalı. Bir gün gidip ertesi gün dinlenecek şekilde olmalı. Haftada 3 gün gideceksen tüm antrenman programın aynı olmalıdır. Eğer 4 kere gidebiliyorsan Üst Vücut-Alt vücut şeklinde bölünebilir. En önemlisi antrenman sonlarında kardio yapmak ve kaldırdığın ağırlıkları artırmak(kilo verdiğin için ağırlıkların sabit kalması ya da çok düşmemesi de yeterli) olacaktır.
2. Kilon olduğu için bir anda çok düşük kalorilere inmeni tavsiye etmem çünkü deri sarkması ihtimali var. Karbonhidratı biraz kısıp proteini artırman gerek. Söylemeye gerek yok tabii ama abur cuburdan, kızartmalardan, şekerden uzak duracaksın.
3. Evet, protein ihtiyacın karşılanmıyorsa protein tozu alman çok faydalı olacaktır.
4. Bildiğim kadarıyla spordan öncesinde de protein almadıysan spordan sonraki öğün daha çok önem kazanıyor. Spordan hemen sonra yarım saat, bir saat içinde yemek zorunda değilsin ancak bu süre çok uzamamalı.
5. Kafein alabilirsin ancak bu gece uykunu etkileyecektir. Bu yüzden elma, muz gibi şeyler yiyip gidebilirsin.

oguzhansr40 · Cuma 16:43

quzz dedi:
Tek bir şey söyleyeceğim hocam ağır kaldırmayın eşit kaldırın ileride kas problemleri yaşarsınız.

Zaten çalıştığım için o kadar fazla yüklenmem. Çalıştığım işte yoğun ve biraz da ağır olduğu için zorlanırım ağır olursa.

quzz dedi:
Tek bir şey söyleyeceğim hocam ağır kaldırmayın eşit kaldırın ileride kas problemleri yaşarsınız.

Zaten çalıştığım için o kadar fazla yüklenmem. Çalıştığım işte yoğun ve biraz da ağır olduğu için zorlanırım ağır olursa

taramavalo dedi:
1. Temel hareketleri baz alarak program uygulamalısın. Haftada kaç gün gidebilirsin bilmiyorum ama bu 3-4 gün olmalı. Bir gün gidip ertesi gün dinlenecek şekilde olmalı. Haftada 3 gün gideceksen tüm antrenman programın aynı olmalıdır. Eğer 4 kere gidebiliyorsan Üst Vücut-Alt vücut şeklinde bölünebilir. En önemlisi antrenman sonlarında kardio yapmak ve kaldırdığın ağırlıkları artırmak(kilo verdiğin için ağırlıkların sabit kalması ya da çok düşmemesi de yeterli) olacaktır.
2. Kilon olduğu için bir anda çok düşük kalorilere inmeni tavsiye etmem çünkü deri sarkması ihtimali var. Karbonhidratı biraz kısıp proteini artırman gerek. Söylemeye gerek yok tabii ama abur cuburdan, kızartmalardan, şekerden uzak duracaksın.
3. Evet, protein ihtiyacın karşılanmıyorsa protein tozu alman çok faydalı olacaktır.
4. Bildiğim kadarıyla spordan öncesinde de protein almadıysan spordan sonraki öğün daha çok önem kazanıyor. Spordan hemen sonra yarım saat, bir saat içinde yemek zorunda değilsin ancak bu süre çok uzamamalı.
5. Kafein alabilirsin ancak bu gece uykunu etkileyecektir. Bu yüzden elma, muz gibi şeyler yiyip gidebilirsin.

Pek bir bilgim yok ama temel hareketlerden kastın nedir? Hangi hareketleri yapmalıyım?
Zaten yediklerimden kısarak dengeleyebilirim. Mesela kendime pilav yaptığımda bir bardak koyuyorsam yarım bardak koyarım pirinci. Bu tür şeyler yapabilirim.
Zaten iş çıkışında gideceğim için yemek yemeyebilirim. Onun yerine geçiştirmek için bir meyve yerim bir de diyet bisküvi yerim. Eğer olması bir de protein shake yapar içerim.
Kahve açıkaçası bende pek fayda sağlamıyor yine uykum geliyor.

Zogo dedi:
Ben de vücut kitle endeksi yüksek birisi olarak tamamen şahsi deneyimlerimdem bahsedeyim.(profesyonel arkadaşlar yanlış bulabilir söylediklerim sadece kendi tecrübelerim)

Öncelikle sen ben gibi kilolu kategorisindeki ve maddi olarak sıradan vatandaşlar bence gerçekçi olmalı. Biz 110-130kg’lardan, yaşam mücadelesi içindeyken kusursuz bir vücuda falan kavuşma amacıyla yola çıkarsak üzülür ve zaman kaybederiz. Amacımız olabildiğince sağlıklı incelmek olmalı, ben 115kg iken spor salonuna başlamıştım. Haftada 3-4 antreman+her antreman sonunda 30 dk eğimli yürüyüş. Antremanım öyle müthiş profesyonel hazırlanmış program değil, genel olarak her kas grubu için 2 hareket içeren basit bir program.Çünkü bizim gibi insanlar için antremandan çok daha önemli olan şeyin beslenme olduğunu düşünüyorum. Ve bence beslenme antremandan yorucu. Haftalık toplu tavuk göğüs alıyorum, doğrayıp 250-300er gramlık poşetler halinde buzluğa atıyorum. Haftada en az 5 gün akşam yemeklerimde tavuk yiyorum, 1-2 gün falso verirsem(vermemeye çalışıyorum) onda da yine et ya da proteini yüksek öğün almaya çalışıyorum. Beslenmemi günde 2 öğüne düşürdüm. Sabah 2-3 yumurta, lor peyniri, tam buğday ekmeği vs, öğlen bir muz ya da bir avuç kuruyemiş, akşam tavuk+yanına o günki moda göre karbonhidrat. İnternetten ‘ağır sağlam kalori hesaplama’ yazarak günlük kalori ihtiyacımı hesapladım. Benim aynı kiloda kalmam için almam gereken kalori 2700’dü. Ben biraz fazla açık bırakarak günlük 1800-1900 civarı kalori almaya gayret ettim. ‘Fatsecret’ isimli uygulamayı indirip ertesi gün yiyeceğim her şeyi önden yazıp 1800-1900 kaloriyi tutturacak şekilde ayarladım, protein olarak 150gr civarlarından aşağı düşmemeye çalıştım. Bu program önemsiz gibi görünse de beslenme konusunda müthiş bir disiplin sağlıyor, yemeğinizi yedikten sonra programa girip hesaplama yapmanızı değil, bir gün öncesinden girip ertesi gün yiyeceklerinizi yazıp hesabınızı yapmanızı, ve asla yazdıklarınız dışında birşey yememenizi tavsiye ederim, çok çok zorlanır ve acıkırsanız da sadece minimum kalori içeren şeyler eklemenizi tavsiye ederim. 1-2 ay güzel disiplinle ilerleyip sonra sıkılıp biraz salıp , sonra tekrar disipline giriyorum. 115kg ile başlamıştım düşe kalka birkaç ay sonunda şimdilik 100kg civarlarındayım ve daha önemlisi işin mantığını anlamaya başladım, beslenmeyi antremandan daha önde görüyorum bu yolda.Özetle:

Detaylarıyla hesaplanmış ve ne yediğini bildiğin bir kalori hesabı+direnç antremanı+(iş hayatınızdan dolayı zaten gün içinde hareketlisiniz, bence kalori hesabında bunu dikkate alıp bir tık daha yüksek kalori alabilirsiniz, ama kesinlikle gün içinde kalori açığı verdiğinizden emin olun)+ en önemlisi yılmadan sıkılmadan bir disiplin

Hocam şimdi normalde işe sabah gittiğim için kahvaltıyı atlıyorum. Ama sonra sıkıntı çekip kolaya kaçıp kek falan yiyorum ama bundan sonra kahvaltıyı atlamamaya çalışırım. Öğle yemeği ise iş yerinde ne çıkarsa onu yerim ama ekmek kullanmam. Akşamda ise keyfime göre hazırlarım ama kıvamında olur. Sporla desteklerim onu da.

xanysta dedi:
İlk 3-6 ay aşırı progrresive overload yapmanızı tavsiye etmem kaldırabildiğiniz ağırlıklarla kollarınızın gücünü eşitleyin, örneğn sağlaksınız ama aynı zamanda sol kol içinde hareket yapıyorsunuz veya bench atıyorsunuz fark etmiyor o bench bir kolla çıkarken diğer kol tam desteklemiyor bu yüzden de formdan eksik kalıyorsunuz, onun dışında ısınmayı da ihmal etmeyin 6 aydan sonra da pr yükseltmeye başlayabiliriniz çünkü vücudunuz o hazırlık aşamasını geçti, ayrıca kardiyoyu ve beslenmeyide ihmal etmeyin vücüt yağ yakım endeksini en çok hızlandıracak etkenler bunlardır, beslenmede karbonhidratı spordan önce proteini de antrenmandan yarım saat, 1 saat sonra almayı ihmal etmeyin karbonhidrat enerji için, proteinde kas onarımı ve vücudu yağ yakımına yönlendirmek için ideal, ayrıca gün içinde lif ve su da tüketmeyi unutmayın ödem atmak ve yağ yakımını hızlandırmak için bunlarda çok önemli, fazla dikkat gerektiriyor gibi görünebilir fakat belli bir süre sonra hayatınıza disiplin olarak kazınıyor

Diğer arkadaşa da dediğim gibi işten direkt spora gideceğim için beslenme vaktinde sıkıntı yaşayabilirim. Zaten öğlen yemeğinde yediğim yeterli olabilir gibi. Akşama ise daha önceden hazırladığım yulaf veya yemeği yerim. Eğer olması protein shake+meyve+ diyet bisküvi olabilir diye düşünüyorum.

quzz · Cuma 16:59

oguzhansr40 dedi:
Zaten çalıştığım için o kadar fazla yüklenmem. Çalıştığım işte yoğun ve biraz da ağır olduğu için zorlanırım ağır olursa.

Zaten çalıştığım için o kadar fazla yüklenmem. Çalıştığım işte yoğun ve biraz da ağır olduğu için zorlanırım ağır olursa.

Pek bir bilgim yok ama temel hareketlerden kastın nedir? Hangi hareketleri yapmalıyım?
Zaten yediklerimden kısarak dengeleyebilirim. Mesela kendime pilav yaptığımda bir bardak koyuyorsam yarım bardak koyarım pirinci. Bu tür şeyler yapabilirim.
Zaten iş çıkışında gideceğim için yemek yemeyebilirim. Onun yerine geçiştirmek için bir meyve yerim bir de diyet bisküvi yerim. Eğer olması bir de protein shake yapar içerim.
Kahve açıkaçası bende pek fayda sağlamıyor yine uykum geliyor.

Hocam şimdi normalde işe sabah gittiğim için kahvaltıyı atlıyorum. Ama sonra sıkıntı çekip kolaya kaçıp kek falan yiyorum ama bundan sonra kahvaltıyı atlamamaya çalışırım. Öğle yemeği ise iş yerinde ne çıkarsa onu yerim ama ekmek kullanmam. Akşamda ise keyfime göre hazırlarım ama kıvamında olur. Sporla desteklerim onu da.

Diğer arkadaşa da dediğim gibi işten direkt spora gideceğim için beslenme vaktinde sıkıntı yaşayabilirim. Zaten öğlen yemeğinde yediğim yeterli olabilir gibi. Akşama ise daha önceden hazırladığım yulaf veya yemeği yerim. Eğer olması protein shake+meyve+ diyet bisküvi olabilir diye düşünüyorum.

Hocam yazdıgınız uzun yazıyı okumadım kısaca siz kilo mu nvermek istiyorsunuz almak mı istiyorsunuz.

oguzhansr40 · Cuma 17:31

quzz dedi:
Hocam yazdıgınız uzun yazıyı okumadım kısaca siz kilo mu nvermek istiyorsunuz almak mı istiyorsunuz.

Hocam kilo vermek istiyorum zaten kiloluyum daha ne alayım

quzz · Cuma 17:33

oguzhansr40 dedi:
Hocam kilo vermek istiyorum zaten kiloluyum daha ne alayım

Tamam eğer çok kiloluysan yemek yeme sadece akşam ye dayanabilir misin? Su içmeye özen göster ödem atarsın.

Spora yeni başlayana verilecek tavsiyeler

Ayrıntılı düzenleme

oguzhansr40

Megapat

quzz

Picopat

xanysta

Centipat

Zogo

Femtopat

taylorx

Hectopat

taramavalo

Picopat

oguzhansr40

Megapat

quzz

Picopat

oguzhansr40

Megapat

quzz

Picopat

Benzer konular

Bu konuyu görüntüleyen kullanıcılar

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz