Hocam eğer uzun yazdığım yazıyı okusaydın çalıştığım işten de bahsetmiştim. Yoğun ve çok hareketli bir iş. Yani deneyen oldu bayıldı burda. Ben de bu yoğunluğa karşı pek dayanabileceği mi sanmıyorum. Ama izinli günümde yapabilirim.
Temel hareketlerden kastım compound(bileşik) yani çok eklemli hareketler. Mesela bench press gibi. Temelde göğüs hareketi diye geçer ancak arka kolu ve ön omzu da iyi çalıştırır. Bu tarz hareketlerde güçlenmek ve kilo artırmak kolaydır ve önemlidir. Bench press, lat pulldown, squat(bunun yerine leg press yapmanızı tavsiye edebilirim), overhead press(bunun yerine de shoulder press yapın) gibi hareketler.
Temel hareketlerden kastım compound(birleşik) yani çok eklemli hareketler. Mesela bench press gibi. Temelde göğüs hareketi diye geçer ancak arka kolu ve ön omzu da iyi çalıştırır. Bu tarz hareketlerde güçlenmek ve kilo artırmak kolaydır ve önemlidir. Bench press, lat pulldown, squat(bunun yerine leg press yapmanızı tavsiye edebilirim), overhead press(bunun yerine de shoulder press yapın) gibi hareketler.
Haftada 3 gün gidecekseniz.
Bench press 3x8.
Shoulder press 3x8.
Lateral raise 3x10.
Lat pulldown 3x8.
Cable row 3x8.
Biceps curl 2x10.
Triceps pushdown 2x10.
Leg press 3x8.
40-50dk kadar kardio.
Bu programı ilk bir ay için uygulayabilirsiniz.
Pilav yaparken daha az yağ koyabilirsin. Asla ama asla margarin ekleme, ayçiçek yağı da ekleme. Az miktarda tereyağı ve zeytinyağı yeterli. Evet, iş çıkışı meyve yedikten sonra spor yeterli olacaktır.
@quzz dostum seninle bireysel sorunum yok, yazdığın şey mantıklı olmadığı için "beğenmedim" ifadesi bıraktım zira 124kg bir bireyin sadece akşam yemek yiyerek 180-200 grama yakın protein alması imkansız, ayrıca bu arkadaş çalışıyor yani bunu da unutmamak lazım. Sırf ben sana attım diye, senin de bana aynı şeyi atman çok anlamsız
zevkler ve renkler tartışılmaz ben fayda gördüğüm yolu paylaştım.Smith machine göğüs için efektif değil zira düz bir hareket yapıyor. Press yaparken ağırlığı göğüs hizasından alıp göz hizasına doğru kaldırırsınız. Bunu smith machinede yapamazsınız. Amaç zaten kasları en uzun hareket aralığında çalıştıran egzersizleri seçmek değil, temel hareketleri seçmekti. Arkadaşı önce spora ısındırmak lazım. Faydasını görmeniz herkesin aynı faydayı alacağı anlamına gelmiyor. OMAD vb. diyet yapanların birçoğu diyeti bırakınca hızlıca kilo alır sebebi ise günde 3000 kalori alan insanlar bir anda kalorisini 800-1500'e çekerler ve haliyle zayıflarlar ancak bunun hiçbir sağlık tarafı yoktur, belirttiğim gibi günlük protein ihtiyacını karşılamak imkansızdır. Ayrıca kalori alımı bir anda çok ciddi azaldığından vücut adapte olunca kilo verimi yine zorlaşır. 1000 kaloriye adapte olan vücut, diyet sonrası 1200 kalori alsanız bile kilo alır hale gelir.Ben arkadaşın yazdığı uzun yazıyı vs okumadım kendi yaptığım ve faydasını gördüğüm programı yazdım ayrıca programınızı beğenmedim bench press, triceps pushdown eklediğiniz gibi bunların gögüs ve arka kola sağladığı etkiden daha çok etki sağlayan hareketler mevcut bunları es geçmeniz gögüs odağı fazla olan hareket göremedim ayrıca smith machine olmalıydı orada benim de derdim yok
