Eger steroid tarzi seyler kullanmiyorsaniz her kas grubunu haftada 2 kez calistirmak zorundasiniz. Ben kendim push pull leg programini kullanıyorum ve gelisim gosteriyor. Size soyle ornek bir program ornegi verebilirim sizde yaparken daha rahat hissetiginiz hareketleri ekleyip cikarabilirsiniz.
Push day.
Dumbell chest press.
İncline dumbell press.
Cable crossover.
Shoulder press (dumbell)
Lateral raises.
2 adet sevdiginiz triceps hareketi.
Pull day.
Lat pull down.
Seated cable row.
T bar row ya da barbell row (bu hareketleri cok dikkatli yapmanizi tavsiye ederim cunku bele yuk binmesi ve sakatlik riski cok yuksek olan hareketler. Eger salonunuzda oturarak row yapabileceginiz bir alet varsa kesinlikle onu kullanin.)
Leg day (eger boyunuz 1.75'ten fazlaysa bacaklarinizin kalin durmasi sorun olmaz ama eger boyunuz kisaysa cok ciddi bacak antrenmani yapmanizi taviye etmem cunku estetiksel acidan cok iyi durmuyor bence.)
Smith machine squat eger yapabiliyorsaniz front squat onerimdir cunku squat yaparken dik durmak cok onemli. Omurganiza yuk bindirmeniz ileride cok ciddi saglik sorunu olusturabilir.
Leg press.
Leg curl.
