Kilon çarpı 1.3-1.5 Gram arası protein, kilo başına 1 gram yağ alman lazım. Bunların kalorilerini hesapla, proteini 6'dan carpman lazim, yağı da 9'dan zira her gram protein 6 kalori, her gram yağ da 9 kalori. Sonra günlük kalori ihtiyacini hesaplamaya yarayan araçlar var bazi sitelerde, oraya girip kalori ihtiyacini hesaplıyorsun. Örnek verelim günlük 2000 kalori alman gerekiyorsa ve protein arti yağ toplamı 1000 kalori ediyorsa senin 1000 kalori daha alman lazım, bu kismin tamamini da karbonhidrata ayırıyoruz. Karbonhidratin her gramı da 6 kalori, yani 1000 bölü 6 esittir alman gereken karbonhidrat. Tabi bu senin günlük ihtiyacın. Senin kilo almaya ihtiyacin var onu da +300 kalori yap ve bu artı 300 kaloriyi de karbonhidrat olarak al yani 50 gram daha karbonhidrat alman lazım. Aynı kas grubunu 1 gün arayla calistirirsan büyüme zorlaşır. 72 saat dinlenmesi lazım ki kaslar büyüsün. Tabi bu beslenme düzenini uygularken onemli olan kısım karbonhidratlari pirinç, patates, yulaf, bulgur, muz gibi kaliteli besinlerden alinmasi. Şekerden ve hazir gidalardan kesinlikke uzak duracaksin. Bir de kalori hesabı yapıp beslenmeye basladiginda hafta hafta aldığın kilolari hesapla, eğer kilo alamadiysan karbonhidrati bir miktar daha arttir bu sekilde kilo alincaya kadar arttirman gerek çünkü vucudunu en iyi sen bilebilirsin internetteki hesaplama araçları ortalama verir. Aniden kilo aliym, fazla kaloriyi 300 değil 1000 yapacam dersen cok daha hızlı kilo alırsın ama aldığın kilonun çoğu yağ olur ve bunlari tekrar verip kaslari ortaya cikarman iskence olur. Bir de çok hızlı kilo alacağın için kaslarin büyümesi ve guclenmesiyle orantılı olmayacagi için spor yaparken yorulman vs kolaylasir bikkinlk verebilir. Kısacası sabirla ilerkersen 1 yilda yaklaşık 10 kilo kadar kas kazanabilirsin.
.
