Altı günlük split program önerisi

Fullbody yaparak 1 ayı bitirdim ve artık splite geçmek istiyorum. Hocadan iste diyebilirsiniz ama ne olur demeyin neyse bana 6 günlük split program yapabilir misiniz? Süresi hiç önemli değil.

Hocam ChatGPT bu işleri güzel yapıyor diye biliyorum gerekli bilgileri verin size isterseniz aylık program yapsın.

ArdaPolat2008 dedi:

Fullbody yaparak 1 ayı bitirdim ve artık splite geçmek istiyorum. Hocadan iste diyebilirsiniz ama ne olur demeyin neyse bana 6 günlük split program yapabilir misiniz? Süresi hiç önemli değil.

Genişletmek için tıkla...

Boyum 1.80 kilom 83 3aydır fitness yapıyorum bana ağır bir spor programı yapar mısın?

Tabii ki, spor programı hazırlamada yardımcı olmaktan mutluluk duyarım. Ancak unutmayın ki spor programı kişiye özel olmalıdır ve önceden sağlık durumunuz ve spor deneyiminiz hakkında bilgi sahibi olmam gerekiyor. Burada genel bir fitness programı önerimi sunacağım, ancak lütfen uygulamadan önce bir spor uzmanına danışmanızı öneririm.
haftada 3-4 gün kardiyo ve ağırlık antrenmanı:
Gün 1: Üst vücut ağırlık antrenmanı

1. Bench press (barbell bench press veya dumbbell bench press) - 4 set X 6-8 tekrar.
2. Shoulder press (barbell veya dumbbell) - 4 set X 8-10 tekrar.
3. Bent over rows (barbell veya dumbbell) - 4 set X 8-10 tekrar.
4. Pull-UPS (mümkünse) veya lat pull-downs - 3 set X maksimum tekrar.
5. Biceps curl (barbell veya dumbbell) - 3 set X 10-12 tekrar.
6. Triceps dip veya triceps extension - 3 set X 10-12 tekrar.

gün 2: kardiyo30-45 dakika koşu, bisiklet veya yüzme gibi kardiyo aktiviteleri.
gün 3: Alt vücut ağırlık antrenmanı

1. Squats (barbell squats veya dumbbell squats) - 4 set X 6-8 tekrar.
2. Deadlifts - 4 set X 6-8 tekrar.
3. Lunges (dumbbell lunges) - 3 set X 10-12 tekrar her bacak için.
4. Leg press - 3 set X 10-12 tekrar.
5. Calf raises - 3 set X 12-15 tekrar.

gün 4: kardiyo ve karın kasları30-45 dakika koşu, bisiklet veya yüzme gibi kardiyo aktiviteleri.karın kasları için plank, leg raises ve crunches gibi egzersizleri yapabilirsiniz.
Unutmayın, ağırlık antrenmanları için doğru form ve tekniği öğrenmek önemlidir. Ayrıca, vücut dinlenme ve iyileşme sürecine de ihtiyaç duyar, bu yüzden her gün farklı kas gruplarını hedefleyerek çalışmak iyi bir fikirdir.
Ayrıca, her antrenman sonrasında vücudunuzu esnetmeyi unutmayın ve antrenman öncesi ve sonrasında uygun ısınma ve soğuma yapmayı ihmal etmeyin.
Eğer daha kişisel ve detaylı bir program istiyorsanız, bir spor koçu veya uzmanından yardım almak en iyisi olacaktır. Sağlıklı ve başarılı bir fitness yolculuğu dilerim!

alicsndemir dedi:

Hocam ChatGPT bu işleri güzel yapıyor diye biliyorum gerekli bilgileri verin size isterseniz aylık program yapsın.

Genişletmek için tıkla...

Gerçekten ChatGPT yardımcı oluyormuş.

Ensnazm dedi:

Boyum 1.80 kilom 83 3aydır fitness yapıyorum bana ağır bir spor programı yapar mısın?

Tabii ki, spor programı hazırlamada yardımcı olmaktan mutluluk duyarım. Ancak unutmayın ki spor programı kişiye özel olmalıdır ve önceden sağlık durumunuz ve spor deneyiminiz hakkında bilgi sahibi olmam gerekiyor. Burada genel bir fitness programı önerimi sunacağım, ancak lütfen uygulamadan önce bir spor uzmanına danışmanızı öneririm.
haftada 3-4 gün kardiyo ve ağırlık antrenmanı:
Gün 1: Üst vücut ağırlık antrenmanı

1. Bench press (barbell bench press veya dumbbell bench press) - 4 set X 6-8 tekrar.
2. Shoulder press (barbell veya dumbbell) - 4 set X 8-10 tekrar.
3. Bent over rows (barbell veya dumbbell) - 4 set X 8-10 tekrar.
4. Pull-UPS (mümkünse) veya lat pull-downs - 3 set X maksimum tekrar.
5. Biceps curl (barbell veya dumbbell) - 3 set X 10-12 tekrar.
6. Triceps dip veya triceps extension - 3 set X 10-12 tekrar.

gün 2: kardiyo30-45 dakika koşu, bisiklet veya yüzme gibi kardiyo aktiviteleri.
gün 3: Alt vücut ağırlık antrenmanı

1. Squats (barbell squats veya dumbbell squats) - 4 set X 6-8 tekrar.
2. Deadlifts - 4 set X 6-8 tekrar.
3. Lunges (dumbbell lunges) - 3 set X 10-12 tekrar her bacak için.
4. Leg press - 3 set X 10-12 tekrar.
5. Calf raises - 3 set X 12-15 tekrar.

gün 4: kardiyo ve karın kasları30-45 dakika koşu, bisiklet veya yüzme gibi kardiyo aktiviteleri.karın kasları için plank, leg raises ve crunches gibi egzersizleri yapabilirsiniz.
Unutmayın, ağırlık antrenmanları için doğru form ve tekniği öğrenmek önemlidir. Ayrıca, vücut dinlenme ve iyileşme sürecine de ihtiyaç duyar, bu yüzden her gün farklı kas gruplarını hedefleyerek çalışmak iyi bir fikirdir.
Ayrıca, her antrenman sonrasında vücudunuzu esnetmeyi unutmayın ve antrenman öncesi ve sonrasında uygun ısınma ve soğuma yapmayı ihmal etmeyin.
Eğer daha kişisel ve detaylı bir program istiyorsanız, bir spor koçu veya uzmanından yardım almak en iyisi olacaktır. Sağlıklı ve başarılı bir fitness yolculuğu dilerim!

Gerçekten ChatGPT yardımcı oluyormuş.

Genişletmek için tıkla...

Bende diyet programımı GPT'den yaptım 1 ayda 7 kilo verdim hocam. Diyetisyene para vermeye gerek yok tüm öğünlerin kalorilerini ve besin değerlerini de söylüyor.

Pazartesi - Göğüs ve Triceps:

• Bench Press (Flat Bench) - 4 set x 6-8 tekrar
• Incline Dumbbell Press - 3 set x 8-10 tekrar
• Chest Fly - 3 set x 10-12 tekrar
• Triceps Dips - 4 set x 6-8 tekrar
• Skull Crushers - 3 set x 8-10 tekrar

Salı - Sırt ve Biceps:

• Pull-Ups / Lat Pulldown - 4 set x 6-8 tekrar
• Bent Over Rows - 3 set x 8-10 tekrar
• Seated Cable Rows - 3 set x 10-12 tekrar
• Barbell Bicep Curls - 4 set x 6-8 tekrar
• Hammer Curls - 3 set x 8-10 tekrar

Çarşamba - Bacak ve Omuz:

• Squats - 4 set x 6-8 tekrar
• Leg Press - 3 set x 8-10 tekrar
• Romanian Deadlifts - 3 set x 10-12 tekrar
• Shoulder Press (Barbell veya Dumbbell) - 4 set x 6-8 tekrar
• Lateral Raises - 3 set x 8-10 tekrar

Perşembe - Dinlenme:

Cuma - Göğüs ve Triceps:

• Bench Press (Incline Bench) - 4 set x 6-8 tekrar
• Decline Dumbbell Press - 3 set x 8-10 tekrar
• Cable Crossovers - 3 set x 10-12 tekrar
• Triceps Pushdowns - 4 set x 6-8 tekrar
• Overhead Triceps Extension - 3 set x 8-10 tekrar

Cumartesi - Sırt ve Biceps:

• Deadlifts - 4 set x 6-8 tekrar
• Wide-Grip Pull-Ups / Lat Pulldown - 3 set x 8-10 tekrar
• T-Bar Rows - 3 set x 10-12 tekrar
• Barbell Bicep Curls (Alternatif) - 4 set x 6-8 tekrar
• Preacher Curls - 3 set x 8-10 tekrar
  
  Hocam nasıl program yapılırmı sizce.

ArdaPolat2008 dedi:

pazartesi - göğüs ve triceps:

• Bench press (flat bench) - 4 set X 6-8 tekrar.
• Incline dumbbell press - 3 set X 8-10 tekrar.
• Chest fly - 3 set X 10-12 tekrar.
• Triceps dips - 4 set X 6-8 tekrar.
• Skull crushers - 3 set X 8-10 tekrar.

salı - sırt ve biceps:

• Pull-UPS / lat pulldown - 4 set X 6-8 tekrar.
• Bent over rows - 3 set X 8-10 tekrar.
• Seated cable rows - 3 set X 10-12 tekrar.
• Barbell bicep curls - 4 set X 6-8 tekrar.
• Hammer curls - 3 set X 8-10 tekrar.

çarşamba - bacak ve omuz:

• Squats - 4 set X 6-8 tekrar.
• Leg press - 3 set X 8-10 tekrar.
• Romanian deadlifts - 3 set X 10-12 tekrar.
• Shoulder press (barbell veya dumbbell) - 4 set X 6-8 tekrar.
• Lateral raises - 3 set X 8-10 tekrar.

perşembe - dinlenme:

Cuma - göğüs ve triceps:

• Bench press (ıncline bench) - 4 set X 6-8 tekrar.
• Decline dumbbell press - 3 set X 8-10 tekrar.
• Cable crossovers - 3 set X 10-12 tekrar.
• Triceps pushdowns - 4 set X 6-8 tekrar.
• Overhead triceps extension - 3 set X 8-10 tekrar.

cumartesi - sırt ve biceps:

• Deadlifts - 4 set X 6-8 tekrar.
• Wide-grip pull-UPS / lat pulldown - 3 set X 8-10 tekrar.
• T-bar rows - 3 set X 10-12 tekrar.
• Barbell bicep curls (alternatif) - 4 set X 6-8 tekrar.
• Preacher curls - 3 set X 8-10 tekrar.
  
  Hocam nasıl program yapılır mı sizce.

Genişletmek için tıkla...

Bence yapılır gayet iyi bir program ancak yağ oranın yüksekse kardiyoda eklemeni tavsiye ederim.

Ensnazm dedi:

Bence yapılır gayet iyi bir program ancak yağ oranın yüksekse kardiyoda eklemeni tavsiye ederim.

Genişletmek için tıkla...

Hocam kardiyo kaç dk olmalı ve antrenmandan öncemi sonramı yapılmalı?

ArdaPolat2008 dedi:

Hocam kardiyo kaç dk olmalı ve antrenmandan öncemi sonramı yapılmalı?

Genişletmek için tıkla...

Bence en az yarım saat olmalı ayırabiliyorsan ona özel bir gün ayarla ya da karın günüyle beraber yap. Olmuyorsa normal bir antrenmanını yaptıkdan sonra uygula. Önce yapmanı tavsiye etmem enerjin kalmaz ayrıcana aç karnına yap.