Spora başlayalı 1 ay oldu split programa geçtim adamakıllı bir plan bulamadım bende kendım bir şeyler yapmaya calıstım hangı hareketlerde ıyı hıssettıgımı bılmıyorum açıkçası bu hareketler ıyı mı sırt- triceps goğus- biceps bacak -omuz yapsam?
Nasıl yapmalıyım hangı hareketlerı cıkarmalıyım ne eklemeliyim peki?
Bro ne olursa olsun ilk olarak form öğrenmeye odaklanman lazım.
O yüzden yüksek yoğunluklu (Az hareket | az set | olabilecek en ağır çalışmak) bir antreman programı yerine. Orta hacimli orta yoğunluklu kıvamında bir program senin çok işine yarar.
Push pull legs off push pull legs off güzel bir antreman programdır. Genel olarak sırt göğüs ve bacaklar bu program da güzel kütle kazanır. Ama kollar eksik kalır. Sen yeni başlayan bir sporcu olduğun için gerçekten güven bana. Kafan rahat olsun. Ne olursa olsun kolların gelişicek zaten. Kolların için ekstra kol günü ya da daha fazla set yapmana gerek yok.
Gelelim programlamaya. Splitin 8 günlük bir split olucak. Ve hareketleri kafana göre asla değiştirmemen lazım ki. Kas zihin bağlantısı ve tendon gücün o hareket için otursun. Otursun ki o harekette ağırlık arttır.
İstediğin kadar güçlü bir adelen olursa olsun. Harekete alışık değilsen potansiyelinin altında bir ağırlık ile o sete girersin. Yani çöp set olur.
Örnek programlama. (En az 4-6 hafta hareket değişikliği yapma)
1. Gün Push day A (Göğüs odaklı itiş günü) (Not: Kesinlikle push günlerine itiş varyasyonları ile başla. Pec fly | cable fly gibi izole göğüs hareketlerin ile göğüsünü ilk setlerden yorma. Eğer ki açış yerine itiş ile başlarsan. Push gününe layık bir programın olur. Tricepslerin de tam potansiyel de güçlenir. Eğer açış tarzı hareketler ile başlarsan. Triceps tükenemeden göğüsün tükenir. O zaman da göğüs günü olur. Push day değil.
2. Gün Pull day A (Kanat odaklı çekiş günü) (Not: Pullover gibi hareketler ile izole çalışma. Kanat odaklı bir gün olduğu için Latpulldown ile idmana başlayabilirsin. Dirseklerini içeri almaya unutma.
Bicepslerinden çok kanatların çalışması lazım. Ama sporda yeni olduğun için kanatlardan önce biceps tükeneceğine eminim. Sırt adelesinin son hareketine izole olan pullover gibi bir hareket ekleyebilirsin.
Hem bicepsleri ile işi yok o hareketin. Hemde kanatlarının tükendiğinden emin olursun.
3. Gün Legs day A (Quad odaklı bacak günü) (Not: Squat, leg press gibi merkezi bitkinliği çok arttıran hareketleri başa koy. Bu tarz çok bileşik olan hareketler. Seni bacak gününe çok iyi hazırlar. (Bu bütün adeleler için geçerli aslında. İzole başlamak yerine Bench press ya da Dips | Latpulldown ya da seated cable row | Squat ya da leg press gibi bileşik hareketler ile idmana başlaman kas gelişimi için en iyisi.
4. Gün Off
5. Gün Push day B (Omuz odaklı itiş günü) (Not: omuz odaklı bir gün olduğu için kesinlikle göğüs ile değil omuz ile idmana başlıyorsun. Shoulder press machine ya da dumbell shoulder press, başlamak için en iyi tercihlerden. (barbell overhead presste çok iyi bir tercihtir.) Ardından lateral raise. Ve sonra göğüse geçebilirsin. Zaten idmanın başında ki pressler en az lateral raise kadar yan omuz çalıştıracağı için lateral raise ilk hareket olmadığı sorun etmene gerek yok. Shoulder pressler üst göğüsü ve triceps lateral head'i de çok uyarıyor. Ondan dolayı Göğüste birazcık perfonmansın düşebilir. Ama amacımız Push day B' de Omuz odak.
6. Gün Pull day B (Orta-üst sırt odaklı çekiş günü) (Not: Güne latpulldown ya da seated cable row gibi hareketler yerine. Wide row seated cable row. Ya da herhangi bir wide row makinası ile başlayabilirsin.
Orta ve üst sırt odaklı bir gün olduğu için. Arka omuzu ve trapezleri de çalış.
7. Gün Legs day B (Hamstring odaklı bacak günü) (Not: Bacağın arkasının çalıştığı hareketler ile idmana başla. Seated leg curl ya da h. leg curl gibi. (Tercihen seated leg curl)
8. Gün Off
Örnek programlama:
Push day A
Dumbell - barbell Incline chest press 3x8
Peck Fly 3x8
Shoulder press 2x8
Lateral raise 3x12
Triceps overhead extension 3x8
Triceps straight bar extension 3x8
Pull day A
Lattpulldown 3x6
Seated cable row 3x6
Pullover 2x12
Incline curl 3x8
Barbell reverse curl 3x10
Wrist dumbell curl 3x12
Leg day A
Squat 3x5
Leg curl 3x10
leg extension 3x8
calf raise 3x8
leg raise 3xtükeniş (ya da kneeling abs crunch)
Push day B
Over head press 3x8
Lateral raise 3x12
Dumbell chest press 3x8
Peck Fly 3x10
Triceps overhead extension 3x8
Triceps straight bar extension 3x8
Pull day B
Seated wide row 3x8
Close grip latpulldown 3x8
Face pull 3x10
Pull over 2x12
Preacher Curl 3x8
Barbell reverse curl 3x10
Wrist dumbell curl 3x12
Leg day B
Leg curl 3x10
Squat 3x5
H. leg curl
leg extension 3x8
calf raise 3x8
leg raise 3xtükeniş (ya da kneeling abs crunch)
