Antrenman programı tavsiyesi

s4hnn · 11 Mart 2025

Merhaba arkadaşlar. Fitness'a başlayalı 1 Ay'ı geçti ve programsız gidip rastgele hareketler yapıyordum. İnternette araştırdım ama bulduğum programlar beni tatmin etmedi. Ben de gittiğim yerdeki aletlere ve kendime göre araştırarak bölgesel program hazırladım. Bana önerebileceğiniz şunun yerine şunu yap veya şu bölgeye şunu da ekle dediğiniz şeyler var mıdır? Yoksa hazırladığım program yetirince iyi yapabileceğim bir program mı? Tavsiyelerinizi bekliyorum. Şimdiden teşekkürler.

aabcc · 11 Mart 2025

Volume muhtemelen çok yüksek. Kaçar set yapıyorsunuz?

Wanhedaa · 11 Mart 2025

Program fena değil, ancak Perşembe biraz boş bir gün olmuş. 4 gün boyunca neredeyse göğüs çalışmıyorsunuz. O yüzden Perşembe'yi göğüs ve triceps, Cuma'yı ise bacak omuz günü yapalım. Cumartesi de sırt olsun. Ve bu hareketler çok yoğun bir antrenman muhtemelen piliniz biter antrenman sonu göğüs 3 hareket yeterli çok fazla itiş var ekstra şınav ekleyin mutlaka.

s4hnn · 11 Mart 2025

aabcc dedi:
Volume muhtemelen çok yüksek. Kaçar set yapıyorsunuz?

Hocam hepsi 3 set 10-12 tekrar düşündüm. Volume yüksek derken neyi kastetmiştiniz?

Wanhedaa dedi:
Program fena değil, ancak Perşembe biraz boş bir gün olmuş. 4 gün boyunca neredeyse göğüs çalışmıyorsunuz. O yüzden Perşembe'yi göğüs ve triceps, Cuma'yı ise bacak omuz günü yapalım. Cumartesi de sırt olsun. Ve bu hareketler çok yoğun bir antrenman muhtemelen piliniz biter antrenman sonu göğüs 3 hareket yeterli çok fazla itiş var ekstra şınav ekleyin mutlaka.

Hocam yani göğüsten bench pressi çıkarmalı mıyım? Cumarteside göğüsü çıkarıp sırt yapayım değil mi?

Wanhedaa · 11 Mart 2025

s4hnn dedi:
Hocam hepsi 3 set 10-12 tekrar düşündüm. Volume yüksek derken neyi kastetmiştiniz?

Hocam yani göğüsten bench pressi çıkarmalı mıyım? Cumarteside göğüsü çıkarıp sırt yapayım değil mi?

Evet hocam doğrudur bench press'i çıkarmak mantıklı çünkü incline'da zaten ittiğiniz için aynı mantık oluyor.

s4hnn · 11 Mart 2025

Wanhedaa dedi:
Evet hocam doğrudur bench press'i çıkarmak mantıklı çünkü incline'da zaten ittiğiniz için aynı mantık oluyor.

Hocam programı dediğiniz şekilde değiştirdiğimde sizce yeterli mi? Göğüs ve sırt haftada 2 kez çalışmış oluyorum. Omuz haftada 1 gün yeterli midir?

Wanhedaa · 11 Mart 2025

s4hnn dedi:
Hocam programı dediğiniz şekilde değiştirdiğimde sizce yeterli mi? Göğüs ve sırt haftada 2 kez çalışmış oluyorum. Omuz haftada 1 gün yeterli midir?

Eğer off day'lerde evde dambılınız varsa ekstra olarak omuz atabilirsiniz. Ayrıca bacak günü, bacak, karın ve omuz günü olabilir; göğüs gününün yanına omuz ekleyebilirsiniz. Neden böyle dedim derseniz, bench press'i çıkararak göğüsteki hareket yoğunluğunu azalttık, böylece omuz sakatlanma riski düşer, eğer omuz eklenirse.

s4hnn · 11 Mart 2025

Wanhedaa dedi:
Eğer off day'lerde evde dambılınız varsa ekstra olarak omuz atabilirsiniz. Ayrıca bacak günü, bacak, karın ve omuz günü olabilir; göğüs gününün yanına omuz ekleyebilirsiniz. Neden böyle dedim derseniz, bench press'i çıkararak göğüsteki hareket yoğunluğunu azalttık, böylece omuz sakatlanma riski düşer, eğer omuz eklenirse.

O zaman haftada 1 yaparım. Çünkü göğüs gününe eklersem benim için yorucu olur. Dediğiniz gibi bacak gününe omuz koydum ve göğüsten bench pressi çıkardım. Başka eksik gördüğünüz bir yer var mı acaba? Bu programı en az 6 ay yapıp ondan sonra değiştirmeyi düşünüyorum. Yani bu programla gelişebilir miyim?

Wanhedaa · 11 Mart 2025

s4hnn dedi:
O zaman haftada 1 yaparım. Çünkü göğüs gününe eklersem benim için yorucu olur. Dediğiniz gibi bacak gününe omuz koydum ve göğüsten bench pressi çıkardım. Başka eksik gördüğünüz bir yer var mı acaba? Bu programı en az 6 ay yapıp ondan sonra değiştirmeyi düşünüyorum. Yani bu programla gelişebilir miyim?

Tek gün omuz tatmin etmeyecektir. Daha sonra değişiklik gösterebilirsiniz onun haricinde 7-8 ay geliştikten fiziğiniz yerine oturduktan sonra 3x8 4x12 gibi şeyler umurunuzda olmuyor. Sadece kas yapmaya odaklanıyorsunuz tecrübe ettiğimce bu şekilde oldu.

Söylemem · 11 Mart 2025

Barbell curl yapma konsantrasyon curl yap gerisi normal program uyguladığın sürece gelişeceksin.

Antrenman programı tavsiyesi

Ayrıntılı düzenleme

s4hnn

Centipat

aabcc

Kilopat

Wanhedaa

Hectopat

s4hnn

Centipat

Wanhedaa

Hectopat

s4hnn

Centipat

Wanhedaa

Hectopat

s4hnn

Centipat

Wanhedaa

Hectopat

Söylemem

Hectopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz