Bence yanlış düşünüyorsunuz. Press'lerde omuzu olabildiğince yormak için ağır girilmeli. Lakin güvenlik açısından machine kullanılmalı diye düşünüyorum. Birde yanına 8-12 tekrar aralığında raise ve arka omuz hareketi eklenmeli diye düşünüyorum.
İyi de tükenmiş oluyor zaten. O mantıkla 500 gramla daha çok tekrar çıkarılabilir sonra o da bitince elim boşta yukarı aşağı yapayım diye diye gider bu. Kas gelişiminde öyle bir mantık yok. Mekanik gerilimin ve motor ünite katılımının en çok olduğu tekrarlar tükenişe yakın son 5 tekrar. Sen 20 tekrarlık bir set yaptığında ilk 15 tekrar tükenişe yakın bile değil ve hipertrofiye herhangi bir katkı sağlamıyor. Ama ağır kiloyla 5 tekrar yapsan tüm tekrarlar motor ünite katılımının ve bundan dolayı da mekanik gerilimin en yüksek olduğu tekrarlar olacak, boş tekrar yapmamış olacaksın. Tükenişe yakın çalışıldığı sürece 5-30 tekrar arası eşit hipertrofi sağlar fakat yüksek tekrarlar daha çok bitkinlik oluşturur.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Arka omuz da şart.
yapıyorum hocam onudaİyi de tükenmiş oluyor zaten. O mantıkla 500 gramla daha çok tekrar çıkarılabilir sonra o da bitince elim boşta yukarı aşağı yapayım diye diye gider bu. Kas gelişiminde öyle bir mantık yok. Mekanik gerilimin ve motor ünite katılımının en çok olduğu tekrarlar tükenişe yakın son 5 tekrar. Sen 20 tekrarlık bir set yaptığında ilk 15 tekrar tükenişe yakın bile değil ve hipertrofiye herhangi bir katkı sağlamıyor. Ama ağır kiloyla 5 tekrar yapsan tüm tekrarlar motor ünite katılımının ve bundan dolayı da mekanik gerilimin en yüksek olduğu tekrarlar olacak, boş tekrar yapmamış olacaksın. Tükenişe yakın çalışıldığı sürece 5-30 tekrar arası eşit hipertrofi sağlar fakat yüksek tekrarlar daha çok bitkinlik oluşturur.
Lighter-Load Exercise Produces Greater Acute- and Prolonged-Fatigue in Exercised and Non-Exercised Limbs - PubMed
<span><b>Purpose</b>: The present study compared the fatigue and perceptual responses to volume-load matched heavier- and lighter- load resistance exercise to momentary failure in both a local/exercised, and non-local/non-exercised limb. <b>Methods</b>: Eleven resistance-trained men undertook...Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis - PubMed
Schoenfeld, BJ, Grgic, J, Ogborn, D, and Krieger, JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res 31(12): 3508-3523, 2017-The purpose of this article was to conduct a systematic review of the...
Arka omuz da şart.
