merto95
Hectopat
- Katılım
- 14 Şubat 2020
- Mesajlar
- 112
4 aydır ağırlık antrenmanları yapıyorum biraz da okuyup izliyorum öğrendiklerimi tecrübelerimi aktarmak istedim özellikle yaşı ufak kardeşlerime. Bir de evde yaptığım full body antrenmanı paylaşacağım.
Madde 1: Steroid türevlerini kullanmadan Instagram'da karşına çıkan aşırı parçalı veya büyük kaslara sahip tiplerden olamayacaksın kısa vadede. Genetiğin çok iyi olsa bile en az 3-5 sene aksatmadan devam etmen gerekecek onların 6 ayda yaptığı vücutlara yaklaşabilmek için ama ilaçsız yine onlarla boy ölçüşemeyeceksin. Steroid türevlerini kesinlikle tavsiye etmiyorum azı çoğu her türlü zararlı ömrünüzü kısaltan hayat kalitenizi bozan bağımlılık yapıcı sağlıksız şeylerdir uzak durun.
2: Kreatin ve protein dışında adamakıllı işe yarayan supplement yok o yüzden gerek de yok boşa para harcamayın. Kreatinde marka fark etmez yine de bilindik markaları tercih edin ama protein tozunda marka önemli zart zurt nutrition vs almayın. Araştırmalarıma göre nispeten ucuz güvenilir toz markaları şunlar SSN, supplementler, Proteinocean, Grizzone (WPC 80 olanı) bunları dahi alamıyorsan hiç alma yumurta tavuk lor vs ile kapamaya çalış açığı.
3: Günlük kilogram başına 1, 5-2 gram protein 3-5 gram kreatin kilogram başına 30-40ML su ve yeterli uyku almanız gerekiyor. Antrenmanlardan önce orta veya büyük boy sade bir kahve içmenizi de tavsiye ederim setlerde 1-2 tekrar da olsa artış sağlıyor bence.
4: Eklemlerini zorlayan düzgün form yapamadığın ağırlıklara girme. Kendini sakatlama. Düzgün formda en az 6 tekrar yapamıyorsan bir ağırlıkla o sana göre değildir bir tarafını zorlayarak yapacağının 4-5 tekrardansa adamakıllı yapılan 10-15 tekrarın daha faydalı olduğunu düşünüyorum ve sakatlanma riski de düşük. Zaten bir ağırlıkla 40-50 tekrar gibi absürt tekrarlar yapmıyorsan 5-35 tekrar arasında seni tükenişe götüren herhangi bir ağırlık kaslarını geliştirmeni sağlayacak.
Gelelim programa 1 gün antrenman 1 gün dinlenme şeklinde ilerliyorum. Yatırım tavsiyesi değildir ama pek çok stil set tekrar sayısı denedim en verim aldığım bu oldu.
Program.
Biceps/ön kol: 5 set hammer curl tükeniş (biceps curl yerine tercih etme sebebim bicepsle birlikte ön kol hatta bileklere kadar etkisi oluyor)
Triceps: 5 set standing dumbbell overhead triceps extension tükeniş (çok hareket denedim bana en verimli gelen bu)
Omuz: 5 set shoulder press tükeniş.
Sırt: 5 set dumbbell bent over rows tükeniş.
Göğüs: 5 set bench press tükeniş.
Karın: 5 set sit-up(mekik) tükeniş.
Bacak: 5 set dumbbell squat tükeniş.
Kalflarım zaten büyük olduğu için dahil etmedim yürüyüş bisiklet vs kafi geliyor. Siz isterseniz araştırıp bulduğunuz bir kalf egzersizi de ekleyebilirsiniz programa.
Madde 1: Steroid türevlerini kullanmadan Instagram'da karşına çıkan aşırı parçalı veya büyük kaslara sahip tiplerden olamayacaksın kısa vadede. Genetiğin çok iyi olsa bile en az 3-5 sene aksatmadan devam etmen gerekecek onların 6 ayda yaptığı vücutlara yaklaşabilmek için ama ilaçsız yine onlarla boy ölçüşemeyeceksin. Steroid türevlerini kesinlikle tavsiye etmiyorum azı çoğu her türlü zararlı ömrünüzü kısaltan hayat kalitenizi bozan bağımlılık yapıcı sağlıksız şeylerdir uzak durun.
2: Kreatin ve protein dışında adamakıllı işe yarayan supplement yok o yüzden gerek de yok boşa para harcamayın. Kreatinde marka fark etmez yine de bilindik markaları tercih edin ama protein tozunda marka önemli zart zurt nutrition vs almayın. Araştırmalarıma göre nispeten ucuz güvenilir toz markaları şunlar SSN, supplementler, Proteinocean, Grizzone (WPC 80 olanı) bunları dahi alamıyorsan hiç alma yumurta tavuk lor vs ile kapamaya çalış açığı.
3: Günlük kilogram başına 1, 5-2 gram protein 3-5 gram kreatin kilogram başına 30-40ML su ve yeterli uyku almanız gerekiyor. Antrenmanlardan önce orta veya büyük boy sade bir kahve içmenizi de tavsiye ederim setlerde 1-2 tekrar da olsa artış sağlıyor bence.
4: Eklemlerini zorlayan düzgün form yapamadığın ağırlıklara girme. Kendini sakatlama. Düzgün formda en az 6 tekrar yapamıyorsan bir ağırlıkla o sana göre değildir bir tarafını zorlayarak yapacağının 4-5 tekrardansa adamakıllı yapılan 10-15 tekrarın daha faydalı olduğunu düşünüyorum ve sakatlanma riski de düşük. Zaten bir ağırlıkla 40-50 tekrar gibi absürt tekrarlar yapmıyorsan 5-35 tekrar arasında seni tükenişe götüren herhangi bir ağırlık kaslarını geliştirmeni sağlayacak.
Gelelim programa 1 gün antrenman 1 gün dinlenme şeklinde ilerliyorum. Yatırım tavsiyesi değildir ama pek çok stil set tekrar sayısı denedim en verim aldığım bu oldu.
Program.
Biceps/ön kol: 5 set hammer curl tükeniş (biceps curl yerine tercih etme sebebim bicepsle birlikte ön kol hatta bileklere kadar etkisi oluyor)
Triceps: 5 set standing dumbbell overhead triceps extension tükeniş (çok hareket denedim bana en verimli gelen bu)
Omuz: 5 set shoulder press tükeniş.
Sırt: 5 set dumbbell bent over rows tükeniş.
Göğüs: 5 set bench press tükeniş.
Karın: 5 set sit-up(mekik) tükeniş.
Bacak: 5 set dumbbell squat tükeniş.
Kalflarım zaten büyük olduğu için dahil etmedim yürüyüş bisiklet vs kafi geliyor. Siz isterseniz araştırıp bulduğunuz bir kalf egzersizi de ekleyebilirsiniz programa.
Son düzenleme:
