Bölgesel Antrenman Programı nasıl olmuş?

I.FurkanSA · 20 Haziran 2025

Spor geçmişim yok. Bir buçuk aydır spora gidiyorum. 180 cm boy, 75 kiloyum. Eksik veya fazla bir şey varsa önermenizi rica ederim.

Pazartesi ve Perşembe:
Bench press 2x10
Pec Deck Fly 4x10
İncline Bench Press(üst göğüs) 2x10
Omuz Press 3x12
Dumbell Lateral Raise3x12
Dumbell Front Raise 4x10
Halter Biceps Curl 3x12
Biceps Curl 3x12
Dumbell Curl 4x10

Çarşamba ve Cuma:
Barfiks Makinesi 3x12
Lat Pulldown 4x10
Cable Row 4x10
Dumbell Rowing 4x10
Lying Triceps Extension 3x12
Dumbbell Kickback 3x12
Hack Squat 3x12
Leg Press Makinesi 4x10
Seated Leg Curl 4x10
Prone Leg Curl 4x10

OOM500 · 21 Haziran 2025

I.FurkanSA dedi:
Spor geçmişim yok. Bir buçuk aydır spora gidiyorum. 180 cm boy, 75 kiloyum. Eksik veya fazla bir şey varsa önermenizi rica ederim.

Pazartesi ve Perşembe:
Bench press 2x10
Pec Deck Fly 4x10
İncline Bench Press(üst göğüs) 2x10
Omuz Press 3x12
Dumbell Lateral Raise3x12
Dumbell Front Raise 4x10
Halter Biceps Curl 3x12
Biceps Curl 3x12
Dumbell Curl 4x10

Çarşamba ve Cuma:
Barfiks Makinesi 3x12
Lat Pulldown 4x10
Cable Row 4x10
Dumbell Rowing 4x10
Lying Triceps Extension 3x12
Dumbbell Kickback 3x12
Hack Squat 3x12
Leg Press Makinesi 4x10
Seated Leg Curl 4x10
Prone Leg Curl 4x10

Dumbell front raise yerine arka omuz hareketi daha iyi olur. Zaten shoulder press var.
3 tane farklı curl de gereksiz. Biceps curlden kastı anlamadım hepsi biceps curl zaten. Cable curl ise o ve dumbell curl yeterli 3'er set.

Dumbell row ile cable row (dar tutuşla yapıldığı varsayılırsa) aynı şey. Dumbell row yerine bir üst sırt hareketi daha iyi olur. Geniş tutuş göğüs destekli row mesela.

Dumbell kickback kötü hareket bayağı. Onun yerine pushdown daha iyi olur.
Leg press ile hack squat ayni şey ikisi de squat varyasyonu. Sevdiğin biri kalsın diğerinin yerine leg extension çok daha iyi olur çünkü squat varyasyonu hareketlerde quadın 4 başından biri olan rectus femoris çalışmıyor çünkü hem diz hem kalça ekleminden geçiyor. Squat gibi hareketlerde hem diz hem kalça eklemi hareket halinde olduğundan rectus femorisin boyu değişmiyor yani çalışmıyor.
2 tane leg curl'e de gerek yok biri kalsın diğerinin yerine kalf hareketi.

Genel olarak tüm setler 3 olsa daha iyi olur toparlanma açısından.

I.FurkanSA · 21 Haziran 2025

OOM500 dedi:
Dumbell front raise yerine arka omuz hareketi daha iyi olur. Zaten shoulder press var.
3 tane farklı curl de gereksiz. Biceps curlden kastı anlamadım hepsi biceps curl zaten. Cable curl ise o ve dumbell curl yeterli 3'er set.

Dumbell row ile cable row (dar tutuşla yapıldığı varsayılırsa) aynı şey. Dumbell row yerine bir üst sırt hareketi daha iyi olur. Geniş tutuş göğüs destekli row mesela.

Dumbell kickback kötü hareket bayağı. Onun yerine pushdown daha iyi olur.
Leg press ile hack squat ayni şey ikisi de squat varyasyonu. Sevdiğin biri kalsın diğerinin yerine leg extension çok daha iyi olur çünkü squat varyasyonu hareketlerde quadın 4 başından biri olan rectus femoris çalışmıyor çünkü hem diz hem kalça ekleminden geçiyor. Squat gibi hareketlerde hem diz hem kalça eklemi hareket halinde olduğundan rectus femorisin boyu değişmiyor yani çalışmıyor.
2 tane leg curl'e de gerek yok biri kalsın diğerinin yerine kalf hareketi.

Genel olarak tüm setler 3 olsa daha iyi olur toparlanma açısından.

Biceps curl den kastım biceps curl machine. Teşekkürler deneyeceğim.

Bölgesel Antrenman Programı nasıl olmuş?

Ayrıntılı düzenleme

I.FurkanSA

Hectopat

OOM500

Hectopat

I.FurkanSA

Hectopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz