Yüksek frekanslı upper-lower program önerisi
- Konuyu başlatan 661587
- Başlangıç Tarihi
- Mesaj 8
- Görüntüleme 260
OOM500
Hectopat
- Katılım
- 23 Ağustos 2022
- Mesajlar
- 2.504
- Çözümler
- 5
Kas grubu başına 2-4 set, sıralama öncelik ve eksiğine göre sevdiğin ve stabil hareketlerle oluşturabilirsin zor değil. Kafadan yazacak olursam:
2 set biceps
2 set triceps
2-3 set göğüs
2 set geniş tutuş pulldown/barfiks
2 set dirsekler vücuda yakın lat row
2 set üst sırt row/kelso shrug
2 set yan omuz
1-2 set ön, arka omuz
2 leg ext
2 squat pattern
2 leg curl
2 calf raise
2 adductor
2 hinge (RDL tarzı hareketler)
Karın da eklenebilir.
2 set biceps
2 set triceps
2-3 set göğüs
2 set geniş tutuş pulldown/barfiks
2 set dirsekler vücuda yakın lat row
2 set üst sırt row/kelso shrug
2 set yan omuz
1-2 set ön, arka omuz
2 leg ext
2 squat pattern
2 leg curl
2 calf raise
2 adductor
2 hinge (RDL tarzı hareketler)
Karın da eklenebilir.
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
- Meslek
- Öğrenci
Kanat kasları için 4 set yapılırken üst sırt için 2 set üst sırt row yapılması bence biraz az, 3-4 sete çıkarılabilir.
Haftalık olarak nasıl uygulayabilirim bunu mesela?
U-l-r-u-l-u-r iyi midir veya u-r-u-l-r-u
Bir de tricepse pushdown yeterli olur mu yoksa pushdown + skullcrusher 1'er set daha mı iyi olur?
Omuz için de ön arkaya 1-2'şer set mi yoksa toplam mı 2 set.
2. uygulama çeşidine sona l yazmayi unutmuşum.
1x6 Pec dec fly/chest press
1x6 İncline bench/upper chest fly
1x8 Ağırlıklı barfiks
1x6 Cable row
2x6 Upper back row
2x7 Lateral raise
1x6 OHP
1x7 Rear delt fly
2x6 Preacher curl
1x6 Hammer curl
2x6 Pushdown
1x6 Skull crusher
@OOM500 @Mekasva33 Yukarıdaki program nasıldır haftada 3x frekans için?
Neden düzenleme olarak gitti bilmiyorum ayrı mesaj atmıştım.
Son düzenleme:
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
- Meslek
- Öğrenci
İyi duruyor, eğer zaman sıkıntı yaratmıyorsa fbeod şeklinde yapmanız daha iyi olur. Onun dışında ben beğendim programı.
Hocam lower günlerim arasında 72 saat var da leg press için 5x5 uygulasam nasıl olur? Yapmayı seviyorum da.
5x5 Leg press
2x6 Leg extansion
3x10 Lying leg curl
1x10 Adductor 1x10 Abductor
2x6 Hip thrust
3x10 Calf raise
Yukarıdaki gibi bir lower programı düşündüm sizce nasıl olur? Hacim yüksek farkındayım ama quadriceps kasları hızlı iyileştiği için sorun olmaz diye düşünüyorum.
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
- Meslek
- Öğrenci
Yani toparlanıyorsanız sorun olmaz, denemeniz lazım. Ben olsam daha düşük set tercih ederdim ancak yapmayı seviyorsanız denenebilir. O kadar leg press setinden sonra izole olarak adductor çalışmaya gerek yok bence. Kalça için de 5 set leg press setinin üzerine 3 set izole fazla bence.
Kalça için ne kadar set önerirsin? Daha önce çalışmıyordum o yüzden kalça hakkinda çok bilgim yok. Bu arada leg pressi quad odaklı yapıyorum.
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
- Meslek
- Öğrenci
1-2 set yeterli bence, leg presste fazlaca çalışıyor çünkü.
