5 günlük programda üst göğüs hacmi nasıl arttırılır?

Lecx00 · 3 Şubat 2026

Herkese ıyı sosyaller antrenman programımda göğüs hareketlerını degıstırdım üst göğüs doger bölgelere göre daha boş kaldı programım sızce nasıl.

Pazartesi.

Göğüs – 1. gün (üst göğüs ağırlıklı)

Incline bench press → 3 set 6–8
Incline chest press machine → 3 set 8–10
Machine fly (üst açı) → 2 set 10–12
Cable crossover (üstten alta) → 2 set 12–15

Omuz.

Shoulder press → 2 set 6–8
Lateral raise → 2 set 8–10
Reverse peck deck fly → 2 set 6–8

Trapez.

Dumbbell shrug → 3 set 6–8

Arka kol.

Triceps pushdown → 3 set 6–8
Skull crusher → 3 set 6–8
Bench dips → 3 set 6–8

Salı.

Sırt.

Lat pulldown → 3 set 6–8
Cable row → 3 set 6–8
Barbell row → 3 set 6–8

Ön kol.

Incline dumbbell curl → 3 set 6–8
Hammer curl → 3 set 6–8
One ARM cable curl → 3 set 6–8

Bilek.

Cable reverse curl → 3 set 10–12
Wrist curl machine → 3 set 10–12
Wrist roller → 3 set 10–12

Çarşamba.

Off

Perşembe.

Omuz.

Shoulder press → 3 set 6–8
Lateral raise → 3 set 8–10
Reverse peck deck fly → 3 set 6–8

Göğüs – 2. gün (orta + alt ağırlıklı)

Bench press (düz) → 3 set 6–8
Chest press machine (düz) → 3 set 8–10
Decline chest press machine → 2 set 8–12
Cable crossover (üstten alta) → 2 set 12–15

Bacak.

Leg press → 3 set 8–10
Leg extension → 3 set 8–10
Leg curl → 3 set 8–10
Squat → 3 set 8–10

Cuma.

Sırt.

Lat pulldown → 2 set 6–8
Cable row → 2 set 6–8
Barbell row → 2 set 6–8

Arka kol.

Triceps pushdown → 2 set 6–8
Skull crusher → 2 set 6–8
Bench dips → 2 set 6–8

Ön kol.

Incline dumbbell curl → 2 set 6–8
Hammer curl → 2 set 6–8
One ARM cable curl → 2 set 6–8

Bilek.

Cable reverse curl → 3 set 10–12
Wrist curl machine → 3 set 10–12
Wrist roller → 3 set 10–12

Cumartesi – pazar.

Off

Makyavelist Rambo · 3 Şubat 2026

Hocam bu kadar hareketi naturel kimse yapamaz, ilaçlıysanız ona göre yazayım cevabımı.

Lecx00 · 3 Şubat 2026

Makyavelist Rambo dedi:
Hocam bu kadar hareketi naturel kimse yapamaz, ilaçlıysanız ona göre yazayım cevabımı.

Doğalım hocam ilaç bısı kullanmıyorum ChatGPT ıle yaptık fakat bıraz fazla geldı banada o yüzden buraya attım ne yapmamı onerırsın degısklık olarak

AliEmirPro · 3 Şubat 2026

Haftalık naturel bir insan için 16 set yeterlidir göğüs için. Haftada iki gün göğüs 8'er set yeni başladıysanız cable crossover gereksiz bir hareket.

Makyavelist Rambo · 3 Şubat 2026

AliEmirPro dedi:
Haftalık naturel bir insan için 16 set yeterlidir göğüs için. Haftada iki gün göğüs 8'er set yeni başladıysanız cable crossover gereksiz bir hareket.

Çok bile bence

ben 8+5 yapıyordum toparlanamıyordum 6+6'ya düşürdüm. Haftada 4 gün gidilse belki olabilir.

Lecx00 dedi:
Doğalım hocam ilaç bısı kullanmıyorum ChatGPT ıle yaptık fakat bıraz fazla geldı banada o yüzden buraya attım ne yapmamı onerırsın degısklık olarak

Chatgpt bu konuda çok kötü hocam ben yanlışları yazayım. Öncelikle kendinize bir split seçin. 5 gün için Upper lower rest push legs pull rest iyidir.

Haftasonu 2 gün art arda rest yapmayın bu arada.

AliEmirPro · 3 Şubat 2026

Makyavelist Rambo dedi:
Çok bile bence ben 8+5 yapıyordum toparlanamıyordum 6+6'ya düşürdüm. Haftada 4 gün gidilse belki olabilir.

Hocam tamamen tükenişmi yapıyorsunuz?
Ben 8-10 tekrar rpe 1-2 yaptığımdan 9+6 ideal oluyor benim için.

Isaacc · 4 Şubat 2026

Lecx00 dedi:
Herkese ıyı sosyaller antrenman programımda göğüs hareketlerını degıstırdım üst göğüs doger bölgelere göre daha boş kaldı programım sızce nasıl.

Pazartesi.

Göğüs – 1. gün (üst göğüs ağırlıklı)

Incline bench press → 3 set 6–8

Incline chest press machine → 3 set 8–10

Machine fly (üst açı) → 2 set 10–12

Cable crossover (üstten alta) → 2 set 12–15

Omuz.

Shoulder press → 2 set 6–8

Lateral raise → 2 set 8–10

Reverse peck deck fly → 2 set 6–8

Trapez.

Dumbbell shrug → 3 set 6–8

Arka kol.

Triceps pushdown → 3 set 6–8

Skull crusher → 3 set 6–8

Bench dips → 3 set 6–8

Salı.

Sırt.

Lat pulldown → 3 set 6–8

Cable row → 3 set 6–8

Barbell row → 3 set 6–8

Ön kol.

Incline dumbbell curl → 3 set 6–8

Hammer curl → 3 set 6–8

One ARM cable curl → 3 set 6–8

Bilek.

Cable reverse curl → 3 set 10–12

Wrist curl machine → 3 set 10–12

Wrist roller → 3 set 10–12

Çarşamba.

Off

Perşembe.

Omuz.

Shoulder press → 3 set 6–8

Lateral raise → 3 set 8–10

Reverse peck deck fly → 3 set 6–8

Göğüs – 2. gün (orta + alt ağırlıklı)

Bench press (düz) → 3 set 6–8

Chest press machine (düz) → 3 set 8–10

Decline chest press machine → 2 set 8–12

Cable crossover (üstten alta) → 2 set 12–15

Bacak.

Leg press → 3 set 8–10

Leg extension → 3 set 8–10

Leg curl → 3 set 8–10

Squat → 3 set 8–10

Cuma.

Sırt.

Lat pulldown → 2 set 6–8

Cable row → 2 set 6–8

Barbell row → 2 set 6–8

Arka kol.

Triceps pushdown → 2 set 6–8

Skull crusher → 2 set 6–8

Bench dips → 2 set 6–8

Ön kol.

Incline dumbbell curl → 2 set 6–8

Hammer curl → 2 set 6–8

One ARM cable curl → 2 set 6–8

Bilek.

Cable reverse curl → 3 set 10–12

Wrist curl machine → 3 set 10–12

Wrist roller → 3 set 10–12

Cumartesi – pazar.

Off

hocam ne yaptınız göğüs 50 parça bir kas değil 2 hareket gayet yeterli kalır.

Ozsoy · 4 Şubat 2026

Bir günde 6 hareket yapsan nasıl olur? Yüksek ihtimal itiş çekiş yapıyorsun. 6 harekete sınırla Güray Aydın hipertofi no 1'i yap.

AliEmirPro · 4 Şubat 2026

Ozsoy dedi:
Bir günde 6 hareket yapsan nasıl olur? Yüksek ihtimal itiş çekiş yapıyorsun. 6 harekete sınırla güray aydın hipertofi no 1'i yap.

Hocam o kadar set yapıp dayanabilecek doğal kimseyi tanımıyorum.
O programı yapıyorum ama setlerini azaltıp bazı hareketleri değiştirdim.

Ozsoy · 4 Şubat 2026

AliEmirPro dedi:
Hocam o kadar set yapıp dayanabilecek doğal kimseyi tanımıyorum.
O programı yapıyorum ama setlerini azaltıp bazı hareketleri değiştirdim.

Siz de haklısınız çok yoruyor setleri ben de sizin gibi düşürdüm. Bazen programa sabit kalıp öyle yapıyorum o program yapılabiliyor ancak şöyle bir problem var çok fena güçsüz oluyorsunuz gün içerisinde bitmiş bir şekilde geliyorsunuz ben güçlenmesi açısından önermiştim. Yapınca kilolar çok hızlı artıyor. Örneğin bu programa başlamadan önce 40 kilo bench'i zor atarken şimdi 85 kiloyla 4 tekrar çıkartabiliyorum. Şuan 100'ü hedefleyip bölgesele geçicem. (1 senedir programa devam ediyorum.)

5 günlük programda üst göğüs hacmi nasıl arttırılır?

Ayrıntılı düzenleme

Lecx00

Decapat

Makyavelist Rambo

Kilopat

Lecx00

Decapat

AliEmirPro

Hectopat

Makyavelist Rambo

Kilopat

AliEmirPro

Hectopat

Isaacc

Decapat

Ozsoy

Hectopat

AliEmirPro

Hectopat

Ozsoy

Hectopat

Benzer konular

Bu konuyu görüntüleyen kullanıcılar

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz