14.5 yaşında 5 KG Dambıl ile Başlama

1.5 - 2 ay sonra spor salonuna başlamayı düşünüyorum. Geçen gün sol kolumu geniş açı şeklinde açamıyordum sanırım hamlıktan kaynaklanıyor, kas gevşetici krem sürünce geçti. Umarım o ağrı bir daha yaşanmaz.
Ayrıca çalışmadan önce ısınmıyorum nasıl ısınacağımı öğretecek olan var mı? Evde 2 tane 5kgnin yanısıra 2 tane 2.5kglik dambılda var onlarla ısınmalıyım sanırım. Isınma programı lazım bir tek. Ayrıca iki kolumunda bicepslerinin biraz sıkılaştığını farkettim. 1 çalışmada bu olduysa 15 çalışmada ne olur tahmin edemiyorum

Isınmak için en iyisi koşu yapmaktır, olmadı bunun yerine futbol, basketbol ya da voleybol oynayabilirsin.

Arkadaşlar burada yorum yaparken sadece yorum yapmak için yapmayın şunu. Yanlış verdiğiniz bir bilgi çocuğun geleceğini etkileyecek, sağlığını bozabilecek. Hafife alınmayacak bir şey bu. Ve konuya gelelim...
Kesinlikle şu kilo ile başla diyenleri dinleme. 8 kilo kesinlikle fazla. Kaldıramayacağından değil belki kaldırırsın. 14.5 yaşında vücut geliştirmeye başlamak kesinlikle mantıklı değil. Nedenini şu şekilde açıklayayım. Kas yapmak, kas yıkımı ile olur. Spor yaparken aynı zamanda ciddi anlamda kas yıkımına sebebiyet veriyoruz. Bu nedenle vücut geliştirmek için normal bir insanın aldığı protein miktarından 2 kat 3 kat fazla alıyoruz. 14.5 yaşında kemik gelişimin, kas gelişimin devam ediyor. Zaten vücutta anabolik çalışmalar tam gaz ilerliyor. (Anabolizma=vücutta yapım)
Ağırdan alarak yapacaksan başlangıç kilon 2 kg olsun. Dalga geçeceklerdir, 3 kg ne lan diyeceklerdir. Yaşını da ele aldığımızda daha tam anlamda sağlamlaşmayan bir bağ dokun var. Kas dokusunda yırtılma yaşayabilirsin bir anda bu şekilde başladığında.
Benim sana önerim şu. Şimdiden vücudunun sertleşmesini, belirginleşmesini istiyorsan vücut ağırlığını kullanacağın setleri yap. Mekik, şınav, crunch yeterli olacaktır. Şınav çekemiyorum demişsin. Başlangıçta ayak parmak uçlarında durma. Dizlerinde dur. Bu kollarının alışması için uygun bir pozisyon ve spora yeni başlayanlar tarafından sıklıkla kullanılır. Ayrıca şuna dikkat et. İlk zamanlar 3 setten fazlasına çıkma. En azından ilk 1 hafta. 8 tekrar-3 set mesela. Veya 10 tekrar-3 set.
Ve senden ricam, 2 sene daha vücudunu kas geliştirme ile zorlama ve yorma. 2-3 sene sonra göreceksin şu an yapamadığın hareketleri nasıl yapacağını. Bir de her gün mutlaka kalsiyum alımına dikkat et.

YouTube'da "Ağırsağlam" ve "Kenzo Karagöz" Gibi kanalları takip et. Kaslarını 4 Günde bir çalıştır kaslar dinlenirken gelişir. Kilo başına 1.5 Gram protein almayı ihmal etme. Yumurta, süt, et ve balıkta bol miktarda protein bulunur. Yediğin şeylerin yağsız olmasına özen göster. Light süt iç ve Light balık ye. Şınavı fazla dert etme dizlerinin üstünde 1 tane çek diğer gün 2 tane çek diğer gün 3 tane çek ama dizlerinin üzerinde. Sonra 2 gün ara ver 4 tane çek böyle böyle devam et. Plank hareketi yapabilirsin. Bende plank hareketine başladığımda 20 saniye duramıyordum şimdi 7 dakika kadar durabiliyorum. Squat hareketlerini de yaparsan bacaklarında güçlenir.

catintayme dedi:

Bence yaşın daha küçük. İnsanlar 18-20 yaşına kadar, hatta daha fazla zamana kadar uzayabilir. Yani dumbell ile çalışmak için daha çok küçüksün. Mazallah boyun kısa kalır, biraz kas yapmak için böyle işlere girişme. Senin için tavsiyem kendini yıpratmayacak şekilde şınav çekmen, barfiks çekmen olacaktır. Dumbell en son çaren olur inşallah.

Genişletmek için tıkla...

Bende katılıyorum yaşın daha genç mekik şınav gibi hareketleri daha çok öneririm.Sonrasında belki dambıla yönelebilirsin.

Silinen üye dedi:

YouTube'da "Ağırsağlam" ve "Kenzo Karagöz" Gibi kanalları takip et. Kaslarını 4 Günde bir çalıştır kaslar dinlenirken gelişir. Kilo başına 1.5 Gram protein almayı ihmal etme. Yumurta, süt, et ve balıkta bol miktarda protein bulunur. Yediğin şeylerin yağsız olmasına özen göster. Light süt iç ve Light balık ye. Şınavı fazla dert etme dizlerinin üstünde 1 tane çek diğer gün 2 tane çek diğer gün 3 tane çek ama dizlerinin üzerinde. Sonra 2 gün ara ver 4 tane çek böyle böyle devam et. Plank hareketi yapabilirsin. Bende plank hareketine başladığımda 20 saniye duramıyordum şimdi 7 dakika kadar durabiliyorum. Squat hareketlerini de yaparsan bacaklarında güçlenir.

Genişletmek için tıkla...

Bu şekilde düşünmüyorum. 14 yaşında bir çocuğa yağ tüketme demek doğru değil. Sonra "kas" yaparken göz çıkarmayalım. Büyüme çağında bir insanda sağlıklı beslendiği takdirde besin kısıtlamasına gidilmesine karşıyım. Bence tam yağlı sütünü iç, yoğurdunu ye. Sabah kahvaltında bir dilim tam buğday ekmeğine veya tahıl ekmeğine tereyağını sür ye. Balını ye.
Spora ciddi anlamda başlıyorsan sağlıklı karbonhidrat tüketmek önemli. Bulgur pilavı, esmer pirinç, yulaf ezmesi en kaliteli karbonhidratlardandır. Temin edilemediği takdirde beyaz pirinç de tüketilebilir. Tavuk göğüsü, ton balığı, özellikle yumurta beyazı tüketilmesi mantıklı. Tavuktaki proteinin yararlılığı biraz düşük olsa da, besin içeriği çok yüksek oranda saf protein içerir. Yararlılığı (yani sindirimi) en yüksek protein ise yumurta beyazıdır. (albumin) Extreme şekilde sporla uğraşanlar 10 12 yumurta beyazı yediklerinden sarısındaki yoğun besin elementleri vücut için fazla gelir. Bu nedenle 3-4 yumurtayı sarısıyla birlikte tüketirler. Gerisinin sarısını ayırırlar. Fakat genç arkadaşımız günde 1 yada 2 yumurta yiyecektir olsa olsa. Bir alerjin yoksa sarısıyla bir ye kesinlikle. Aklıma gelenler bunlar.

Maalesef yumurta yiyemiyorum. Kokusunu alınca bile midem bulanıyor. Yumurtayı ancak omlet şeklinde sucukla sosisle falan yiyebiliyorum başka türlüsünü yiyemiyorum. Ayrıca ben vücut geliştirmeyi bir iş haline değil de bir hobi haline getirdim yani bu sporu benimsemeyeceğim sadece kol kaslarımın biraz güçlenmesi için başladım ve de biraz kiloluyum belki onları yok ederim diye yani sporcuların işi de çok zor beslenme programlarının dışına çıkmamaları gerekiyor ve ben bu programları kaldıramam hele ki 18 yaştan önce. Güncel

Yumurta yiyemiyorsan yoğurt ye süt iç fazla yağ alma hele ki ısıtılmış yağlar zararlı. Isıtılmamış zeytinyağı günde yarım çay bardağı içerim. Şınav, plank ve crunch hareketleri adamı ısıtır kendini iyi hissettirir.

Güzel kardeşim şunu aklından çıkarma, bir iki dumbell ile vücut gelişmez. Peki ne işe yarar o dumbell'ler söyleyeyim. Hevesini alırsın. Sana önerim bunun bilincinde ol. 17 yaşında sayılırım ben, bir yıldır bu sporla, vücut geliştirme ile uğraşıyorum. Bende senin gibi bi dumbell almıştım başlangıçta, fakat bir etkisi olmadı ki zaten bi dumbell ile kas yapılması oldukça güç. İstersen fotoğraf paylaşabilirim 1 senede ne kadar kas olmuş diye merak ediyorsan. Birkaç genel olarak bilinen hareketlerdeki gelişimden söz edeyim.

Başlangıçta 3-4 arası şınavı zor denklerken şuanda 50 şınavı çıkartabiliyorum, oldukça tatmin edici bir his bu.
Başlangıçta düz, yuvarlak olan karın bölgem baklava dediğimiz sixpack kaslarıyla upgrade oldu .
15 Geniş, 20-25 dar tutuş barfiks çekebiliyorum. Başlangıçta 0 geniş, 3-4 dar dı.
Başlangıçta biceps curl'ü 5KG dumbell ile 10-12 tekrar yapabiliyordum, şimdi 20 KG olmuş durumda.

Bu yaşta başlamanı öneririm. Neden bunu söylüyorum açıklayayım, zaten sen başlangıçta ağır dumbell yada misket kullanmayacak, yada squat gibi hareketler yapmayacaksın.Korkma, 5-10 Kg dumbell almakla boyun küçülmez. Bol bol süt iç.

Kesinlikle profesyonel destek al. Yaşında sorun yok bence küçüksün diyenlere aldırma.