Yas 14 boy 167-168 falan. Kilo 81'di 79'a dustum. Hocanın soyledigi hareketleri yaparak 1 ay oyle calıstım ama simdi farklı programa gecmek istiyorum. Cunku boyle bir gun ust bir gun bacak fullbody calısıyorum gelisme cok yavas. Nasıl program onerirsiniz?
Pek bilgili biri değilim fakat elimde güzel bir program var.
.
Pazartesi.
Göğüs ve triceps day.
1- incline bench press. 3 set ve 12-8 tekrar aralığında.
2- incline düz bench press. 3 set ve 12-8 tekrar aralığında.
2- machine chest fly. 4 set ve 12-8 tekrar aralığında.
3- incline dumbell press. 4 set ve 12-8 tekrar aralığında.
4- triceps pushdown. 3 set ve 12-8 tekrar aralığında.
5- One ARM reverse pushdown 3 set ve 12-8 tekrar aralığında.
Salı.
Sırt ve biceps day.
1- lat pulldown. 4 set 12-8 tekrar aralığında. (2 set v-bar)
2- cable row. 3 set 12-8 tekrar aralığında.
3- machine One ARM lat pulldown. 3 set 12-8 tekrar aralığında.
4- One ARM Low row. 3 set 12-8 tekrar aralığında.
5- barcurl. 3 set 12-8 tekrar aralığında.
6- biceps curl. 2 set 12-8 tekrar aralığında.
7- hammer curl. 2 set 12-8 tekrar aralığında.
8- cable curl. 2 set 12-8 tekrar aralığında.
Çarşamba.
Omuz day.
1- smith machine press. 3 set 12-8 tekrar aralığında.
2- lateral raise. 3 set 12-8 tekrar aralığında.
3- machine shoulder press. 3 set 12-8 tekrar aralığında.
4- rear deltoid machine. 3 set 12-8 tekrar aralığında.
5- cable One ARM lateral raise 3 set 12-8 tekrar aralığında.
Perşembe.
Göğüs ve triceps day.
1- incline bench press. 3 set ve 12-8 tekrar aralığında.
2- incline düz bench press. 3 set ve 12-8 tekrar aralığında.
2- machine chest fly. 4 set ve 12-8 tekrar aralığında.
3- incline dumbell press. 4 set ve 12-8 tekrar aralığında.
4- triceps pushdown. 3 set ve 12-8 tekrar aralığında.
5- One ARM reverse pushdown 3 set ve 12-8 tekrar aralığında.
Cuma.
Sırt ve biceps day.
1- lat pulldown. 4 set 12-8 tekrar aralığında. (2 set v-bar)
2- cable row. 3 set 12-8 tekrar aralığında.
3- machine One ARM lat pulldown. 3 set 12-8 tekrar aralığında.
4- One ARM Low row. 3 set 12-8 tekrar aralığında.
5- barcurl. 3 set 12-8 tekrar aralığında.
6- biceps curl. 2 set 12-8 tekrar aralığında.
7- hammer curl. 2 set 12-8 tekrar aralığında.
8- cable curl. 2 set 12-8 tekrar aralığında.
Cumartesi.
Bacak day
1- leg press. 3 set 12-8 tekrar aralığında.
2- leg curl. 3 set 12-8 tekrar aralığında.
3- smith machine squat. 4 set 12-8 tekrar aralığında.
4- leg extension machine. 4 set 12-8 tekrar aralığında.
5- HIP abductor machine. 3 set 12-8 tekrar aralığında.
