15 yaşındayım, 40-50 kilo aralığındayım ve 1 aydır spora gidiyorum, artık hızlı bir şekilde kaslanmak istediğimden ChatGPT'ye bir program yazdırdım ama emin olamadım bu yüzden de foruma danışmaya karar verdim, sizce bu program iyi midir yaşıma ve kiloma göre hızlı kaslanabilir miyim?
Isınma (10 dk)
Antrenman hareketleri.
1. göğüs – şınav / bench press.
- Şınav (diz üstü olabilir): 3 set X 10 tekrar.
Veya.
- Bench press (düşük ağırlık): 3 set X 8-10 tekrar.
2. sırt – lat pulldown / rowing machine- lat pulldown: 3 set X 10 tekrar.
Veya.
- Seated row: 3 set X 10 tekrar.
3. bacak – squat / leg press.
- Bodyweight squat: 3 set X 15 tekrar.
Veya.
- Leg press: 3 set X 10-12 tekrar.
4. omuz – dumbbell shoulder press.
- 3 set X 10 tekrar.
5. kol – biceps + triceps.
Soğuma ve esneme (5-10 dk)- tüm kas gruplarını esnet (özellikle bacaklar, sırt ve omuzlar.
Isınma (10 dk)
- 5 dk yürüyüş veya hafif koşu (koşu bandı)
- Dinamik ısınma: Kol çevirme, bacak sallama, jumping jack (30 saniye X 3 set)
Antrenman hareketleri.
1. göğüs – şınav / bench press.
- Şınav (diz üstü olabilir): 3 set X 10 tekrar.
Veya.
- Bench press (düşük ağırlık): 3 set X 8-10 tekrar.
2. sırt – lat pulldown / rowing machine- lat pulldown: 3 set X 10 tekrar.
Veya.
- Seated row: 3 set X 10 tekrar.
3. bacak – squat / leg press.
- Bodyweight squat: 3 set X 15 tekrar.
Veya.
- Leg press: 3 set X 10-12 tekrar.
4. omuz – dumbbell shoulder press.
- 3 set X 10 tekrar.
5. kol – biceps + triceps.
- Dumbbell curl (biceps): 3 set X 12 tekrar.
- Triceps pushdown: 3 set X 12 tekrar.
Soğuma ve esneme (5-10 dk)- tüm kas gruplarını esnet (özellikle bacaklar, sırt ve omuzlar.
Son düzenleyen: Moderatör:
