4 gün için spor programı tavsiyesi

WXeray · 9 Kasım 2024

Merhaba, haftada 4 gün spora gidiyorum. Ve çalışma planım şu şekilde;
Pazartesi: Off day.
Salı: Gögüs-triceps
Çarşamba: Off day.
Perşembe: Sırt-biceps
Cuma: Off day.
Cumartesi: Omuz-bilek
Pazar: Bacak-karın

(Genelde bölge başına 3-4 hareket 4-5 set 8-15 tekrar tükeniş yapıyorum)

Bu şekilde bir programım var. Çoğu kişi haftada bir kas gurubunun iki kez çalışması gerektiğini söylüyor. Peki ben bu antrenmanı nasıl düzenlesem bir kas gurubunu haftada 2 kez çalıştırabilirim? Bacak ve karın 1 gün çalışsak yeter bence. Tavsiyeniz nedir nasıl bir program yapmalıyım? Yoksa 1 gün çalışmak yeter mi?

Mekasva33 · 9 Kasım 2024

WXeray dedi:
Merhaba, haftada 4 gün spora gidiyorum. Ve çalışma planım şu şekilde;
Pazartesi: Off day.
Salı: Gögüs-triceps
Çarşamba: Off day.
Perşembe: Sırt-biceps
Cuma: Off day.
Cumartesi: Omuz-bilek
Pazar: Bacak-karın

(Genelde bölge başına 3-4 hareket 4-5 set 8-15 tekrar tükeniş yapıyorum)

Bu şekilde bir programım var. Çoğu kişi haftada bir kas gurubunun iki kez çalışması gerektiğini söylüyor. Peki ben bu antrenmanı nasıl düzenlesem bir kas gurubunu haftada 2 kez çalıştırabilirim? Bacak ve karın 1 gün çalışsak yeter bence. Tavsiyeniz nedir nasıl bir program yapmalıyım? Yoksa 1 gün çalışmak yeter mi?

Set, hareket sayılarınızı düşürüp, hareketlerin sadece son setlerinde tükenişe gitmenizi öneririm. 4 gün çalışmak için upper-lower bir program uygulayabilirsiniz.

WXeray · 9 Kasım 2024

Mekasva33 dedi:
Set, hareket sayılarınızı düşürüp, hareketlerin sadece son setlerinde tükenişe gitmenizi öneririm. 4 gün çalışmak için upper-lower bir program uygulayabilirsiniz.

Upper lower yaptığımda fazla bacak çalışmış oluyorum. O kadar bacak çalışmak istemiyorum. Ve upper kısmında her bölgeyi az hareket yaptığından detaylı çalışamıyorum.

Mekasva33 · 9 Kasım 2024

WXeray dedi:
Upper lower yaptığımda fazla bacak çalışmış oluyorum. O kadar bacak çalışmak istemiyorum. Ve upper kısmında her bölgeyi az hareket yaptığından detaylı çalışamıyorum.

O zaman

Pazartesi: Göğüs-triceps
Salı: Sırt-biceps
Çarşamba: Omuz-bacak
Perşembe: Off day
Cuma: Üst vücut ya da off day
Cumartesi: Cuma off yaptıysan bugün üst vücut çalış yapmadıysan bugün off yap
Pazar: Off day

Bu şekilde çalışabilirsiniz.

noskillmert · 11 Kasım 2024

Kasları haftada 1 çalışmak yetersiz olur. Upper/Lower veya fullbody yapın.

WXeray · 11 Kasım 2024

noskillmert dedi:
Kasları haftada 1 çalışmak yetersiz olur. Upper/Lower veya fullbody yapın.

Salondaki hocama sordum haftada 15-20 tükeniş seti yapsan yeterlidir bölge başı diyor. Ben 3 hareket 6 set yapsam bir set ısınma 5 set tükeniş yapsam haftalık ihtiyacı karşılarmış. Yani istersen haftada 2 gün çalış 7-8 set yap istersen bir gün çalış 15-20 set yap dedi. Bende bir bölgeyi 6 günde 1 kere 15-20 set çalışmaya karar verdim.
Ayrıca fullbody yapmam için 2 saatten fazla çalışmam lazım. Giriş seviyesinde çalışmıyorum orta/ileri seviye çalışıyorum. Mümkün değil.

Mekasva33 · 11 Kasım 2024

WXeray dedi:
Salondaki hocama sordum haftada 15-20 tükeniş seti yapsan yeterlidir bölge başı diyor.

Bölge başı 15-20 tükeniş seti yapıp toparlanmanız imkansız gibi bir şey. Sadece bro split yaparak toparlanabilirsiniz.

WXeray dedi:
Yani istersen haftada 2 gün çalış 7-8 set yap istersen bir gün çalış 15-20 set yap dedi.

Böyle bir şey yok. Kasların protein sentezi 48 saat sürer, sonra atrofi başlar. Bu yüzden bir kası haftada en az 2 kere çalıştırmamız gerekir. Ayrıca bir kas grubuna 15-20 seti bir günde uygularsanız, birkaç setten sonraki setlerde kasa yeterli uyarıyı verememeye başlayacaksınız. Uyarı veremediğiniz setler de çöp, kas hasarı ve bitkinlik biriktirdiğiniz setler olacak. Haftada bir kasa 6-12 çalışma seti büyük ihtimalle yeterli olacaktır. Ayrıca tüm setlerde tükenişe gitmenizin de bir faydası yok, RIR 1-2 civarı bir set uygulamanız gelişim açısından aynı sonucu verecektir ve bitkinlik açısından da daha iyi olacaktır.

Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume... : The Journal of Strength & Conditioning Research

e treatments. Subjects were randomly assigned to 1 of 2 groups: 1 day per week of 3 sets to failure (1DAY) or 3 days per week of 1 set to failure (3DAY). Relative intensity (percent of initial 1 repetition maximum [1RM]) was varied throughout the study in both groups by using a periodized...

journals.lww.com

Chris Beardsley on Instagram: "We identify the amount of muscle mass that is lost (relative to the hypertrophy created by a single workout) between workouts by looking at the maintenance literature."

1,935 likes, 119 comments - chrisabeardsley on July 9, 2024: "We identify the amount of muscle mass that is lost (relative to the hypertrophy created by a single workout) between workouts by looking at the maintenance literature.".

www.instagram.com

noskillmert · 12 Kasım 2024

WXeray dedi:
Salondaki hocama sordum haftada 15-20 tükeniş seti yapsan yeterlidir bölge başı diyor. Ben 3 hareket 6 set yapsam bir set ısınma 5 set tükeniş yapsam haftalık ihtiyacı karşılarmış. Yani istersen haftada 2 gün çalış 7-8 set yap istersen bir gün çalış 15-20 set yap dedi. Bende bir bölgeyi 6 günde 1 kere 15-20 set çalışmaya karar verdim.
Ayrıca fullbody yapmam için 2 saatten fazla çalışmam lazım. Giriş seviyesinde çalışmıyorum orta/ileri seviye çalışıyorum. Mümkün değil.

Bu şekilde ne toparlanabilirsiniz ne de adam akıllı kas geliştirebilirsiniz. Üstteki arkadaşa tamamıyla katılıyorum.

WXeray · 13 Kasım 2024

noskillmert dedi:
Bu şekilde ne toparlanabilirsiniz ne de adamakıllı kas geliştirebilirsiniz. Üstteki arkadaşa tamamıyla katılıyorum.

Hocam dün denedim 21 set sırt 16 set biceps yaptım. Az daha zorlasam bir ömür boyu spor yapamamayı garantiliyordum. Çarpılmış gibi oldum. Bir daha yapmam zaten degistircem programı.

Mekasva33 dedi:
Bölge başı 15-20 tükeniş seti yapıp toparlanmanız imkansız gibi bir şey. Sadece bro split yaparak toparlanabilirsiniz.

Böyle bir şey yok. Kasların protein sentezi 48 saat sürer, sonra atrofi başlar. Bu yüzden bir kası haftada en az 2 kere çalıştırmamız gerekir. Ayrıca bir kas grubuna 15-20 seti bir günde uygularsanız, birkaç setten sonraki setlerde kasa yeterli uyarıyı verememeye başlayacaksınız. Uyarı veremediğiniz setler de çöp, kas hasarı ve bitkinlik biriktirdiğiniz setler olacak. Haftada bir kasa 6-12 çalışma seti büyük ihtimalle yeterli olacaktır. Ayrıca tüm setlerde tükenişe gitmenizin de bir faydası yok, rır 1-2 civarı bir set uygulamanız gelişim açısından aynı sonucu verecektir ve bitkinlik açısından da daha iyi olacaktır.

Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume... : The Journal of Strength & Conditioning Research

e treatments. Subjects were randomly assigned to 1 of 2 groups: 1 day per week of 3 sets to failure (1DAY) or 3 days per week of 1 set to failure (3DAY). Relative intensity (percent of initial 1 repetition maximum [1RM]) was varied throughout the study in both groups by using a periodized...

journals.lww.com

Chris Beardsley on Instagram: "We identify the amount of muscle mass that is lost (relative to the hypertrophy created by a single workout) between workouts by looking at the maintenance literature."

1,935 likes, 119 comments - chrisabeardsley on July 9, 2024: "We identify the amount of muscle mass that is lost (relative to the hypertrophy created by a single workout) between workouts by looking at the maintenance literature.".

www.instagram.com

Toparlanma sorunum yok. Antrenman sırasında yoruluyorum ama bu sabah 21+16 set yapmama rağmen şu an iyiyim. Ama dediğiniz gibi haftada 2 gün çalışmak daha mantıklı geliyor. O zaman bana yap demeyin nasıl yapacağımı söyleyin çünkü yapamıyorum. Haftada 4-5 gün spora gidebiliyorum. Bazı haftalar 4 bazı haftalar 5.
Ben nasıl bir program izlemeliyim ki haftada iki kere çalıştırayım bir kası? Örnek bir program verir misiniz? Yardımcı olursanız çok sevinirim. Teşekkürler.

OOM500 · 13 Kasım 2024

WXeray dedi:
Toparlanma sorunum yok. Antrenman sırasında yoruluyorum ama bu sabah 21+16 set yapmama rağmen şu an iyiyim.

Toparlanma dediği nasıl hissettiğin değil antrenmandan antrenmana tekrar/ağrılık arttırabilip arttıramıyor olman. Eğer atıyorum bugün göğüs biceps vardı, tekrarların, ağırlıkların düştü demek ki önceki idmandan toparlanamamışsın (Eğer uyku ve beslenme her zamanki gibiyse) Antrenman sonrası nasıl hissettiğine bakarak toparlanma süreni anlayamazsın. Bir de 37 set neden?

WXeray dedi:
Salondaki hocama sordum haftada 15-20 tükeniş seti yapsan yeterlidir bölge başı diyor.

Hocandan tavsiye alma.

4 gün için spor programı tavsiyesi

WXeray

Hectopat

Mekasva33

Kilopat

WXeray

Hectopat

Mekasva33

Kilopat

noskillmert

Hectopat

WXeray

Hectopat

Mekasva33

Kilopat

Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume... : The Journal of Strength & Conditioning Research

Chris Beardsley on Instagram: "We identify the amount of muscle mass that is lost (relative to the hypertrophy created by a single workout) between workouts by looking at the maintenance literature."

noskillmert

Hectopat

WXeray

Hectopat

Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume... : The Journal of Strength & Conditioning Research

Chris Beardsley on Instagram: "We identify the amount of muscle mass that is lost (relative to the hypertrophy created by a single workout) between workouts by looking at the maintenance literature."

OOM500

Hectopat