4 günlük fitness program önerisi

ZesuN

ZesuN

Hectopat
Katılım
24 Nisan 2022
Mesajlar
2.621
Çözümler
8
Yer
Berlin
Yaklaşık 8 aydır düzenli olarak zorunluluktan Full body idman atıyordum fakat şu an yeni bir program arayışındayım. Artık Full body çok yormaya başladı ve çok sıkıldım. 4 gün PPL veya iki bölge tarzı program önerisi olan var mı?
 
Hocam chat GPT'ye yazabilirsiniz ama siz yorulmayın diye ben yazdım bunları dedi AI.

gün 1: Göğüs ve triceps​

  1. bench press - 4 set X 8-12 tekrar.
  2. ıncline dumbbell press - 3 set X 10-12 tekrar.
  3. chest flyes - 3 set X 12-15 tekrar.
  4. tricep dips - 3 set X 10-12 tekrar.
  5. overhead tricep extension - 3 set X 12-15 tekrar.
  6. tricep pushdowns - 3 set X 15 tekrar.
kardiyo: 20 dakika hafif tempo koşu veya bisiklet.

gün 2: Sırt ve biceps​

  1. deadlift - 4 set X 6-10 tekrar.
  2. pull-UPS (veya lat pulldown) - 3 set X 8-12 tekrar.
  3. bent over rows - 3 set X 10-12 tekrar.
  4. Single ARM dumbbell rows - 3 set X 12-15 tekrar (her iki kol için)
  5. barbell curls - 3 set X 10-12 tekrar.
  6. hammer curls - 3 set X 12-15 tekrar.
kardiyo: 20 dakika tempolu yürüyüş veya hafif koşu.

gün 3: Dinlenme veya aktif dinlenme​

  • Hafif yürüyüş, esneme veya yoga.

gün 4: Bacaklar ve omuzlar​

  1. squat - 4 set X 8-12 tekrar.
  2. leg press - 3 set X 10-15 tekrar.
  3. lunges - 3 set X 12-15 tekrar (her iki bacak için)
  4. leg curls - 3 set X 12-15 tekrar.
  5. standing military press - 3 set X 8-12 tekrar.
  6. lateral raises - 3 set X 12-15 tekrar.
  7. front raises - 3 set X 12-15 tekrar.
 
bakaback dedi:
Hocam chat GPT'ye yazabilirsiniz ama siz yorulmayın diye ben yazdım bunları dedi AI.

gün 1: Göğüs ve triceps​

  1. bench press - 4 set X 8-12 tekrar.
  2. ıncline dumbbell press - 3 set X 10-12 tekrar.
  3. chest flyes - 3 set X 12-15 tekrar.
  4. tricep dips - 3 set X 10-12 tekrar.
  5. overhead tricep extension - 3 set X 12-15 tekrar.
  6. tricep pushdowns - 3 set X 15 tekrar.
kardiyo: 20 dakika hafif tempo koşu veya bisiklet.

gün 2: Sırt ve biceps​

  1. deadlift - 4 set X 6-10 tekrar.
  2. pull-UPS (veya lat pulldown) - 3 set X 8-12 tekrar.
  3. bent over rows - 3 set X 10-12 tekrar.
  4. Single ARM dumbbell rows - 3 set X 12-15 tekrar (her iki kol için)
  5. barbell curls - 3 set X 10-12 tekrar.
  6. hammer curls - 3 set X 12-15 tekrar.
kardiyo: 20 dakika tempolu yürüyüş veya hafif koşu.

gün 3: Dinlenme veya aktif dinlenme​

  • Hafif yürüyüş, esneme veya yoga.

gün 4: Bacaklar ve omuzlar​

  1. squat - 4 set X 8-12 tekrar.
  2. leg press - 3 set X 10-15 tekrar.
  3. lunges - 3 set X 12-15 tekrar (her iki bacak için)
  4. leg curls - 3 set X 12-15 tekrar.
  5. standing military press - 3 set X 8-12 tekrar.
  6. lateral raises - 3 set X 12-15 tekrar.
  7. front raises - 3 set X 12-15 tekrar.
Genişletmek için tıkla...

ChatGPT programlarından hayır gelmez millitary pressle front raise saçma mesela
 
bakaback dedi:
Hocam chat GPT'ye yazabilirsiniz ama siz yorulmayın diye ben yazdım bunları dedi AI.

gün 1: Göğüs ve triceps​

  1. bench press - 4 set X 8-12 tekrar.
  2. ıncline dumbbell press - 3 set X 10-12 tekrar.
  3. chest flyes - 3 set X 12-15 tekrar.
  4. tricep dips - 3 set X 10-12 tekrar.
  5. overhead tricep extension - 3 set X 12-15 tekrar.
  6. tricep pushdowns - 3 set X 15 tekrar.
kardiyo: 20 dakika hafif tempo koşu veya bisiklet.

gün 2: Sırt ve biceps​

  1. deadlift - 4 set X 6-10 tekrar.
  2. pull-UPS (veya lat pulldown) - 3 set X 8-12 tekrar.
  3. bent over rows - 3 set X 10-12 tekrar.
  4. Single ARM dumbbell rows - 3 set X 12-15 tekrar (her iki kol için)
  5. barbell curls - 3 set X 10-12 tekrar.
  6. hammer curls - 3 set X 12-15 tekrar.
kardiyo: 20 dakika tempolu yürüyüş veya hafif koşu.

gün 3: Dinlenme veya aktif dinlenme​

  • Hafif yürüyüş, esneme veya yoga.

gün 4: Bacaklar ve omuzlar​

  1. squat - 4 set X 8-12 tekrar.
  2. leg press - 3 set X 10-15 tekrar.
  3. lunges - 3 set X 12-15 tekrar (her iki bacak için)
  4. leg curls - 3 set X 12-15 tekrar.
  5. standing military press - 3 set X 8-12 tekrar.
  6. lateral raises - 3 set X 12-15 tekrar.
  7. front raises - 3 set X 12-15 tekrar.
Genişletmek için tıkla...
Kanka çok kötü yogayla nasıl kas gelişecek?
 
OOM500 dedi:
ChatGPT programlarından hayır gelmez millitary pressle front raise saçma mesela.
Genişletmek için tıkla...

Haklısınız hocam ikinizde chat GPT'ye konunun aynısı yazdığımda 8 günlük olarak verdi bende sadece 4 günlüğünü kopyalayıp attım chat GPT böyle diyor yani hocam.
 
İskelet bu, sen hareketleri ekle kafana gore 2 tane benim bildigim hocalsrin soyledigi modeldir.

1

Gögüs / triceps.
Sırt / biceps.

Omuz / ense.
Bacak / baldır.

2

Gogus triceps.
Sirt

Bacak
Omuz- biceps.
 
Üst-alt-üst-alt yapardım ben olsam.

Güçlenmende lazım, hareketlerde ustalaşman lazım. 100 bench, 100 row yapamıyorsan.
2 press,
2 çekiş,
lateral,
kol
gibi olabilir üst vücut günün. Diğer gün 1 pressi ohp yap, göğüse bir fly ekleyebilirsin mesela.

Alt gününde özellikle squat ve romanian deadliftte güçlenmeyi dene.
Deadlifti üst gününe de koyabilirsin.
 

Benzer konular

Shyquick
6 günlük fitness program önerisi
Mesaj
4
Görüntüleme
283
ErenM21
ErenM21
Realiond
4 günlük fitness programı önerisi
Mesaj
4
Görüntüleme
131
woodythepecker
W
Feqan10
4 günlük fitness spliti önerisi
Mesaj
3
Görüntüleme
458
Feqan10
Feqan10
R
4 günlük fitness programı nasıl?
2
Mesaj
14
Görüntüleme
790
Volkankerem
Volkankerem
S
4 günlük fitness programı nasıl?
Mesaj
8
Görüntüleme
5.851
Syeux
Syeux

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Geri
Yukarı