4 günlük program önerisi

muratthemis

Hectopat
Katılım
26 Eylül 2021
Mesajlar
80
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek
4 gün için nasıl bir program yapmalıyım? 3 gün bölgesel+1 günde full body yapmayı düşüyorum. Hareket ve set seçerken ne kadar seçilmeli? Atıyorum split için 3 göğüs, 3 omuz, 2 arka kol ağır olur mu?
 
Son düzenleyen: Moderatör:
Hocam spor geçmişiniz nedir, gün içi aktif hareket eden birisi misiniz? Genelde çok hareket eden biri değilseniz 3 gün ppl 1 gün kardiyo + karın çok güzel olacaktır. Büyük kaslar 3, küçük kaslar için 2 yeterli olacaktır.
 
Hocam spor geçmişiniz nedir, gün içi aktif hareket eden birisi misiniz? Genelde çok hareket eden biri değilseniz 3 gün ppl 1 gün kardiyo + karın çok güzel olacaktır. Büyük kaslar 3, küçük kaslar için 2 yeterli olacaktır.
3 gün PPL kötü. Her kas haftada 1 uyarılıyor.
 
Evet maalesef her kas haftada 1 uyarılıyo fakat 4 günde kardiyolu yapılacak en mantıklısı. Split yaparsak da kardiyo ihmal edilecek :/.
Değil. 4 günlük upper lower yapılabilir. Haftada sadece 1 gün spor yapma imkanın olmadığı sürece her türlü her kası haftada 2 kere çalışabilirsin. 4 günle:
PPLxFB
UL
ULxFB
FB 3X/EOD yapılabilir.
Kardiyo için ayrı bir gün ayırmanın bir anlamı yok antrenman sonunda 20-30dk yapılabilir.
 
Kardiyo için ayrı bir gün ayrılmalı çünkü kimse antrenman sonu kardiyo yapmıyor ve bence kardiyo en önemlisi. Bacakla karına bir gün verip sırtı, göğüsü, kolu, omzu bir güne atmak bana hiç mantıklı gelmiyor. İsterseniz haftada 7 gün çalış kası yırtıp iyileştirmediğin sürece büyüme olmaz ki sizin programda yırtmak için 70-80dk falan antrenman yapmak lazım.
 
Kardiyo için ayrı bir gün ayrılmalı çünkü kimse antrenman sonu kardiyo yapmıyor ve bence kardiyo en önemlisi.
Hareketli bir yaşamı varsa o kadar gerekli değil veya antrenman sonu yapabilir. Ayrı bir gün ayırmanın bir anlamı yok. Tek günde yapacağın şeyi antrenman sonlarına dağıtsan aynı şey zaten yine.
Bacakla karına bir gün verip sırtı, göğüsü, kolu, omzu bir güne atmak bana hiç mantıklı gelmiyor. İsterseniz haftada 7 gün çalış kası yırtıp iyileştirmediğin sürece büyüme olmaz ki sizin programda yırtmak için 70-80dk falan antrenman yapmak lazım.
Bunları beraber çalışmakta bir sıkıntı yok hacim düşük tutulduğu sürece. Kas başına 2-3 setten haftada 2 kere yaparak her kasın haftada 1 uyarıldığı her programdan çok daha hızlı gelişirsin. Protein sentezi 48 saat sürüyor 1 hafta dinlendirmenin bir anlamı yok. Sıklık sanılandan çok daha önemli. Haftada 1 yapayım ama çok set yapayım mantığı doğru değil.
Haftada 2 kere yapılan 1 set> Haftada 1 yapılan 8 set.
Screenshot_2025-06-07-00-01-19-723_com.instagram.android-edit.jpg


Kaslar "yırtıp iyileştirmek" ile de büyümüyor. Kas hasarı hipertrofi etkeni değil.

Grafikten de görüldüğü üzere 8 set, 1 setin sadece 2.16 katı hipertrofi sağlıyor. Yani bir antrenmanda kas başına yapılan setlerin efektifliği setler ilerledikçe ciddi şekilde düşüyor. Zaten bu haftada 1 yapılan 8 setin sağladığı hipertrofinin büyük bir bölümünü atrofiyle geri kaybediyorsun çünkü protein sentezi 48 saat sürüyor. Kalan 5 gün atrofi.

Kaslar "yırtıp iyileştirmek" ile de büyümüyor. Kas hasarı hipertrofi etkeni değil.
 
Son düzenleme:
Dediklerinize zaten katılıyorum hocam bir kası 2 kere çalıştırmak çok çok daha faydalı. Fakat dediğim gibi upper antrenmanı zaten çok uzun sürüyor. Ayrıca kardiyoyu ve karnı antrenman sonuna dağıttığımızda da verim düşüyor hatta bırakın verimi es geçiliyo.
Ben de mikroyırtılma olarak biliyordum hipertrofiyi, iyi oldu öğrendiğim.
 
Dediklerinize zaten katılıyorum hocam bir kası 2 kere çalıştırmak çok çok daha faydalı. Fakat dediğim gibi upper antrenmanı zaten çok uzun sürüyor.
Ben haftada 3-4 fullbody yapıyorum 1 saati geçtiği nadiren oluyor. Kas başına 1 set yapıyorum. Set araları da yorgunluğuma göre. 1 saatte çok rahat upper yapılır.
Her kası haftada 1 çalıştıracak bir program kullanmak hiçbir açıdan üstün değil gerçekten. Kazandığın hipertrofinin büyük bir kısmını geri kaybediyorsun dinlenirken.
 
Her kası haftada 1 çalıştıracak bir program kullanmak hiçbir açıdan üstün değil gerçekten. Kazandığın hipertrofinin büyük bir kısmını geri kaybediyorsun dinlenirken.
Verdiğiniz veriler bunu gösteriyor maalesef :/.
Ben haftada 3-4 fullbody yapıyorum 1 saati geçtiği nadiren oluyor. Kas başına 1 set yapıyorum. Set araları da yorgunluğuma göre. 1 saatte çok rahat upper yapılır.
Benim fullbody 60-70dk sürüyordu splitte ise 45-50dk yapıp çıkıyordum hemen xd. Upper 1 saate bitmez büyük ihtimal en azından ben bitiremezdim.
 

Technopat Haberler

Geri
Yukarı