4 günlük split programı

ffurkan · 15 Kasım 2023

salı: Göğüs / triceps

Bench press 4 X 8
İncline dumbell press 4 X 8
Fly dumbell press 4 X 8
Cable pushdown 4 X 8
Cable rope pushdown 4 X 8
Overhead press 4 X 8

perşembe: Bacak / omuz

Squat 4 X 8
Leg curl 5 X 12.
Lateral raise 4 X 8
Shoulder press 4 X 8
Front raise 4 X 8

cumartesi: Göğüs / triceps

Bench press 4 X 8
İncline dumbell press 4 X 8
Dumbell fly press 4 X 8
Cable pushdown 4 X 8
Cable rope pushdown 4 X 8
Overhead press 4 X 8

pazar: Sırt / biceps

Lat pulldown 4 X 8
Barbell row 4 X 8
Seated cable row 4 X 8
Barbell curl 4 X 8
Hammer curl 4 X 8
Cable biceps curl 4 X 8
Programda ekleyip, çıkartmam gereken hareketler var mıdır?

Yagami_Light07 · 15 Kasım 2023

Göğüs triceps gününe bir hareket daha ekle, bacak günü shoulder press'e gerek yok, sırt günü de bir sırt egzersizi daha ekle. Onun dışı program güzel.

ffurkan · 15 Kasım 2023

Yagami_Light07 dedi:
bacak günü shoulder press'e gerek yok.

Hocam omuzu hangi güne koyayım,

Yagami_Light07 · 15 Kasım 2023

ffurkan dedi:
Hocam omuzu hangi güne koyayım,

Doğrusu sırttır. Çekiş günü olmalıdır. Ama Haftada daha çok çalışmak için eğer ki bacak günün ile sırt günün arka arkaya değil ise bacak günü de ekstra çalışabilirsin.

ffurkan · 15 Kasım 2023

Yagami_Light07 dedi:
Doğrusu sırttır. Çekiş günü olmalıdır. Ama Haftada daha çok çalışmak için eğer ki bacak günün ile sırt günün arka arkaya değil ise bacak günü de ekstra çalışabilirsin.

Hocam perşembeye ekstra sırt mı ekliyeyim,

Yagami_Light07 · 15 Kasım 2023

ffurkan dedi:
Hocam perşembeye ekstra sırt mı ekliyeyim,

Bence 2 gün göğüs yerine sırt çalış. Ama bir gün ekleyebilirsen bir gün eklemek daha iyi olur. Ben de şuan 2 sırt 1 göğüs 1 bacak yapıyorum. Dengesizliği önlemek için arada değiştirmek de yarar var.

ffurkan · 15 Kasım 2023

Anladım hocam, teşekkür ederim.

Gokberk_DRY · 15 Kasım 2023

Trapez ne alemde hocam? Sırt gününe 1 hareket daha ekleyebilirsiniz, o da seated v grip row olabilir. Göğüs günü güzel olmuş eğer omuzlarınız diğer bölgelere göre zayıf kalıyorsa haftada iki gün olarak göğüs günlerinde yapabilirsiniz. Fakat göğüs gününde alt göğsü tam hedef alan bir hareket görmedim. Cable crossover da ekleyebilirsiniz. Bicepste cable biceps curlu çıkartıp bicepsleri tam hedef alan incline dumbell curl ekleyebilirsiniz. Gerisi güzel.

Berk Chelik · 15 Kasım 2023

Split program yapıyorsanız benim tavsiyem her bölgeyi haftada 2 köz dönmeye çalışın. 2 kez göğüs koymuşsunuz bu iyi lakin sırt ve omuz 1 kere az gibi, sırt büyük bir kas grubu olduğu bir kez çalışılmamalı haftalık. Ayrıca omuz programınızı beğenmedim, front raise çokta önemli bir hareket değildir zaten ön omuz her türlü gelişiyor olacak, arka omuz ekleyin yoksa postür bozukluğu yaşarsınız.

Gokberk_DRY · 15 Kasım 2023

Hocam hiç dikkat etmedim haftada 1 gün sırt varmış. Eğer zamanınız kısıtlıysa denildiği gibi dönmeli yapabilirsiniz ya da Full body yapabilirsiniz. 5 güne çıkartabilirseniz iyi, eğer 4 gün gidiyorsanız ben fullbody tavsiye ederim fakat herkesin bünye aynı olmayabiliyor ve yorgunluk olabiliyor. Yani tavsiyem 5 gün gitmeniz 2 gün göğüs 2 gün sırt 1 gün bacaktır.

4 günlük split programı

Ayrıntılı düzenleme

ffurkan

Centipat

Yagami_Light07

Hectopat

ffurkan

Centipat

Yagami_Light07

Hectopat

ffurkan

Centipat

Yagami_Light07

Hectopat

ffurkan

Centipat

Gokberk_DRY

Kilopat

Berk Chelik

Hectopat

Gokberk_DRY

Kilopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz