4 günlük spor programı iyi midir?

Salı (Göğüs - Ön Omuz - Triceps)​

1. Incline Dumbbell Press: 4x8
2. Flat Dumbbell Press (Bench Press): 3x8
3. Chest Press 4x8
4. Cable Crossover veya Pec Fly: 3x12
5. Smith Machine Shoulder Press: 4x8
6. Lateral Raise: 4x12
7. Triceps Pushdown: 4x8

Çarşamba (Sırt - Arka Omuz - Biceps)​

1. Lat Pulldown: 4x8
2. T-Bar Row veya Dumbbell Row: 4x8
3. Cable Row: 3x12
4. Rope Pullover 3x12
5. Rear Delt Fly: 3x12
6. Hammer Curl (Dik sehpa): 4x8
7. Dumbbell Curl (Dik sehpa): 4x8

Cuma (Bacak)​

1. Squat: 4x8 veya 2x12
2. Leg Press: 4x8
3. Leg Curl : 4x12
4. Seated Calf Raise: 4x15

Cumartesi (Full Body)​

1. Incline Dumbbell Press: 3x8
2. T-Bar Row: 3x8
3. Lat Pulldown 4x8
4. Chest Butterfly 3x8
5. Smith Machine Shoulder Press: 3x8
6. Lateral Raise: 3x12
7. Leg Press: 3x12
8. Reserve Barbell Curl: 3x8
9. Triceps Pushdown: 3x8
10. Overhead Triceps Extension 4x8

vhoskaer dedi:

salı (göğüs - ön omuz - triceps)​

1. ıncline dumbbell press: 4x8.
2. flat dumbbell press (bench press): 3x8.
3. chest press 4x8
4. cable crossover veya pec fly: 3x12.
5. smith machine shoulder press: 4x8.
6. lateral raise: 4x12.
7. triceps pushdown: 4x8.

çarşamba (sırt - arka omuz - biceps)​

1. lat pulldown: 4x8.
2. t-bar row veya dumbbell row: 4x8.
3. cable row: 3x12.
4. rope pullover 3x12
5. rear delt fly: 3x12.
6. hammer curl (dik sehpa): 4x8.
7. dumbbell curl (dik sehpa): 4x8.

cuma (bacak)​

1. squat: 4x8 veya 2x12.
2. leg press: 4x8.
3. leg curl : 4x12.
4. seated calf raise: 4x15.

cumartesi (full body)​

1. ıncline dumbbell press: 3x8.
2. t-bar row: 3x8.
3. lat pulldown 4x8
4. chest butterfly 3x8
5. smith machine shoulder press: 3x8.
6. lateral raise: 3x12.
7. leg press: 3x12.
8. reserve barbell curl: 3x8.
9. triceps pushdown: 3x8.
10. overhead triceps extension 4x8

Genişletmek için tıkla...

vhoskaer dedi:

salı (göğüs - ön omuz - triceps)​

1. ıncline dumbbell press: 4x8.
2. flat dumbbell press (bench press): 3x8.
3. chest press 4x8
4. cable crossover veya pec fly: 3x12.
5. smith machine shoulder press: 4x8.
6. lateral raise: 4x12.
7. triceps pushdown: 4x8.

çarşamba (sırt - arka omuz - biceps)​

1. lat pulldown: 4x8.
2. t-bar row veya dumbbell row: 4x8.
3. cable row: 3x12.
4. rope pullover 3x12
5. rear delt fly: 3x12.
6. hammer curl (dik sehpa): 4x8.
7. dumbbell curl (dik sehpa): 4x8.

cuma (bacak)​

1. squat: 4x8 veya 2x12.
2. leg press: 4x8.
3. leg curl : 4x12.
4. seated calf raise: 4x15.

cumartesi (full body)​

1. ıncline dumbbell press: 3x8.
2. t-bar row: 3x8.
3. lat pulldown 4x8
4. chest butterfly 3x8
5. smith machine shoulder press: 3x8.
6. lateral raise: 3x12.
7. leg press: 3x12.
8. reserve barbell curl: 3x8.
9. triceps pushdown: 3x8.
10. overhead triceps extension 4x8

Genişletmek için tıkla...

Skyfalton dedi:

Yani iyi gibi ama 1 gün içinde fazla bölge girmişsiniz bunun yerine programı 5 gün yapın

Genişletmek için tıkla...

kerem325 dedi:

Yoğun biraz hocam çok zaman alır yeni basliyorsan hemen bikmamak ve adapte olmak adina biraz daha yumuşatmani ve hareket sayisini azaltmani öneririm.

Genişletmek için tıkla...

Mekasva33 dedi:

Set sayısı ve hareket sayısı çok fazla. Kötü bir program. 4 gün art arda spor yapmak da iyi bir fikir değil.

Genişletmek için tıkla...