4 günlük spor programı iyi midir?

vhoskaer

vhoskaer

Decapat
Katılım
14 Şubat 2023
Mesajlar
29
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek

Salı (Göğüs - Ön Omuz - Triceps)​

  1. Incline Dumbbell Press: 4x8
  2. Flat Dumbbell Press (Bench Press): 3x8
  3. Chest Press 4x8
  4. Cable Crossover veya Pec Fly: 3x12
  5. Smith Machine Shoulder Press: 4x8
  6. Lateral Raise: 4x12
  7. Triceps Pushdown: 4x8

Çarşamba (Sırt - Arka Omuz - Biceps)​

  1. Lat Pulldown: 4x8
  2. T-Bar Row veya Dumbbell Row: 4x8
  3. Cable Row: 3x12
  4. Rope Pullover 3x12
  5. Rear Delt Fly: 3x12
  6. Hammer Curl (Dik sehpa): 4x8
  7. Dumbbell Curl (Dik sehpa): 4x8

Cuma (Bacak)​

  1. Squat: 4x8 veya 2x12
  2. Leg Press: 4x8
  3. Leg Curl : 4x12
  4. Seated Calf Raise: 4x15

Cumartesi (Full Body)​

  1. Incline Dumbbell Press: 3x8
  2. T-Bar Row: 3x8
  3. Lat Pulldown 4x8
  4. Chest Butterfly 3x8
  5. Smith Machine Shoulder Press: 3x8
  6. Lateral Raise: 3x12
  7. Leg Press: 3x12
  8. Reserve Barbell Curl: 3x8
  9. Triceps Pushdown: 3x8
  10. Overhead Triceps Extension 4x8
 
vhoskaer dedi:

salı (göğüs - ön omuz - triceps)​

  1. ıncline dumbbell press: 4x8.
  2. flat dumbbell press (bench press): 3x8.
  3. chest press 4x8
  4. cable crossover veya pec fly: 3x12.
  5. smith machine shoulder press: 4x8.
  6. lateral raise: 4x12.
  7. triceps pushdown: 4x8.

çarşamba (sırt - arka omuz - biceps)​

  1. lat pulldown: 4x8.
  2. t-bar row veya dumbbell row: 4x8.
  3. cable row: 3x12.
  4. rope pullover 3x12
  5. rear delt fly: 3x12.
  6. hammer curl (dik sehpa): 4x8.
  7. dumbbell curl (dik sehpa): 4x8.

cuma (bacak)​

  1. squat: 4x8 veya 2x12.
  2. leg press: 4x8.
  3. leg curl : 4x12.
  4. seated calf raise: 4x15.

cumartesi (full body)​

  1. ıncline dumbbell press: 3x8.
  2. t-bar row: 3x8.
  3. lat pulldown 4x8
  4. chest butterfly 3x8
  5. smith machine shoulder press: 3x8.
  6. lateral raise: 3x12.
  7. leg press: 3x12.
  8. reserve barbell curl: 3x8.
  9. triceps pushdown: 3x8.
  10. overhead triceps extension 4x8
Genişletmek için tıkla...

Yani iyi gibi ama 1 gün içinde fazla bölge girmişsiniz bunun yerine programı 5 gün yapın
 
Yoğun biraz hocam çok zaman alır yeni basliyorsan hemen bikmamak ve adapte olmak adina biraz daha yumuşatmani ve hareket sayisini azaltmani öneririm.
 
vhoskaer dedi:

salı (göğüs - ön omuz - triceps)​

  1. ıncline dumbbell press: 4x8.
  2. flat dumbbell press (bench press): 3x8.
  3. chest press 4x8
  4. cable crossover veya pec fly: 3x12.
  5. smith machine shoulder press: 4x8.
  6. lateral raise: 4x12.
  7. triceps pushdown: 4x8.

çarşamba (sırt - arka omuz - biceps)​

  1. lat pulldown: 4x8.
  2. t-bar row veya dumbbell row: 4x8.
  3. cable row: 3x12.
  4. rope pullover 3x12
  5. rear delt fly: 3x12.
  6. hammer curl (dik sehpa): 4x8.
  7. dumbbell curl (dik sehpa): 4x8.

cuma (bacak)​

  1. squat: 4x8 veya 2x12.
  2. leg press: 4x8.
  3. leg curl : 4x12.
  4. seated calf raise: 4x15.

cumartesi (full body)​

  1. ıncline dumbbell press: 3x8.
  2. t-bar row: 3x8.
  3. lat pulldown 4x8
  4. chest butterfly 3x8
  5. smith machine shoulder press: 3x8.
  6. lateral raise: 3x12.
  7. leg press: 3x12.
  8. reserve barbell curl: 3x8.
  9. triceps pushdown: 3x8.
  10. overhead triceps extension 4x8
Genişletmek için tıkla...

Set sayısı ve hareket sayısı çok fazla. Kötü bir program. 4 gün art arda spor yapmak da iyi bir fikir değil.
 
Skyfalton dedi:
Yani iyi gibi ama 1 gün içinde fazla bölge girmişsiniz bunun yerine programı 5 gün yapın
Genişletmek için tıkla...
Maalesef sadece bu 4 gün spora gidebilirim
kerem325 dedi:
Yoğun biraz hocam çok zaman alır yeni basliyorsan hemen bikmamak ve adapte olmak adina biraz daha yumuşatmani ve hareket sayisini azaltmani öneririm.
Genişletmek için tıkla...
3.ayım nasıl azaltacağımı falan da çok bilmiyorum eğer bi fikriniz olursa yazabilir misiniz
Mekasva33 dedi:
Set sayısı ve hareket sayısı çok fazla. Kötü bir program. 4 gün art arda spor yapmak da iyi bir fikir değil.
Genişletmek için tıkla...
Pek art arda değil ama doğru dediğiniz
 

Benzer konular

M
4 günlük spor programı önerisi
2
Mesaj
15
Görüntüleme
1.427
enesacarr
enesacarr
Cristiano
Oluşturulan spor programı iyi midir?
2
Mesaj
11
Görüntüleme
300
Cristiano
Cristiano
mangoku
4 günlük bölgesel spor programı tavsiyesi
Mesaj
7
Görüntüleme
12.156
mangoku
mangoku
A
Spor programı değiştirilmeli midir?
Mesaj
0
Görüntüleme
96
Amiral55
A
D
5 günlük spor programı önerisi
Mesaj
4
Görüntüleme
149
hurkang4
H

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Geri
Yukarı