4 günlük spor programı önerisi

897257 · 14 Mart 2025

Merhaba arkadaşlar, yaklaşık 3-4 aylık bir spor geçmişim var fakat kendime 4 günlük antrenmanı programı bulamıyorum. Bana güzel 4 günlük bir antrenman programı soyler misiniz detaylarıyla yazarsanız sevinirim 1.72 85 kiloyum aynı zamanda kardiyo yapmam gerek kilo vermem için.

Wanhedaa · 14 Mart 2025

Pazartesi Göğüs, arka omuz, arka kol
Salı Sırt, Biceps, Ön omuz
Çarşamba Bacak, omuz
Perşembe Kol Kardiyo her antrenman sonu yarım saat 15dk bisiklet ve koşu bandı + 30

Zwe1 · 14 Mart 2025

Selamlar hocam ben de ortalama 3 aydır spor yapıyorum ve hafta da 4 gün gidiyorum. Spor hocalarından da onayı ile bu programı kullanıyorum. Eğer upper lower tarzında çalışmak isterseniz tavsiye ederim. Gittiğim her gün (yani hafta da 4 gün) antrenmandan sonra 30 dakika 14 eğim 4 hız da yürüyüş yapıyorum.

Zwe1 dedi:
Selamlar hocam ben de ortalama 3 aydır spor yapıyorum ve hafta da 4 gün gidiyorum. Spor hocalarından da onay alarak bu programı kullanıyorum. Eğer upper lower tarzında çalışmak isterseniz tavsiye ederim. Gittiğim her gün (yani hafta da 4 gün) antrenmandan sonra 30 dakika 14 eğim 4 hız da yürüyüş yapıyorum.

Ayrıca kardiyoyu kendinize göre ayarlayayabilirsiniz örneğin 20 dakika yürüyüp 10 dakika bisiklet yapabilirsiniz.

kerojann · 14 Mart 2025

897257 dedi:
Merhaba arkadaşlar, yaklaşık 3-4 aylık bir spor geçmişim var fakat kendime 4 günlük antrenmanı programı bulamıyorum. Bana güzel 4 günlük bir antrenman programı soyler misiniz detaylarıyla yazarsanız sevinirim 1.72 85 kiloyum aynı zamanda kardiyo yapmam gerek kilo vermem için.

2 sene spor geçmişi olan biri olarak söylüyorum haftada 4 gün bence az 6 olmasa bile en azından 5 güne çıkarsan daha iyi.

Wanhedaa · 14 Mart 2025

kerojann dedi:
2 sene spor geçmişi olan biri olarak söylüyorum haftada 4 gün bence az 6 olmasa bile en azından 5 güne çıkarsan daha iyi.

Herkeste aynı performans işlemiyor maalesef hocam önemli olan bu günleri nasıl değerlendirdiğin.

kerojann · 14 Mart 2025

Wanhedaa dedi:
Herkeste aynı performans işlemiyor maalesef hocam önemli olan bu günleri nasıl değerlendirdiğin.

6 gün gidiyordum kızlarla sohbet etmeye değil ama amacım belliydi dostum merak etme. 4 gün spor bir işe yaramaz

Ayrıca attığın programda 4 gün arka arkaya idman olmaz 4 gün yapacaksa 1 gün gider diğer gün dinlenir. Omuzla göğsü aynı gün çalışmak ne kadar verim verir belirsiz

Wanhedaa dedi:
Pazartesi Göğüs, arka omuz, arka kol
Salı Sırt, Biceps, Ön omuz
Çarşamba Bacak, omuz
Perşembe Kol Kardiyo her antrenman sonu yarım saat 15dk bisiklet ve koşu bandı + 30

OOM500 · 14 Mart 2025

kerojann dedi:
2 sene spor geçmişi olan biri olarak söylüyorum haftada 4 gün bence az 6 olmasa bile en azından 5 güne çıkarsan daha iyi.

Haftada 3-4 gün fullbody>6 gün PPL.

kerojann dedi:
4 gün spor bir işe yaramaz

Spora kaç kere gittiğinden ziyade kullandığın program ve kasların haftada kaç kere uyarıldığı önemli. Ne kadar çok spora gidersem o kadar iyi diye bir şey yok. Haftada 3-4 FB ya da UL 6 günlük PPL'den falan daha iyi çünkü daha çok dinlenme günü var. Kas hasarının onarılması ve sinir sistemi bitkinliğinin gitmesi için yeterince vakit var.

kerojann dedi:
Ayrıca attığın programda 4 gün arka arkaya idman olmaz 4 gün yapacaksa 1 gün gider diğer gün dinlenir. Omuzla göğsü aynı gün çalışmak ne kadar verim verir belirsiz

Arka arkaya dememiş. U,L,R,U,L,R,R şeklinde yapılıyor genelde U/L.

Wanhedaa dedi:
Pazartesi Göğüs, arka omuz, arka kol
Salı Sırt, Biceps, Ön omuz
Çarşamba Bacak, omuz
Perşembe Kol Kardiyo her antrenman sonu yarım saat 15dk bisiklet ve koşu bandı + 30

Bu şekilde omuz dışı haftada 1 çalışıyor. U/L veya FB daha iyi olur. Ki zaten en iyi programlar bunlar.

OOM500 dedi:
Haftada 3-4 gün fullbody>6 gün PPL.

Spora kaç kere gittiğinden ziyade kullandığın program ve kasların haftada kaç kere uyarıldığı önemli. Ne kadar çok spora gidersem o kadar iyi diye bir şey yok. Haftada 3-4 FB ya da UL 6 günlük PPL'den falan daha iyi çünkü daha çok dinlenme günü var. Kas hasarının onarılması ve sinir sistemi bitkinliğinin gitmesi için yeterince vakit var.

Arka arkaya dememiş. U,L,R,U,L,R,R şeklinde yapılıyor genelde U/L.

Bu şekilde omuz dışı haftada 1 çalışıyor. U/L veya FB daha iyi olur. Ki zaten en iyi programlar bunlar.

Kol da haftada 2 de diğer bölgeler geri kalır.

897257 · 14 Mart 2025

Zwe1 dedi:
Selamlar hocam ben de ortalama 3 aydır spor yapıyorum ve hafta da 4 gün gidiyorum. Spor hocalarından da onayı ile bu programı kullanıyorum. Eğer upper lower tarzında çalışmak isterseniz tavsiye ederim. Gittiğim her gün (yani hafta da 4 gün) antrenmandan sonra 30 dakika 14 eğim 4 hız da yürüyüş yapıyorum.

Ayrıca kardiyoyu kendinize göre ayarlayayabilirsiniz örneğin 20 dakika yürüyüp 10 dakika bisiklet yapabilirsiniz.Eki Görüntüle 2445232

Teşekkürler hocam ben aynı zamanda iş yerimde çalıştığım için git gel bir kardiyo oluyor zaten, bisiklet yapıyorum 30 dk sonuç verir umarım.

kerojann dedi:
2 sene spor geçmişi olan biri olarak söylüyorum haftada 4 gün bence az 6 olmasa bile en azından 5 güne çıkarsan daha iyi.

Bundan öncesinde 5 gün yapıyordum hocam fakat rahatsızlığımdan dolayı doktor abartmana gerek yok sıkıntı yaşarsın dedi maalesef çok yorucu günler benim için sıkıntı.

kerojann dedi:
6 gün gidiyordum kızlarla sohbet etmeye değil ama amacım belliydi dostum merak etme. 4 gün spor bir işe yaramaz.

Ayrıca attığın programda 4 gün arka arkaya idman olmaz 4 gün yapacaksa 1 gün gider diğer gün dinlenir. Omuzla göğsü aynı gün çalışmak ne kadar verim verir belirsiz.

Hocam çalışıyor musun bir mesleğin var mı bilmiyorum ama öğrenci olarak bunu demek kolay bir mesleğin varsa ve işini yapmak zorundaysan, 5-6 gün çok fazla geliyor yorgunluk, vakit bulamama, stres aksine 5-6 gün yaparsam stresen motivem bozuluyor cheat day yapıyorum yani tamamen kişiye bağlı bir şey gelişim.

OOM500 · 14 Mart 2025

897257 dedi:
Teşekkürler hocam ben aynı zamanda iş yerimde çalıştığım için git gel bir kardiyo oluyor zaten, bisiklet yapıyorum 30 dk sonuç verir umarım.

Bundan öncesinde 5 gün yapıyordum hocam fakat rahatsızlığımdan dolayı doktor abartmana gerek yok sıkıntı yaşarsın dedi maalesef çok yorucu günler benim için sıkıntı.

Hocam çalışıyor musun bir mesleğin var mı bilmiyorum ama öğrenci olarak bunu demek kolay bir mesleğin varsa ve işini yapmak zorundaysan, 5-6 gün çok fazla geliyor yorgunluk, vakit bulamama, stres aksine 5-6 gün yaparsam stresen motivem bozuluyor cheat day yapıyorum yani tamamen kişiye bağlı bir şey gelişim.

5-6 gün gerekli falan değil zaten. Bilimsel olarak en iyi 2 program UL ve Fullbody. 3-4 gün yani.

4 günlük spor programı önerisi

Ayrıntılı düzenleme

897257

Femtopat

Wanhedaa

Hectopat

Zwe1

Decapat

kerojann

Kilopat

Wanhedaa

Hectopat

kerojann

Kilopat

OOM500

Hectopat

897257

Femtopat

OOM500

Hectopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz