5 günlük PPL program önerisi

muratthemis · 4 Haziran 2025

Push: pazartesi
Bench press 3x10.
Incline bench press 3x10
Fly 3x10
Lateral raise 3x10.
Shoulder press 3x10.
Face pull 3x10.
Machine Reverse fly 3x10.
Skullcrusher 3x10
Cable push down 3x10
Cable overhead extension 3x10.

Pull: Salı
Pull down 3x10 (salı lat, cuma close grip)
Seated cable row 2x10, 1X tükeniş
Chest supported barbell row 3x10.
Hammer curl 2x10, 1X tükeniş
Incline dumbell curl 2x10, 1X tükeniş
Spider curl 3x10.
Ez bar reverse curl 3x8.
Cable wrist curl 2x8, 1X tükeniş
Dumbell shrug 3x8.

Legs: Çarşamba
Leg press 3x10.
Leg extension 3x10, 1
Lying leg curl 3x10.
Hack squat calf raise 3x8.

Push: Perşembe
bench press 3x10.
Incline bench press 3x10
Fly 3x10
Lateral raise 3x10.
Shoulder press 3x10.
Face pull 3x10.
Machine Reverse fly 3x10.
Skullcrusher 3x10
Cable push down 3x10
Cable overhead extension 3x10.

Pull: Cuma
Pull down 3x10 (salı lat, cuma close grip)
Seated cable row 2x10, 1X tükeniş
Chest supported barbell row 3x10.
Hammer curl 2x10, 1X tükeniş
Incline dumbell curl 3x10

Sizce nasıl olmuş program? eklemem veya çıkarmam gereken yerler var mı?

T Bag · 6 Haziran 2025

Hocam bazı bölgelere çok fazla hareket koymuşsunuz 6 tane biceps forearm saydım salı günü. Gerek yok Hammer + ez bar yetecektir. Pzt itişte de 4 tane omuz var lateral ve shoulder press yeterli perşembe günü diğerlerini yaparsınız. Yani programınızda çok fazla hareket var büyük kaslara 3 küçüklere 2 tamamıyla yeterli olacaktır.

OOM500 · 7 Haziran 2025

muratthemis dedi:
Push: Pazartesi
Bench press 3X10.
Incline bench press 3x10
Fly 3x10
Lateral raise 3X10.
Shoulder press 3X10.
Face pull 3X10.
Machine Reverse fly 3X10.
Skullcrusher 3x10
Cable push down 3x10
Cable overhead extension 3X10.

Pull: Salı
Pull down 3x10 (salı lat, cuma close grip)
Seated cable row 2x10, 1X tükeniş
Chest supported barbell row 3X10.
Hammer curl 2x10, 1X tükeniş
Incline dumbell curl 2x10, 1X tükeniş
Spider curl 3X10.
Ez bar reverse curl 3X8.
Cable wrist curl 2x8, 1X tükeniş
Dumbell shrug 3X8.

muratthemis dedi:
Legs: Çarşamba
Leg press 3X10.
Leg extension 3x10, 1
Lying leg curl 3X10.
Hack squat calf raise 3X8.

Push: Perşembe
Bench press 3X10.
Incline bench press 3x10
Fly 3x10
Lateral raise 3X10.
Shoulder press 3X10.
Face pull 3X10.
Machine Reverse fly 3X10.
Skullcrusher 3x10
Cable push down 3x10
Cable overhead extension 3X10.

Pull: Cuma
Pull down 3x10 (salı lat, cuma close grip)
Seated cable row 2x10, 1X tükeniş
Chest supported barbell row 3X10.
Hammer curl 2x10, 1X tükeniş
Incline dumbell curl 3x10

Sizce nasıl olmuş program? Eklemem veya çıkarmam gereken yerler var mı?

Yapılabilir fena değil. Düzeltilecek yerleri de var tabii.
Omuzda face pull gereksiz.
Arka kolda skullcrusher gereksiz.
Bicepste spider curl gerek yok.
Bir de sırtta bir antrenman normal lat pulldown bir antrenman close grip yapmaya da gerek yok. Keyfiyse diyecek bir şey yok tabii de gelişim açısından gereksiz sadece lat pulldown olsun progressive overload daha rahat takip edilebilsin. Close grip pulldown ile seated cable row (dar tutuşla yapıldığı varsayılırsa) aynı şey. İkisinde de dirsekler vücuda yakın yani ikisi de üst kanat odaklı. Normal lat pulldown daha iyi olur.

Bir de bacak bence itiş ve çekiş günlerine dağıtılmalı. Bacak haftada 1 ve sert çalışılmalı mantığı saçma. Maksimal gelişim hedefleniyorsa haftada 2 çalışılmalı.
Örneğin itiş gününe quad ve kalf, çekişe de hamstring koyulabilir. Haftada 2 kere yapılan 1 set, haftada 1 kere yapılan 8 setten daha hızlı kas geliştiriyor.

ErenM21 · 7 Haziran 2025

5 gün için 3 gün PPL, kalan 2 gün de upper lower çalışmak da mantıklı bir seçenek. Ayrıca hareket sayısı çok fazla kas başına 2-3 hareket üçer setten yeterli olur bile.

5 günlük PPL program önerisi

Ayrıntılı düzenleme

muratthemis

Hectopat

T Bag

Hectopat

OOM500

Hectopat

ErenM21

Hectopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz